最近這幾年，我們的生活中充滿了越來越多的不确定性。

經濟下滑，掙錢越來越難，很多人失業，無論生活還是工作，都給了我們很多壓力。

而在一線生活的大多數人，社會支持系統還不夠堅實和完善。我們面臨情緒問題時，無人可以訴說，常常被情緒困擾，長久生活在焦慮和壓抑中。可能你的朋友圈幾千人，但可以聊點心裡話的人，沒幾個。

圓桌派第四季，有一期窦文濤也談到“情緒”：

“我們很多的不快樂是什麼？是要如意。就是這個事情必須按照我想象的那個發生，差一分都不行。所以你在生活裡，處處都是不如意。因為多少總會差一點。然後這種不滿意再變态一步，就會導緻焦慮。

比如說最簡單的，今天晚上覺得簡直碰見了個事，就過不去，好難過。可是後來你發現，第二天起來，事還是那件事，沒有改變過；你的困境并沒有改變過。但是也許第二天睡一覺起來，情緒變了。

所以我後來是慢慢發現，就是說你所遇到的真的過不去的那個坎兒，它到底是不是那麼真實。好像等它情緒過去，也許那個事沒有那麼泰山壓頂，隻是因為我現在把它想得特别重。”

我們自認為過不去的那個坎兒，隻是因為我們把它想得太重了。

在《沒什麼大不了：做不被情緒支配的自己》一書中，對情緒也有類似的解讀：“我們的情緒反應并非與我們的經曆完全相關，實際上，我們對事件的想法才是造成問題的罪魁禍首。”

早在20世紀50年代，美國著名心理學家阿爾伯特·埃利斯（Albert Ellis）就提出“情緒ABC模型”來解釋我們的“想法”是如何引起負面情緒産生的。

在情緒ABC理論中，A（Activating event）指的是誘發性事件；B（Belief）是指個體在遇到誘發事件後産生的信念，即他對這一事件的想法、理解和評價；C（Consequence）是指在特定情景下，個體産生的情緒及其導緻的行為結果。

心理學家朱莉娅·克裡斯蒂娜（Julia Kristina）在情緒ABC理論的基礎上，提出了情緒ABCBO模型，來完善“情緒—行為—結果”這一鍊路，證明“當我們改變了自己的信念，會引發改變生活的連鎖反應”。

情緒ABC模型和情緒ABCBO模型，這兩大模型正是《沒什麼大不了》這本書提供給我們化解情緒困擾的理論基礎。

這本書用12章篇幅，詳細講解了我們日常生活中會遇到的12種情緒，包括：焦慮、抑郁、失敗經曆困擾、社交恐懼症、孤獨感、獨處、高敏感人群、讨好人格、憤怒、嫉妒、隐形攻擊和“我是中心”認知偏誤。

每章開篇，先講述一個情緒故事案例，然後從心理學專業視角分析這種情緒産生的原因，最後給到我們幾個簡單易操作的情緒疏導方法。譬如：寫情緒日記、正念練習、人生規劃圖、安全屋、保險箱技術、系統脫敏法和冥想等。

讀完這本書，我意識到：能從消極的情緒狀态中，走出來的人，必然要具備3項基本能力：自我接納能力、立刻行動能力和向社會支持系統求助的能力。

1.自我接納能力：擁有一池子想法的海王，不會為情所困

“積極的信念能促進有益的行為，而消極的信念會誘發無益的行為”；能把消極的信念，轉念成積極信念的人，必能是擁有比較強的自我接納能力的人。在某個點上碰壁了，即便有負面情緒産生，也能先轉到其他想法上。

我們常說，隻有專注目标實幹，才有通往成功的可能。但在找到目标之前，我們要允許自己擁有一池子的想法。不因單一想法驗證失敗，就陷入焦慮，止步不前。要像海王面對愛情一樣，常常辜負，不會為情所困，真愛永遠是下一個。

在《沒什麼大不了》這本書中，作者為我們解釋了焦慮産生的原因：

我們生活在“延遲反饋”的環境裡，我們目前做的事情，是為了在以後獲得回饋。但是大腦還處在原始腦“即時反饋”的應激機制下，沒有結果反饋給大腦，讓大腦誤判我們處在危險情境中，繼而引發了焦慮情緒。

焦慮情緒的産生，是大腦為了保護我們，當我們因為事情進展不順，産生焦慮情緒時，就要想想自己是不是被原始腦操控了，陷入到對自己的負面評價中？

作者也給到我們幾個練習自我接納能力的方法：

（1）保險箱技術

保險箱技術是指：在遇到頻頻闖入大腦的負面情緒時，可以在腦海中設置一個“保險箱”，專門用來存放這些暫時處理不了情緒和回憶。

“我們可以在想象中，把這段故事用隐形墨水寫在紙上，裝進信封裡；也可以将其拍成一張張照片，需要的話，可以用黑白照片的形式去呈現這段過往；或者是把它錄成一部無聲電影，再将錄像帶倒回最初的位置。最後，鎖好保險箱，并将其沉入海底。”

（2）切斷阻斷化反應練習

做阻斷化反應練習，就是為了改變我們“原始腦”的慣性思維，為大腦建立新的正向條件反應。

這個練習是怎麼做的呢？書中示例如下：

當你看到某個詞語時會習慣性聯想到另一個詞語，例如“魚香肉絲”“天狗月亮”；我們看到“魚香”這個詞時一定不要去想“肉絲”，看到“天狗”也不要去想“月亮”，并用這種思維依次完成對常用詞彙的練習。

