1、頭部與肩部：頭部要保持在肩部的正上方，不要向左右偏，頭與上身保持在一條直線上，上身基本正直，稍微前傾，同時跑步過程中面部肌肉要放松，這會使您節省很多體力。

2、腳的着地方式：腳尖自然落地，每一個動作都放松。整個腳底着地，利用地面對足底的反彈力經足腰推動身體前進。需要特别強調的是，要摒棄腳後跟着地的跑法，哪怕這種跑法最普遍。記住，腳後跟着地意味着你的腳必須向身體前方伸直跨出；然後整個腳掌面着地，這就相當于把全身的重量都加在腳部；最後腳尖離地，所以您隻能試着向後使勁蹬。用全身力量猛踩地面，自然容易造成膝蓋，臀部，下背部疼痛。我們認為隻有短跑選手和中短跑選手适合以前腳掌着地。可能有些人會例外，但是以足中着地對初中級跑步者是個好的方式。這樣可以減少震動，緩解對小腿肌肉和足腱的壓力，同時為下一個邁步做好準備。

3、臀部和頭部的姿勢：保持臀部在身體的正下方，而不能将臀部向前撅起，也不要把整個身體向前傾，這樣會引起後背疼痛，降低跑步效率，同時您将會發現您不能輕易将膝蓋擡高。跑步時能感覺臀部在身體下方滾動，這樣就可以啦。

4、手臂的姿勢：肘關節彎曲稍大于90°，兩手自然握拳，前擺時手稍向内，後擺時肘稍向外，同時要保證雙臂始終向前擺動，手臂和肩膀也要有意識地向後擴。短跑選手在跑道上奔跑時手臂是完全前後擺動的，很多長距離跑步者略帶弧度地擺動，但優秀的跑者不會把力氣用在擺動胳膊上。換句話說，不要激烈地擺動手臂。

5、膝蓋：大腿前擺不宜過高，腿部後蹬不要充分伸直，長距離跑步時膝蓋不要擡得太高，隻有短跑選手或在上坡時才需要太高膝蓋。

6、步長：跑步時候的步長一般會比走路大，因為跑步時候身體略微前傾，邁步稍大一些帶能保持跑步的連貫性同時也保持身體平衡。一般情況下短跑不需要太注意步長，但長跑需要注意，不能步子太大，會傷到肌肉。

7、呼吸：初學者宜放松以作出自然呼吸，進階者則可以配合腳步的頻率以穩定的節奏呼吸。跑步時我們盡量使用鼻子呼吸，用嘴巴做輔助。一開始不需要太在意幾步幾呼吸這種事情，自然即可。

8、上坡和下坡：上坡時放慢速度，下坡時膝蓋的風險最大，這個要看情況，比賽是可以沖刺，但一般情況下下坡會加重膝蓋的負擔，所以不要跑太快，避免受傷。事實上，在有山丘的跑步訓練中，很多人步行下坡作為恢複，為下一個上坡作準備。這是個休息的好辦法，同時避免下坡時對膝蓋産生的過多壓力。

9、跑鞋的選擇：如跑步以消閑、強身健體為目的，跑鞋的耐用、舒适及保護程度至為重要。一雙保護功能好、吸震力強和貼合腳型的運動鞋，可以把足部與地面接觸時産生的撞擊力減至最少，發揮防止運動創傷及保護足部和腳踝的功能。其他要求包括鞋面應該選用透氣快幹物料，鞋跟要穩固和吸震力強，以及鞋頭柔軟度高。

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