從周期訓練的視角出發，如果說“冬練三九、夏練三伏”是運動員最看重的兩個訓練周期。那麼，秋天則是運動員檢驗周期訓練效果的最佳時機。

秋天容易跑出好成績，是因為運動員在經曆過“夏練三伏”系統訓練後，運動能力和競技水平會變得更加厚實，伴随着秋季氣溫逐漸下降，訓練質量會步步提升，從而促進專項能力出現一個質的飛躍。因此，在專業隊，秋天不僅是運動員最期待的比賽季節，也注定會是一個收獲滿滿的季節。

同樣，對于大衆馬拉松跑者也是如此。科學、合理設計“秋訓”周期訓練計劃，是保證在接下來比賽中取得好成績的關鍵。那麼，大衆跑者該如何設計“秋訓”周期訓練計劃？

從運動訓練的角度出發，各個中長跑項目之間的訓練理念基本是貫通的，但是落實到不同運動能力的運動員身上，訓練理念和訓練方法還是有很大區别。接下來和大家分享一下不同運動能力的跑者該如何設計周期訓練計劃。

提示：建議大家學習以下訓練理念，掌握課與課之間的銜接意義，并基于當前自己真實運動能力、訓練環境和競技狀态，在執行訓練計劃時，可以進行細微調整，而非完全按照訓練計劃進行訓練。