2.立刻行動能力：積極的行動，帶來積極的情緒反饋

在"ABCBO模型”中，我們知道：積極的信念能帶來有益的行為，并導緻良性的結果。

但如果我們隻是空想，沒有采取行動來實現想法的話，産生負面情緒的根源，依舊沒有被解決。

我們可能還會在某個時刻，再次掉進情緒的陷阱裡。如窦文濤所說“事還是那件事，沒有改變過；你的困境并沒有改變過。”

長久的困境，會消磨人的意志力，就像長期被抑郁症困擾的患者，描述他們情緒體驗“如溺水一般”。法國心理學家米歇爾·勒朱瓦耶也說過：“抑郁是一種忘記，而抑郁症是一種缺失。”抑郁的反義詞不是開心，而是恢複活力。

在《沒什麼大不了》這本書中，作者詳細講解了“正念練習”這一精神訓練法，來幫助我們恢複活力。

正念練習讓我們把意識聚焦于自己正在做的事情上，接納自己的一切想法。常用的方法有軀體掃描練習、三分鐘觀察呼吸練習和吃葡萄幹練習。當腦子裡出現其他想法飄過時，把想法想象成雲朵浮在空中，把注意力拉回到正在做的練習上。

正念在瑜伽和冥想課程上常常練習到，我認為跑步、畫畫、讀書、做家務等愛好和勞動，和正念練習有異曲同工之妙。

村上春樹曾說：“無論何等微不足道的舉動，隻要日日堅持，從中就會産生出某些類似客觀的認知的東西來。”他在33歲那年開始長跑，每天十公裡，每年參加一次馬拉松。

他剛開始跑步的原因，隻是想要有一個健康的身體，能長久地寫作。沒想到，這一跑就是30多年。跑步帶給他很多好處，讓他從瑣事中解脫出來，每當他心情欠佳，他就會跑得比平時久一些，寫作的靈感也源源不斷地湧現出來。

無論在哪種情緒困境裡，都不要放棄行動。

行動會把我們從失控的情緒中拯救出來，重建我們的秩序感；我們的生活，是在完成一件件小事中被構建出來的。正是憑靠着完成這些小事帶來的積極反饋，我們才能一步一步慢慢地從困境中走出來，恢複到身心平衡的健康狀态中來。

3.良好的社會支持系統，為情緒托底

《沒什麼大不了》這本書講解了12種情緒産生的原因，其中高敏感人格、讨好人格和隐形攻擊人格這三種人格産生的情緒困擾，依靠個人力量治愈的難度比其他的情緒困擾，要大得多。因為這3種人格的形成受原生家庭影響很大。

我們知道，如果沒有學校教育和社會教育，原生家庭幾乎塑造了我們的全部性格；而我們就是自己父母人格的複刻或對版。

《沒什麼大不了》這本書寫到，心理咨詢師發現：成長在情感忽視家庭中的兒童，他們會因為父母的漠視而感到痛苦。長大後，他們會潛意識地産生自我羞恥感和自我否定感，進而成長為低自尊的人。如果父母隻有在孩子表現出他們想要的樣子時才會給予關愛，即孩子隻有通過表演和僞裝自己才能獲得他們的愛和認可，那麼孩子會認為滿足父母的需求比自己的需求更重要；進而發展成讨好型人格。

隐形攻擊者在小時候通常會用沉默來應對父母，讨好型人格害怕來自他人的負面評價、拒絕和抛棄；高敏感人群有個被忽視的童年。他們都很擅長委屈自己，成全别人，自我價值感不夠，自我評價太低。

自我評價是什麼？

心理學者武志紅老師曾說：自我評價，就是心中的客體關系中，“内在的父母”對“内在的自我”的評價。其基礎就是，童年時，父母對我們的評價。

然而，我們中的大多數人，多多少少都被父母“傷害過”，而父母也曾被他們的父母“傷害過”。

比如，我們的傳統俗語講“棍棒底下出孝子”，孩子打一打，就知道聽話和服從。“報喜不報憂”，看似誇贊一個人的人格獨立和對父母的孝順，實則是把自己僞裝成父母想要的樣子，是對處在困境中的自己的自責。

我們的傳統文化中有很多這樣的糟糕觀念，不僅影響着家庭關系的親密程度，更會把處在情緒困境中的青年，推向孤立無援的絕境。

孤軍奮戰，不是值得歌頌的英雄主義；苦苦煎熬，不能成就可歌可泣的人生；隻有搭建互幫互助的社會支持系統，才能拯救每一個人。

《沒什麼大不了》這本書，也鼓勵我們要學會求助。

陷入孤獨感時，要多交朋友；感到抑郁時，去找真正的朋友傾訴；選良友、擇良師，從高質量的人際關系中汲取内心成長的養分；要成為一個善于合作的人，發自内心地幫助别人，挖掘自己身上的正面能量。'當我們停止對世界不停地索取，并且對自己所擁有的事物感到心滿意足時，我們就能擁有更強大的力量來接納世界給予我們的一切。"

結語

《沒什麼大不了：做不被情緒支配的自己》這本書告訴我們：情緒本身沒有對錯，每一種情緒都是真實的。每一種情緒都有解決的辦法，能做到改變負面信念，切斷自動化反應，采取積極的行動帶來正向反饋，主動向信任的社會支持系統尋求幫助，我們的人生，已經向前行進了很大一步。

這本書是一本非常實用的情緒調整手冊，作者在分析完每一種情緒産生的原因後，都給了我們好幾種簡單易操作的練習方法。有詳細的圖表和操作步驟演示，方便我們随時翻開，随時練習疏導。

希望你能通過練習，獲得内心的平靜，恢複生活秩序，創造滿意的生活。

作者也說，每一朵花都有自己的生命周期，我們完全沒有必要因為看到别人綻放就焦慮到放棄了屬于自己的季節。情緒的調整是個循序漸進的過程，我們可以慢慢練習，不着急。

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