​【引子】

莫叔，據說長痘不能吃GI值高的食物，

比如西瓜土豆甚至白米飯。這是真的嗎？

如上圖，高GI值食物是否會導緻長痘有待考證，但有一點很明确，這些快餐食物的确導緻了一些人的肥胖。

1.GI值

先來看下圖

上圖中出現了 HIgh GI（高GI）和Low GI（低GI），是什麼意思呢？

血糖指數（GI）

是根據食物對血糖水平的影響對食物進行排名的量度。

注意，這并不是我們抽血所檢測到的血糖值的高低。

血糖指數（GI）是這麼計算的：

與50克純葡萄糖的吸收相比（用作參考食物并且GI值為100），不同食物提高血糖水平的比率被排序。

以下是三個GI評級：

低： 0-55

中：56-69

高：70-100

對照上圖我們很容易理解，低GI值的食物被較慢的消化和吸收，從而血糖水平緩慢上升。

而高GI值的食物被快速消化和吸收，導緻血糖水平的快速上升和下降。

2.和肥胖

我們可以換個角度來理解， 當有些人發生低血糖症狀時，會首選高GI食物還是低GI食物？

很顯然，高GI食物能更快的提升血液中血糖水平，緩解低血糖帶來的身體症狀。

高GI食物對身體的一個重要影響是肥胖。

這是因為，血糖的快速上升，會促使胰島素分泌，然後發出指令将糖轉化為脂肪儲存在身體裡（變胖了）。

你是不是很想知道， 哪些食物是高GI？

3.高GI食物

來看下圖

上圖簡單顯示了不同GI食物對血糖的影響。

我們來簡單将食物按GI值高低做個分類

1)低GI食物

（0-55）

• 100％全麥粗面包
• 燕麥片（卷或鋼切），燕麥麸，牛奶什錦早餐
• 紅薯，玉米，山藥，利馬/黃油豆，豌豆，豆類和扁豆
• 大多數水果，非澱粉類蔬菜和胡蘿蔔

2)中GI食物

（56-69）

• 黑麥和皮塔餅面包、即食燕麥
• 印度香米
• 藍莓松餅、燕麥餅幹
• 芒果、菠蘿
• 酵母面包

3)高GI食物

（70-100）

• 加糖飲料（例如：蘇打水）
• 精制谷物（白米飯，面，面包、通心粉等）
• 土豆，南瓜、烤地瓜
• 加工食品（椒鹽脆餅幹，年糕，爆米花，鹹餅幹等）
• 甜瓜、西瓜、香蕉

注意一點，食物的GI值隻是用來衡量碳水化合物類的食物對血糖的影響， 和食物的營養價值完全沒有關系。

我們中國人日常所吃的米飯、面食、土豆、南瓜、西瓜等，都屬于高GI食物！ 這意味着，即使你沒有吃大魚大肉，也沒有吃油膩食物，光這些米飯面食等也是有可能讓你發胖的。

4.雄激素

高GI食物對痘痘有影響嗎？

可能有。

痘痘的主要原因之一，是身體内雄激素分泌增加，刺激毛孔内皮脂腺更多的出油。

而高GI食物帶來血糖上升的同時，

會導緻胰島素分泌上升，

高胰島素血症會增加IGF-1濃度，

IGF-1的增加可能會刺激雄激素合成，

雄激素的增加會促進皮脂腺細胞生長、出油增加、角質形成細胞增殖。從而增加痤瘡發生的概率。

當然，每個人膚質不同， 對于偏幹性皮膚來說， 本身體内雄激素含量低出油就少， 高GI食物帶來的這一點出油增多，也不會導緻痘痘。

而對于偏油性皮膚來說，高GI食物增加的這一點出油，是有可能導緻更多痘痘的。

因而，對于偏油性皮膚、容易長痘的人來說，高GI食物要适當減少。

5.和痘痘

米飯、面食、西瓜、土豆等都是高GI食物，是否意味着，易長痘痘的人就不能吃了呢？

當然不是。

這還和攝入量有關系。

比如，西瓜的GI值高達80（高GI食物），然而，西瓜的碳水化合物含量也很低，每100克隻含有6克碳水化合物。除非你吃很多很多西瓜，不然正常的吃西瓜對血糖快速上升的影響還是小的。

還有，我們日常飲食都是混合膳食，某些食物能減緩血糖的快速上升，比如下面這些

膳食纖維多的食物（比如粗纖維蔬菜）

肉類：包括牛肉，雞肉，豬肉，羊肉和雞蛋

魚類和海鮮：例如鲑魚，鳟魚，金槍魚，沙丁魚和蝦

用一句話總結，食物的GI值沒有考慮到食物中碳水化合物的含量高低， 因而不能簡單的隻按照GI值高低來選擇食物。

對于容易長痘的人來說，高GI的米飯、面食、西瓜、土豆等是可以吃的，隻要注意适當減少吃、以及多搭配粗纖維的蔬菜，就能減緩血糖的上升，從而減少食物對痘痘的可能影響。

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編于2020.05.18 03:55

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