跑步一直是非常流行的一項運動，不受場限制、輕松消耗大量能量的特性深受廣大運動愛好者的喜愛。雖然跑步很簡單并不需要刻意地學習，但是跑步前的熱身就需要系統的學習下流程和理論知識了。因為經常運動的小夥伴應該知道運動前進行合理的熱身不僅能增加一定的運動表現還可以降低受傷的風險，像跑步愛好者常出現的膕繩肌拉傷、股四頭肌肌腱炎、膝關節痛等等，都是因為長期跑步前沒有好的熱身，跑步後沒有好的放松引起。今天就給大家來講一講跑步前、後合理的拉伸方式。

一. 跑步前的拉伸

跑步前的拉伸我們稱之為動态伸展，拉伸模式是動态的，将目标肌肉拉長後一秒就還原，如此循環十二次左右。這樣拉伸的好處是：

1. 增加氧氣運輸：身體來回動态的牽拉肌肉身體會時刻處于活動狀态，可以提升心率、增大血液的流動，從而促進身體的血氧交換，伸身體在運動中有充足的氧氣。

2. 降低肌肉“粘滞性”：使身體體溫升高，當身體體溫在一定溫度時肌肉的“粘滞性”會降低，粘滞性簡單點來比喻指的是肌肉收縮伸展的阻力值，越低阻力越小，從而可以降低肌肉的拉傷。

3. 防止肌肉無力：據研究長時間的靜态伸展會使肌肉的收縮力降低，在運動中我們肯定希望肌肉是有力的，所以動态伸展既可以适當的增加肌肉的柔韌性，又可以防止肌肉無力。

運動前要花3-5分鐘來進行拉伸運動，每個動作1-2組，每組堅持20秒，一起來看看~

動作一、

注意事項：雙腳打開與肩同寬，雙腿伸直且指向天花闆。雙手伸直置于身後，軀幹往前下壓。注意雙腿始終伸直且指向天花闆，感受大腿後側的拉伸感。

動作二、

注意事項：一側腿往前跨一大步并弓步站立，後側腿伸直，腳尖點地。雙手放在前側腳掌的内側，臀部往下壓。注意腰背要挺直，整個身體朝着正前方。

動作三、

注意事項：自然站立，雙手叉腰。呼氣擡起一側膝蓋，當大腿與地面平行時，膝蓋往外打開。吸氣下放。呼氣換另一側。

動作四、

注意事項：雙腿前後站立，前側腳後跟點地，後側腳掌着地，雙腿伸直。呼氣，軀幹往下壓，手掌撐在前側腳内側，保持姿勢。

二、跑步後的拉伸

跑步後的拉伸一般進行的是靜态伸展，因為上面也提到了，靜态伸展會讓肌肉放松。運動後腿部肌肉正是處于緊張狀态，如果長期得不到放松，腿部肌肉粘連可能就會引起膝關節的疼痛，所以運動後對腿部每塊肌肉進行30～60S的靜态伸掌可以使肌肉時刻保持一個健康的狀态。

動作一：大腿後側拉伸，可以進行兩側交替拉伸，踝關節可以做一個背屈，就是勾腳的動作，有拉伸感即可，

動作二：大腿前側拉伸，保持好身體穩定，進行交替的拉伸，注意不要摔倒，

動作三：交叉腿拉伸，動作保持身體穩定，不要晃動，可以用手去觸腳尖方向，

動作四：弓步拉伸，動作保持腰腹部收緊，一側手向上延展，身體不要晃動，有拉伸感即可，

喜歡跑步的你，這些小細節一定要注意哦~祝小夥伴們都有一個美好的身體，越跑越健康~

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