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跑後最簡單的5分鐘拉伸

生活更新时间:2025-05-02 11:02:41

跑後最簡單的5分鐘拉伸（不認真做拉伸導緻肌肉彈性降低）1

（圖片來自網絡）

跑者：不認真做拉伸導緻肌肉彈性降低

堅持跑步近兩年了，因為不懂得運動後拉伸的重要意義加上開始跑步階段不會做精準拉伸等原因，我的肌肉、肌腱的伸展性能比兩年前明顯降低。根據有關數據判斷肌肉、肌腱的收縮性能應該也受到了影響。

前幾天，因為運動過度，腘繩肌酸痛，厭跑、畏跑，決定跑休1—2天。休息期間試着做拉伸運動，偶然發現自己直立前屈竟然摸不到腳尖了，試着不斷彈性拉伸近一分鐘後手指尖才勉強觸到腳尖，要想在往下壓，十分艱難，整個後腿肌群都僵硬、疼痛。

記得兩年前有近一年半時間堅持每天去遊泳，下水前要做熱身、拉伸，特别是冬季不做熱身、拉伸不敢下水。那時候做直立前屈，輕松就可把手掌平擺到地上，站在泳池邊緣手掌伸進泳池，手腕處可以齊平到泳池地面邊緣線。那時候拉伸能力強，多年的頸椎間盤突出也不曾複發。最近半年來，頸椎間盤突出的毛病似乎又多次隐隐發作起來！

再看看自己的步頻數據：慢跑一般隻有155次左右，快跑通常在170次左右，日常跑步的步頻平均值也就是165次左右，訓練過程中最快步頻有記錄的是191次。也就是說，按照一般跑者的平均步頻180次、最快步頻120次推算，我的肌肉、肌腱收縮性能也不咋地——亟待加強鍛煉，提高肌肉的伸展、收縮、靈活性！盡管缺少相應的曆史數據記錄，但從自己平常跑步的速度與年輕人對比、與自己青年時代對比，确實有較大的差距。目前我跑5公裡尚未能進入20分鐘以内，最好成績是22′28″；10公裡的最好成績是52′12″。這樣的“慢速”說明我的肌肉的确缺乏跑者理想的彈性，步頻、步幅都有差距。我覺得這與日常跑步過後沒有及時、積極做拉伸以及拉伸沒做到位有必然聯系。

最近一段時間，我加強了拉伸運動的力度，學習了一些拉伸知識、拉伸操，認真對待每一次跑步之後的拉伸放松。感覺是肌肉肌腱彈性在緩慢地恢複，十分緩慢，能不能通過鍛煉達到預期——日常跑步平均步頻達到180次——我估計難度很大，但一定要努力争取！

2022年3月7日專此記錄，期待通過3個月努力有所改善，有所進步。

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