做減肥有些年頭了，我發現大多數人減肥不掉秤，飲食上無非就這5種原因：

減肥一定要少吃精制米面做的主食。為啥？主要原因有兩點：

1、因為精制米面做的主食，碳水化合物含量較高。比如每100克的米飯，含碳水化合物約25.9克；每100克饅頭，含碳水化合物47克。

2、精制米面的升糖指數（GI）和升糖負荷（GL）都很高。

根據《中國食物成分表（第6版）》中科普：米飯GI：90；饅頭GI：85。

根據教科書給出的判斷标準：升糖指數低于55為低GI，升糖指數在55-70之間為中GI，大于70為高GI。如此看來，米飯和饅頭都是妥妥的高GI食物。

米飯和饅頭，不僅升糖指數高，升糖負荷也很高。米飯GL：23；饅頭GL：38.8。

還是根據教科書給出的判斷标準：升糖負荷低于10為低GL，升糖負荷11-19為中GL，升糖負荷高于20為高GL。也就是說，米飯和饅頭又是妥妥的高GL食物。

根據現代營養學理論，我們判斷一個食物是否容易長肉，隻看“升糖指數”這一個數值，很容易“誤判”食物。比如最典型的例子就是“西瓜”，西瓜GI是72（高GI），但GL隻有4.8（低GL）。所以，減肥也能吃西瓜。

但精制米面做的主食，往往不僅僅是GI高，GL也高。這就說明，這類食物是很容易長肉的食物，減肥盡量要少吃。

減肥，還是多以燕麥、雜糧飯、全麥面包、玉米、紅薯、紫薯、芋頭、雜豆等粗糧谷物當做主食，早餐和午餐要占比例一半以上。同時也要注意控制好“量”，一般建議早、午餐吃體積一個拳頭大小，晚餐吃半拳頭大小（這個很重要）。具體可以看我原來寫過的文章：減肥，每天到底該吃多少碳水？

所謂蛋白質食物：

蛋白質食物：指富含“優質蛋白質”的食物。

比如：

家禽肉：雞、鴨、鵝肉；

家畜肉：豬、牛、羊、驢肉；

水産品：魚、蝦、海參、牡蛎、螃蟹等；

蛋類：雞蛋、鴨蛋、鵝蛋、鹌鹑蛋等；

動物内髒和血液：豬肝、雞肝、鴨血、豬血、羊血、雞血等；

豆類和豆制品：大豆、紅豆、綠豆、豆腐、豆腐皮；

奶類：牛奶、酸奶、脫脂奶粉等。

都是富含優質蛋白質的食物。

建議減肥可以吃的常見蛋白質食物，大概有這些：

雞蛋100克：蛋白質13.1克（一隻雞蛋重量約60克，蛋白質約7克）；

雞蛋白100克：蛋白質11.6克（一隻雞蛋白重量約30克，蛋白質約3.5克）；

牛奶100毫升：蛋白質3.2克（250毫升純牛奶，蛋白質約8克）；

雞胸肉100克：蛋白質24.6克；

蝦100克：蛋白質20.8克；

魚肉100克：蛋白質12-20克，取平均值16克；

豬肉（瘦）100克：蛋白質20.3克；

牛肉（瘦）100克：蛋白質21.3克；

羊肉100克：蛋白質18.5克；

鴨血（公麻鴨）100克：蛋白質13.2克；

豆腐（北）100克：蛋白質8.1克。

根據《中國居民膳食營養素參考攝入量2013》建議，健康成年人總蛋白質推薦攝入量是每公斤體重x1克。其中，動植物優質蛋白質占比例為30至50%。我個人建議，減肥的人直接把優質蛋白質攝入量定在每公斤體重x0.8至1克。根據自身運動情況，總蛋白質攝入量可以定在每公斤體重x1.1至1.5克都可以。比如，一個60公斤重的人，每天優質蛋白質攝入量在48至60克，總蛋白質高于66克且低于90克。

注意，為了預防夜間掉肌肉，減肥一定要把蛋白質食物均勻地分配到三餐，這一點非常非常重要。比如一個60公斤重的胖友，一天優質蛋白質可以吃48克，均勻地分配到三餐，就是早餐16克，午餐16克，晚餐16克。蛋白質食物可以分配為：早餐：一個雞蛋 牛奶250毫升；午餐：瘦牛肉80克；晚餐：雞胸肉80克。

根據現代營養學理論，我們認為優質的脂肪，結構上“不飽和脂肪酸”應該占比一半以上。同時要含有人體必需脂肪酸，包括亞油酸、α-亞麻酸、γ-亞麻酸、二十二碳六烯酸（DHA）和二十碳五烯酸（EPA）等；

