近日，35歲的魏女士因為“睡不着覺”就診于醫大一院神經内三科門診，經過醫生的仔細詢問，了解到魏女士最近剛接了一個緊急項目，時間緊迫，魏女士咖啡一杯接着一杯的喝，晚上一兩點才能躺在床上，早晨六點起床繼續工作，這麼連續幾天下來，開始出現躺床上翻來覆去睡不着情況，總是在想工作上的事，睡着之後夜間還容易醒，做噩夢，早晨醒的還比之前早，每天實際睡眠才兩三個小時，還出現白天注意力不集中，開會時容易走神，精力下降，記憶力下降，有時候還覺得頭昏腦脹，在同事的勸說下，這才放下手上的工作來到醫大一院就診。

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經過問診及相關的輔助檢查後，考慮魏女士為“睡眠障礙”，囑患者多休息的同時給予了相關藥物治療後，魏女士睡眠情況較前好轉，白天精力也提上來了，工作效率也回到之前了。

人的一生有近1/3的時間都在睡眠中度過，睡眠對于體力和精力的恢複十分重要，對一個人的工作效率、決策判斷、創造性思維起着決定性作用。大量研究結果顯示，睡眠質量的好壞直接影響人體的心血管、消化、神經、免疫、代謝和内分泌等系統的正常運轉，對維持内環境穩态至關重要。

/ No.1 /

什麼是健康的睡眠呢？

1、睡眠持續時間。睡眠指南建議：成年人科學的睡眠時間為為7～9個小時，學齡前兒童每晚至少睡10個小時，青少年睡眠9～10個小時，老年人建議7～8個小時。

2、睡眠質量。高質量的睡眠包括入睡快，睡得沉，做夢少，中間無覺醒，無異常睡眠模式和睡眠行為，無早醒，次日醒來精神飽滿，周身無乏力感。

/ No.2 /

怎麼知道自己算不算“睡眠差”

大家可以對照以下幾種情況，做個簡單的判斷：

入睡困難，比如躺在床上很久（超過30分鐘）還不能入睡；

睡眠維持困難，比如你睡着後，會頻繁（超過2次以上）的醒來，醒來時間超過30分鐘，或醒後難以再睡着；

早醒，比如你明明打算7點起床，卻早于（超過1小時以上）這個期望時間，就醒了；

對睡眠質量不滿意，這個屬于比較主觀的想法，可能是你覺得睡不安穩，或者睡醒後，感覺還是很累；第二天白天疲勞、全身不舒服、情緒不穩定、瞌睡、影響工作學習；

患有以上睡眠問題，那基本上可以判定為“睡眠差”，在醫學上被統稱為「睡眠障礙」。

/ No.3 /

生活中常見影響睡眠的因素有哪些？

軀體狀态：任何軀體不适均可導緻失眠，如頭痛、心悸、咳嗽、氣短、尿頻、瘙癢等

環境因素：如時差、坐飛機車船、噪音、高熱、寒冷等環境

心理因素：焦慮以入睡困難為主、抑郁以淩晨早醒為主、突發事件情緒失控如喜事或悲傷、生氣

藥物和精神活性物質：睡前飲咖啡、濃茶、吸煙、安眠藥或酒依賴者的戒斷反應

精神病性因素：精神分裂症、抑郁症、反應性精神病

其他：如開燈睡覺、過度勞累、手機控、熬夜、情緒不暢、睡前過度用腦和過度鍛煉、晚飯吃的過飽、飲水過多、開燈蒙頭睡覺等。

/ No.4 /

睡眠障礙會帶來哪些危害呢？

1、從人的健康來說，精神方面：會引起情緒問題，比如人的睡眠不好會帶來情緒低落，心情煩躁、焦慮抑郁、嚴重的精神疾病。

2、從兒童的成長發育來說，睡眠不足會影響生長激素的分泌、青壯年的生長發育。

3、睡眠不足後，女性會有皮膚改變、黑眼圈、長青春痘等。

4、長期睡眠不足，會使人體的免疫力下降、引起心腦血管疾病，比如冠心病、高血壓等的發病率增高。

/ No.5 /

入睡小技巧

1、睡前做好身體準備工作

達到時間點睡覺時放下或者關閉手機，盡可能每天保持一個相同的入睡時間，以達成規律的睡眠節律。睡前避免看刺激性的文字和圖畫，盡量不想複雜用腦的問題，可以适當聽一些舒緩的純音樂。睡前可以溫水沐浴或者泡個熱水腳。

2、整理入睡環境

将卧室調整成适宜睡眠的溫度。存在沒法消除的噪音和光源時，可以嘗試戴上耳塞和眼罩入睡。

3、調整可能讓你睡不着的生活習慣

比如睡前2小時可以适量的運動，但避免劇烈運動。午後盡量不攝入咖啡、濃茶、吃巧克力，夜間減少吸煙。另外，午睡時間也不可過長。

4、睡前宜吃的食物

堅果（含有褪黑素，可以調節睡眠）、香蕉（含鎂元素，可以減輕疲勞；含有褪黑素，可以調節睡眠）、全谷類（富含B族維生素，可以調節神經，提高睡眠質量）、溫牛奶（含色氨酸可以促進睡眠）等。

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