全馬300

大衆跑者全馬“破3”，已經屬于精英級别的跑者了。至少說明運動年限、運動能力、運動經驗以及運動習慣均已經達到一定的高度。

因此訓練計劃所包含的訓練内容也會更加全面。例如：間歇訓練、速度訓練等高強度訓練内容均會在訓練計劃中出現，訓練模式基本上接軌于專業選手。

（1/4）

周二：慢跑：16公裡

周三：核心：60分鐘

周四：有氧：12公裡 間歇：800米x5次，休息：3分/個

周六：測驗：10公裡

周日：慢跑：20公裡（完成距離）

（2/4）

周二：有氧：16公裡

周四：混氧：16公裡

周六：有氧：30公裡

周日：慢跑：12公裡

（3/4）

周二：慢跑：16公裡 加速跑：400米x5次，休息：1分30秒/個

周三：核心：60分鐘

周四：有氧：18公裡

周六：混氧：3公裡x4次，休息：10分鐘/個

周日：慢跑：20公裡

（4/4）

周二：有氧：12公裡

周三：核心：60分鐘

周四：慢跑：12公裡 間歇：400米x5次，休息：1分30秒/個

周六：測驗：30公裡

周日：休息

全馬 400

大衆跑者全馬“破4”，是進階跑者較為常見的成績段。這部分跑者至少已經開始接觸系統跑步訓練，也有了一定的運動能力和運動習慣。

盡管如此，總體運動能力還是比較薄弱，依然要抓好基礎訓練。例如：強化有氧耐力訓練，階段性加強混氧耐力訓練，以及繼續保持核心力量訓練等。

（1/4）

周二：慢跑：16公裡

周三：核心：60分鐘

周四：混氧：12公裡

周六：有氧：20公裡

周日：休息，或核心：60分鐘

（2/4）

周二：有氧：16公裡

周四：混氧：12公裡

周六：慢跑：25公裡

周日：休息

（3/4）

周二：慢跑：12公裡 加速跑：400米x3次，休息：1分30秒/個

周三：核心：60分鐘

周四：有氧：16公裡

周六：慢跑：16公裡 間歇：4公裡，休息：10分鐘/個

周日：休息，或慢跑：12公裡

（4/4）

周二：有氧：12公裡

周三：核心：60分鐘

周四：慢跑：12公裡 間歇：400米x3次，休息：1分30秒/個

周六：有氧：30公裡

周日：休息

全馬 500

大衆跑者全馬“破5”，大多是入門跑者或對成績沒有執着追求的慢跑者。這個階段的跑者，其運動能力較為薄弱，也是受傷的高風險階段。

因此，在訓練負荷安排上，不僅應以低強度有氧訓練内容為主，還要加強薄弱環節的鞏固。例如：核心訓練不能間斷，跑前熱身環節、跑後拉伸等環節不能忽視等。

（1/4）

周二：慢跑：12公裡

周三：核心：60分鐘

周四：有氧：12公裡

周六：慢跑：16公裡

周日：核心：60分鐘

（2/4）

周二：慢跑：12公裡

周四：有氧：12~16公裡

周六：慢跑：20公裡

周日：核心：60分鐘

（3/4）

周二：慢跑：12公裡（最後2公裡逐漸加速）

周三：核心：60分鐘

周四：有氧：16公裡

周六：慢跑：20~22公裡

周日：休息，核心：60分鐘

（4/4）

周二：有氧：12公裡

周三：核心：60分鐘

周四：慢跑：12公裡 間歇：400米x3次，休息：1分30秒/個

周六：慢跑：25~30公裡（完成距離）

周日：休息

1、及時換衣，防止感冒

秋季和夏季不同，氣溫下降很快，特别是早晚的溫差還是比較大，訓練結束後，不及時換衣，稍不注意就有受涼感冒的危險。

因此，每次訓練要養成多帶幾件幹T恤、外套等運動裝備。熱身時先穿着外套，等身體發熱後，再脫下外套。

訓練結束，第一時間擦幹頭部和身體軀幹，換上幹的衣服再進行拉伸和放松。

2、及時補水，防止秋燥

突然從潮濕悶熱的“夏訓”進入“秋訓”，氣候一下子幹燥起來，溫度也降低不少。人體内容易積一些燥熱，而且秋季空氣中濕度減少，容易引起咽喉幹燥、口舌少津、嘴唇幹裂、鼻子出血、大便幹燥等症狀。

因此，秋天不要空腹訓練，訓練中要補充電解質，防止低血糖、頭暈、出虛汗、四肢乏力等不良生理反應。

另外，出汗較多的跑者，可在開水中加少量食鹽，以維持體内酸堿平衡。

3、跑前熱身，跑後拉伸

人的肌肉和韌帶在秋季氣溫較低的情況下會反射性地引起血管收縮、黏滞性增加，關節的活動幅度減小，韌帶的伸展度降低。

神經系統對肌肉的指揮能力在沒有準備活動的情況下也會下降。訓練前若不充分做好準備活動，會引起關節韌帶拉傷、肌肉拉傷等。

因此，無論何時訓練，前後的熱身和拉伸環節依然要引起足夠的重視。

4、運動負荷，循序漸進

在訓練安排上，由于訓練目标不同，夏訓和秋訓還是有很大的區别。秋訓由于溫度适宜，整體訓練負荷和運動強度要高于夏訓，但是如果訓練強度提升過猛，也容易出現運動損傷。

因此，在執行秋天訓練計劃時，依然要多關注自己的身體“反饋”，在量和強度的安排上，依然要循序漸進，不能過于急于求成。

5、充足睡眠，加快恢複

對于運動員來說，訓練後最好的身體恢複是睡眠。俗話說“春困秋乏”，進入秋季氣候宜人，日照時間變短，利用這一好時機盡可能保證睡眠充足不僅能恢複體力，保證健康，也是提高機體免疫力的一個重要手段。

所以，在秋季要遵照人體生物鐘的運行規律，養成良好的睡眠習慣，再加上有序科學的鍛煉，身體和競技狀态才能越來越好。

6、飲食營養，提升免疫

能吃，才能練。除了高質量的睡眠可以促進身體快速恢複，日常飲食營養也可以提升運動員身體免疫力。通常，秋天，天氣轉涼，人們都會食欲大振，使熱量的攝入大大增加。

所以，在秋季要多吃有營養的東西。對于體能消耗類運動項目，牛肉、魚蝦、蔬菜、碳水化合物、水果、蜂蜜等食物可不缺少。如果不是大體重跑者，訓練期間無需刻意控制飲食。

總之，對于大衆跑者來說，秋天是一個值得期待的季節。适宜的氣候，保證了訓練質量，比賽的臨近，激發跑者們的訓練欲望和鬥志。

最重要的是秋天的訓練數據往往能夠帶給跑者更多的自信，從而激勵大家在訓練中變得更加積極、主動，從而保證周期訓練的完整和高效率。

當然，很多時候越是狀态最好的時候，訓練最興奮的時候，越要學會控制，不能過于激進和興奮。因為，運動訓練講究的是整體性，連貫性，而非好狀态時的一時沖動。

配速建議：（心率僅做參考，以體感為主）

慢跑：心率控制在 135~140/分左右

體感：呼吸非常舒暢，說話很輕松

有氧：心率控制在 145~150/分左右

體感：呼吸比較舒服，說話不吃力

混氧：心率控制在 155~160/分左右

體感：呼吸有點急促，說話較吃力

間歇：心率控制在 165~170/分左右

體感：呼吸開始困難，說話很吃力

提示：由于個體的差異化，每個人的靜止心率和運動心率，上下浮動也是很大。因此，以上配速建議僅供參考。在強度的選擇上，建議大家關注體感描述。

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