分享一組高清瑜伽體式動圖，這組動圖選的都是一些入門的基礎動作。而且這幾個動圖從1到7連貫起來就是一個完整的練習系列，非常适合初學者自己練習。

1、山式一一>仙人掌式一一>手臂上舉山式

• 山式站立站在墊子的前端，
• 吸氣，雙手向上舉過頭頂，掌心相對。
• 呼氣，曲手肘向下使手臂成W型，掌心向前
• 重複3~5次

補充：建議初學者雙腳分開與肩同寬站立。一直保持胸腔打開。

2、手臂上舉的山式一一>下犬式

• 從手臂上舉的山式開始
• 吸氣延伸脊柱。
• 呼氣身體前屈，雙手落地雙腳向後走到下犬
• 在下犬式可以先輪流踩動雙腳
• 然後保持3~5組呼吸。

補充：初學者在前屈的過程中可以微曲膝蓋，圖片示範中，雙手和雙腳之間的距離有點短，可以再往後走一步。在下犬保持的過程中，如果腳後跟不能落地，可以彎曲膝蓋，把腳後跟踮起來都可以，要讓整個背部充分伸展，臀部擡到最高。

3、下犬式一一>貓牛式

在下犬式的基礎

重心前移，曲膝跪立，手臂大腿垂直地面。

雙手雙腳均分開與肩同寬。

吸氣，翹臀塌腰，擴展胸腔擡頭。

呼氣，卷尾骨弓背，含胸低頭。

配合呼吸，做3~5組

4、貓式一一>嬰兒式

在貓式的基礎上，

雙膝并攏，臀部坐到腳後跟上。

吸氣延展脊柱，

呼氣身體前屈，額頭點地

保持3~5組呼吸。

補充：可以雙手向前伸直，也可以雙手放身體兩側。如果覺得體力尚可的，可以省略這個嬰兒式，直接從貓式到駱駝式。

5、貓式一一>駱駝式

• 不管是做嬰兒式還是做貓式，先回到跪立
• 調雙膝的距離與肩同寬。
• 雙手扶腰，四指在後，大拇指在前。
• 吸氣，延展脊柱，打開胸腔。
• 呼氣，雙手依次去抓腳後跟。
• 保持3~5組呼吸。
• 吸氣依次扶腰，身體回正。

補充：建議初學者雙腳分開與肩同寬，先雙手扶腰，再下去，這樣可以保護腰椎，循序漸進的練習。在這個體式中，你也可以腳尖踮地，腳後跟擡起來，腳尖墊地可以降低難度。雙手扶腳後跟的時候腳後跟比地面高，縮短了雙手到腳後跟的距離，所以相對容易點。

6、駱駝式一一>下犬式一一>前屈

• 從駱駝式回來以後
• 吸氣雙手落地，腳尖踮地
• 呼氣雙手推地，臀部擡到最高來到下犬
• 依然可以在下犬式中雙腳輪流踩地，感受一下和剛開始做下犬式時，雙腳踩地，身體有什麼不同
• 然後再下全時保持3~5組呼吸。
• 吸氣雙腳向前走到雙手中間來到前屈，可以曲膝。
• 在前屈保持3~5組呼吸。

補充：模特示範中是雙手向後移動，我建議初學者是雙腳向前移動。和上面一樣，下犬式式雙手和雙腳之間的距離，可以加大一點。

7、前屈一一>幻椅式一一>山式

• 在前屈中，雙手放耳朵兩側，掌心相對。
• 吸氣，屈膝起身，來到幻椅式
• 呼氣，保持
• 3~5組呼吸後，伸直雙膝回到山式

補充：在幻椅式中膝蓋對着腳趾的方向，膝蓋不要内扣，不要塌腰，如果雙手向上舉過頭頂有困難，也可以雙手體前平舉掌心相對。

瑜伽練習貴在堅持。哪怕你每天隻練5分鐘也比你不動好。

關注凡一，共享健康和美麗。

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!