我個人建議，你們選擇這些優質的脂肪：山茶油、橄榄油、菜籽油、稻米油、亞麻籽油（涼拌）、紫蘇油（涼拌）和深海魚油等。大家注意，優質脂肪也是每1克含有9千卡熱量，并不是吃越多越好，吃多了一樣容易胖。

一般建議，一天攝入脂肪供能比例低于總能量25%。一天炒菜油總量，最多不能超過20克，也就每一餐限制在6克以内。

我們每天吃的蔬菜，基本上分為兩大類：非澱粉類蔬菜和澱粉類蔬菜。

所謂澱粉類蔬菜：是指蔬菜中的澱粉（碳水化合物）含量相對高，這類蔬菜熱量也相對高。從營養學的角度來說，這類蔬菜是可以當做主食的。

常見的澱粉類蔬菜，大概有10種（每100克可食部）：

1、蓮藕：熱量約47千卡，碳水約11.5克；

2、芋頭：熱量約56千卡，碳水約12.7克；

3、山藥：熱量約57千卡，碳水約12.4克；

4、土豆：熱量約81千卡，碳水約17.8克；

5、貝貝南瓜：熱量約91千卡，碳水約20.6克。

6、豌豆（鮮）：熱量約111千卡，碳水約21.2克；

7、玉米（鮮）：熱量約112千卡，碳水約22.8克；

8、青豆（鮮）：熱量約141千卡，碳水約11克；

9、百合（鮮）：熱量約166千卡，碳水約38.8克；

10、闆栗（鮮）：熱量約188千卡，碳水約42.2克；

我再把米飯和饅頭标注出來，方便大家對比和代替（每100克可食部）：

米飯：熱量約116千卡，碳水約25.9克；

饅頭：熱量約223千卡，碳水約47克。

對減肥來說，以上的這10種蔬菜是可以替代主食來吃的。如果你在吃主食的情況下，還吃到這10種蔬菜，可以根據吃了“澱粉類蔬菜”的分量，酌情将主食減量三分之一，甚至是一半。

根據《中國居民膳食指南2016》中建議：健康成年人每天飲水量，應該在1500至1700毫升。

而“漂亮國”國家科學院醫學研究所（IOM）建議：喝每公斤體重x30ml的水。比如一個人的體重是60kg，那每天的飲水量應為1800ml。

水這玩意，對人體極其重要。它不但負責調節體溫、傳輸營養、維持體液正常滲透壓及電解平衡、維持和促進新陳代謝，而且還能夠提高細胞與細胞之間的通信，對人體産生潤滑作用，同時幫助氧氣的傳送。

不缺水，身體才能有效地傳輸各種激素，其中包括調節能量代謝的甲狀腺激素，還有增加能量消耗的腎上腺激素。代謝正常了，減肥效果才好。更重要的是，人體長期缺水會混淆“渴”與“餓”的信号。很多人明明已經很缺水了，身體卻誤認為是“餓”，驅使着你去找東西吃。這類人往往在補充足夠的水之後，食欲也會跟着降下來。

這些年，杜師傅也設計了很多“營養減重”食譜，大家可以參考一下種類和結構：

如果你需要更科學、更适合自己的“營養減重”食譜，可以看看我原來的文章：如何學會幫自己設計減肥食譜？看這一篇就夠了

最後總結：

1、限制吃精制米面，多以粗糧谷物為主食，早、午餐要占比一半以上。晚餐的主食，要限制在半拳頭大小。

2、适度增加三餐蛋白質食物比例，同時一定要把蛋白質食物，均勻的分配到三餐，以免半夜掉肌肉。

3、要選擇吃優質脂肪。同時一天攝入脂肪供能比例低于總能量的25%。一天炒菜油總量，最多不能超過20克，也就每一餐限制在6克以内。

4、吃到蓮藕、芋頭、山藥、土豆、貝貝南瓜、豌豆（鮮）、玉米（鮮）、青豆（鮮）、百合（鮮）、闆栗（鮮）等澱粉類蔬菜，要把酌情把主食減量三分之一，甚至是一半。

5、喝天要喝夠每公斤體重x30ml的水。比如一個人的體重是60公斤重的人，每天飲水量應為1800ml。

雖然影響減肥效果的因素，有很多。比如是否熬夜，是否運動等等。但飲食原因占的比例極大，一般能超過7成，希望你們都能養成一個營養、易瘦的飲食習慣。

全文完，原創不易，如果你覺得有幫助，記得給杜師傅點個“贊”。

我是杜軒建，一個“靠點譜”的減重營養師。

參考資料：《中國食物成分表（第6版）》《中國居民膳食營養素參考攝入量2013》《中國居民膳食指南2016》

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