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除了肩膀這個大關節，另外一個身體容易緊張的關節就是髋部。今天大眼妹介紹的5個體式，教大家如果開肩和開胯。快來學習吧！

首先是開肩！肩關節是人體全身關節中活動範圍最大的關節，關節的靈活和穩定主要靠周圍的肌腱、肌肉和結締組織來維持，肌腱本身的血液供應就比較差。随着年齡的增長，關節的靈活性下降，導緻關節僵硬、疼痛。要想改善這些問題，就得重新激活這些關節肌肉。所以，開肩對于保護自身健康來說，至關重要。

二、牛面坐（變體）

此式舒緩輕度的背痛，開肩消除疲勞，提升精力。又能拉伸髋部，讓腿部肌肉得到放松。深度的大開髋節，尤其是内收肌，擠壓下背部，幫助消化系統和排洩功能，刺激肝經、胃經、腎經的吸收！

下面是動作分解：

1.腰背挺直坐于地上，雙腿交疊，右大腿壓在左大腿上，雙臂自然垂于體側。

2.俯身向下，兩手向下抓住腳趾，額頭用力觸向膝蓋，保持大臂在一條直線上。保持順暢呼吸，不要憋氣。

希望在大眼妹的指導下，你能更好地掌握動作技巧！

三、手倒立

很多人都在關注如何開肩，因為都想要美美的後背，但在開肩的同時往往會忽視加強手臂和肩部的力量，手臂力量的訓練，可以減少肩部受傷的機率。今天大眼妹帶來的這幾個動作一定要好好練習哦！

動作分解：

1.保持跪姿，吸氣，雙手撐地，離開一肩寬。

2.呼氣，雙腳離地，逐步向上蜷縮雙腿。

3.膝蓋繃直，身材與高空保持完整垂直狀态，雙腿分開伸直雙腿，僅靠手臂支撐，保持身材均衡。最後呼氣，雙腿逐漸回落，回到站姿。

四、蠍子式（變體）

又是一個手臂支撐體式哦，也是一個高級瑜伽體式，快來體驗吧！

下面是分解動作：

1.從嬰兒式開始，關注你的呼吸。

2.擡起雙腿和臀部，來到下犬式

3.前手臂着地，與地面保持平行，啟用手臂力量，擡起雙腿，确保手臂在手肘的正下方，啟動前臂肌肉，保持身體的平衡。

4.啟動腹部肌肉，打開胸腔，讓骨盤慢慢向後傾斜，雙腿向後拱，在頭部上方，來到蠍子式，專注呼吸。然後慢慢将左腿向上擡起，依舊保持膝蓋彎曲。保持平衡，專注呼吸。

蠍子式練習時肺部完全擴張，同時腹部肌肉得到拉伸。整個脊柱得到加強，從而保持健康，這個體式也具有很好的心理功效。

倒立體式能夠改善血液流動，促進血液循環。身體上和精神上保持精力充沛。改善平衡。增加核心肌肉力量和手臂力量。心動了嗎？快點行動起來吧！

我們的髋部（胯）把腿聯結在骨盆上。 很多參與髋部運動的肌肉都有對骨盆的角度有影響。 假如這些肌肉變的不平衡或者被不平衡地使用，它們就會拉動腰椎使得腰弓起來，這樣就會對腰椎帶來傷害。 所以開胯顯得格外重要！

接下來是開胯：

五、扭頭觸膝式

瑜伽扭頭觸膝式既可以鍛煉頸部w，又可以活動腰腹，拉伸髋部，是個不錯的綜合練習式，女性朋友多練習可以很好的修身形。

1.坐在地闆上，雙腿向前伸直。

2.彎曲右膝，右腳掌抵住左大腿跟側。

3.呼氣，身體緩慢地俯向左腿，左手臂放在左腿内側的地闆上，反手抓住腳趾。

4.吸氣，右手臂擡起，經頭上方劃一道弧線，雙手會合，同時抓住左腳；呼氣，轉動頸部，看上方。均勻地呼吸。緩慢還原，調整後做反方向。

六、一字馬

很多人想做一字馬這個動作，但是無奈“腿上功夫”實在不行，壓不下腿。其實一字馬是可以練習的，隻要将腿部前側和後側的韌帶拉伸開就可以了，也就是要打開髋部。此式在一字馬的基礎上，雙手胸前合十，腿部帶動脊柱向斜後方伸展。隻要你可以做到一字馬，這個動作就足夠帥！

切記：一字馬的達成需要練習者在實踐中循序漸進、持之以恒的去練習，切莫急于求成。

開跨是一段時間積累練習的才能看出，更多的時候，大家要保持一顆平常心。開肩開胯拉韌帶，隻需要這6個動作，經過大眼妹的教學，你掌握其精髓了嗎？

好了，今天大眼妹的分享就到這裡啦，喜歡的伽人可以點個贊哦~

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