一次根本沒當回事兒的腳踝扭傷，卻反反複複的疼，究竟是沒康複好，還是腳踝有了小秘密，今天小編就帶大家從踝關節開始了解，讓你避免習慣性腳踝扭傷的發生！

01 了解踝關節

踝關節由胫骨腓骨遠端和距骨構成。由内外踝和胫骨後緣構成踝穴，距骨上面的鞍型關節面位于踝穴中。

距骨的關節面前寬後窄，它的解剖和生理特點決定踝關節在跖屈時比較容易發生内翻外翻扭傷。

踝關節扭傷是最高發的運動損傷，約占所有運動損傷的40%。

當我們站立時，全身重量均落在踝關節上，行走時的負荷值為體重的5倍，因此急性踝關節扭傷是日常生活中最易發生的外傷。

踝關節周圍韌帶扭傷發病率在全身各關節韌帶扭傷中占首位，但卻不能引起很多人的重視，如處理不當會緻韌帶松弛、瘢痕形成、踝關節不穩，以緻反複扭傷，日後易發生創傷性關節炎！

02 為什麼你的腳踝扭傷總反反複複

腳踝扭傷後如果沒有及時進行康複，那麼你的骨骼韌帶還處于一種不穩定的損傷狀态，這個時候我們稍微一運動，很容易再次扭傷。 在加上年齡的增長，比不上小時候骨骼肌肉的生長修複能力，所以現在腳踝扭傷後，如果不進行系統的康複，恐怕很難自行修複！

如果你本身體質就比較弱，血液循環差，肌肉無力，僵硬，會更加如此。

腳踝扭傷後，是不能完全養好的！

你養好的腳踝，隻是在不活動的情況在沒事兒，但活動一多，又會腫，又會隐隐作痛...

所以，如果你的腳踝扭傷反反複複，時不時就會隐隐作痛，這時腳踝的康複就顯得格外重要了。隻有在腳踝和下肢力線穩定的時候，你的腳踝才能健康輕松地活動。

03 腳踝扭傷的危害

韌帶是連接骨頭和骨頭的，韌帶撕裂後，骨頭肯定就不穩定了，就需要更多靠肌肉來維持穩定。

但是，扭傷後肌肉同樣也會受傷，會很難發力；并且如果你一直靜養，沒有經過腳踝肌肉鍛煉，肌肉進一步萎縮，那腳踝穩定性更差。

腳踝扭傷後，會伴随韌帶撕裂，肌肉損傷，距骨突出，腓骨下移，根骨内翻等，程度或輕或重。

另外，腳踝扭傷導緻的骨頭或多或少錯位，如果不進行糾正，會一直錯位，這種錯位下，你走路、活動，力線是不正的，關節應力增加，肌肉也不平衡。

所以，在以上多方面因素下，一方面是關節不穩，另一方面關節還不在正确位置。就好像沒扭緊螺絲的零件在磨損的狀态下運轉一樣，損壞自己，并最終還會損傷到整個機器。

04 腳踝扭傷的康複訓練

我們需要恢複小腿、足踝部的肌肉力量。健碩的肌肉可以維持踝關節穩定性，可以減輕足部和腳踝的疼痛，防止進一步的損傷。同時對目标肌肉進行有效的伸展訓練，有利于恢複運動範圍和防止受傷。肌肉力量方面的高強度訓練後，輕柔地伸展可以幫助減少肌肉酸痛，保持肌肉的柔韌性。

需要注意的是，每位患者傷情不同，注定了康複的方式、數量及力量都不相同，所以您的康複訓練需要咨詢您的醫生或康複師。

拉伸訓練

主要訓練肌肉：腓腸肌-比目魚肌複合體。訓練時主要拉伸小腿和足部肌肉。

面朝牆面站立，健側小腿在前，膝蓋輕微彎曲，患側小腿在後，繃直，足跟不離地，腳趾稍向内旋。 腳跟不離地的情況下向前前傾髋部，需感覺小腿後方有牽拉感。持續30秒，然後放松30秒。重複練習一遍。（練習時保持背部直挺。）

滾球訓練

主要鍛煉肌肉：足底筋膜韌帶及足部内在肌肉

坐在椅子上，雙腳踩在地闆上, 用患肢足弓踩住滾筒（可以借助球類、酒瓶等），來回滾動2分鐘。（練習時腳朝椅子方向來回滾動）

對抗拉伸訓練

主要鍛煉肌肉：腓腸肌-比目魚肌複合體，足底筋膜。

用毛巾繞過患側足底，圈住患足，雙手握住毛巾的兩端， 用力向後牽拉毛巾使得足背伸。堅持30秒，然後放松30秒。重複3次。

雙腳保持交叉狀态，抓住大腳趾，輕輕地拉往朝向身體的方向，保持15至30秒。做3次，然後雙腳交換狀态，重複之前的步驟繼續進行。（練習時要保持足夠的力量）

總之，外傷及手術後患者按照此訓練方案可以幫助您早日恢複日常活動，盡早投入到正常的工作、生活中來。

注意：但每位患者傷情不同，鍛煉的幅度及強度也不同，切勿冒進，多與您的醫生溝通，征求醫生的康複方案更為準确有效！

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