來源：央廣軍事·解放軍新聞傳播中心融媒體出品 作者：劉金桂 劉善麟 卿宇傑

央廣網3月15日消息（劉金桂 劉善麟 卿宇傑）好雨知時節，當春乃發生。伴随着一場淅瀝瀝的小雨，春天的腳步距離我們越來越近，第77集團軍“鐵血勁旅”的兵哥哥們也開啟新一輪的訓練熱潮。

但是在高強度訓練的同時，也要給各位戰友打打“預防針”。筆者針對訓練後拉伸放松方法進行整理，快拿出小本子記一下！

小貼士：拉伸又叫牽引，是最常用的肌肉放松手段。在平時訓練當中，肌肉需要不斷發力收縮，訓練結束後肌肉依然保持着緊張的狀态，這種狀态如果帶到生活當中，會影響日常工作、休息質量，還有可能造成訓練傷。

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1.左（右）側胸部拉伸

要點：弓步在前，上身前移且向右扭轉，感受胸部的牽拉感。

常見錯誤：含胸導緻牽拉感不明顯。

解決方法：挺胸，後縮肩胛骨。

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2.左（右）側肱三頭肌拉伸

要點：身體站直、挺胸，上臂舉至耳邊，肘關節最大幅度折疊，向後方牽拉。

常見錯誤：手部太用力，肘關節未最大幅度折疊。

解決方法：減少力氣，感到舒适即可，肘關節最大幅度折疊。

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3.腹部左（右）側拉伸

要點：雙腿交叉，左腿在前；右手抓住左手腕向右側伸展。

常見錯誤：左右搖晃，無法站穩。

解決方法：雙腿交叉幅度加大。

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4.大腿内側動态拉伸

要點：雙腳約兩倍肩寬，腳尖朝向斜前方，重心放于一側腿，下蹲至另一條腿完全伸直。背部挺直将伸直的大腿内側朝向地面，雙手觸地後做另一側。

常見錯誤：動作過快，腳後跟離地。

解決方法：每側動作做完略有停頓，感受大腿内側牽拉感。

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5.支撐小腿後側拉伸

要點：腳跟着地，挺直背部，打開肩胛骨，頭部與脊柱方向一緻，臀部頂在最上方。

常見錯誤：腳跟無法着地。

解決方法：将一側腿屈膝，分别拉伸左右側小腿。

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6.左（右）腿前側拉伸

要點：自然站立，勾起左（右）腳，握住腳踝，收緊腹部，手部發力向上拉，髋部前頂，直至大腿前側有明顯牽拉感，保持。

常見錯誤：腹部放松，導緻腰部出現不适感。

解決方法：繃緊腹部，髋部前頂。

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7.腹部拉伸

要點：俯卧，腿部完全貼緊地面，雙手将上半身撐起，用力拉伸腹部。

常見錯誤：腹部牽拉感弱、不明顯。

解決方法：調整呼吸，全程進行深呼吸。

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8.上背部拉伸

要點：自然站立，雙手十指交叉相扣，掌心對身體，翻掌用手背對着身體向前推出。動作過程中低頭，身體跟着手前推的力量向後弓背。

常見錯誤：弓背幅度不夠。

解決方法：加大弓背幅度，做到最大限度。

當然，訓前熱身也是非常重要的一點，可以有效的避免訓練損傷的發生，幫助肌肉的肌腱與關節承受更多的“艱苦磨煉”。

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以上這麼多防治訓練傷的方法，你“GET”到了沒？

（央廣軍事·解放軍新聞傳播中心融媒體出品）

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