“一日之計在于晨”，早餐在一天當中是非常重要的，它對保障人體健康、維持體能、提高學習和工作效率方面都有着很大幫助，因此營養方面也不能馬虎。

一頓健康的早餐需要有

碳水化合物 蛋白質 纖維素，

三者缺一不可。

很多人會有意識地去攝取這三種營養，

快來看看你的早餐合理嗎？

關于優質蛋白質的那些疑惑

優質蛋白質所含的各種氨基酸的比率符合人體蛋白質氨基酸的比率，更容易被人體吸收利用；而且蛋白質可以延緩胃的排空速度，延長餐後飽腹感，更抗餓。

早餐中，常見的能提供蛋白質的食材主要有雞蛋、牛奶、豆漿。

01.

雞蛋每天隻能吃1個？

有些人認為1天隻能吃1個蛋，甚至因為蛋黃中膽固醇含量高，隻吃蛋白，丢了蛋黃。

首先要明确，膽固醇也分好壞，雖然蛋黃中的确含有不少的膽固醇，但同時還有豐富的卵磷脂，可降低“壞膽固醇”含量；而且，其還含有豐富的維他命A、D、E，磷質，鈣質，鉀質等，能為機體提供較為全面的營養；

另外，人體内約有70-80%的膽固醇是自身合成的，其餘的才是由食物提供的，而且正常的機體擁有調節體内膽固醇的功能，因此，健康群體不用擔心吃個蛋黃就會升高膽固醇。

對于健康人群而言，每天保證一個雞蛋，對人體有好處，偶爾吃2-3個也無妨；但對于肝腎功能不好、三高人群、冠心病患者等，則需要按照醫生的要求控制膽固醇攝入量。

02.

雞蛋不能配豆漿？

有人說雞蛋和豆漿一起吃會中毒，因為豆漿中有胰蛋白酶抑制劑，會影響小腸中胰蛋白酶的活性，幹擾雞蛋中蛋白質的消化和吸收，甚至會使人腹瀉。

但實際上，在豆漿煮熟的過程中，所含的胰蛋白酶已經分解失活了，并不會幹擾雞蛋蛋白質的消化吸收；不僅如此，雞蛋中的蛋氨酸和大豆中的賴氨酸可以形成蛋白質互補，提高兩者蛋白質的利用率。

所以，關鍵在于，豆漿一定要煮熟。但豆漿容易“假沸”，煮沸後還需再煮幾分鐘。

03.

空腹不能喝牛奶？

有人說空腹的時候，人體急需補充能量，這個時候喝牛奶，其中的蛋白質會用來供能，不能用來合成人體組織，造成蛋白質浪費。

事實上牛奶含有約4.5%的乳糖、3%左右的脂肪會優先供能、節約蛋白質，因此并不會造成浪費。

但若是喝牛奶後出現腹脹、腹瀉的情況，說明可能存在乳糖不耐受，最好喝牛奶之前吃些澱粉類食物或是選擇酸奶。

“僞裝”的優質碳水——假粗糧

而為了滿足既能提供飽腹感又不長胖的兩個條件，很多人會選擇優質碳水，即近幾年風靡的“粗糧”，如全麥、燕麥等，這類粗糧中都含有豐富的膳食纖維和B族維生素，而且升糖指數低、飽腹感強，是現代營養學家都推崇的健康主食之一。

但問題是你選擇的粗糧是真還是假呢？

01

披着“粗糧”外衣的衍生品

現如今粗糧衍生的加工食品太多，如不含全麥的“全麥面包”、沒有燕麥的“速食麥片”等，這類食物，即使原料為粗糧，但為改善口感，加工過程中可能會添加大量油、糖和添加劑，不僅養分流失，熱量、糖分、脂肪可能都高得吓人！

提示：在選購這類食品時，注意看配料表，優先選擇第一位有全麥、燕麥、黑麥等字樣的。

小貼士：不管是全麥還是燕麥，都同屬粗糧，這類物質因富含纖維素，不能一次性食用過多，以免加重腸胃負擔，特别是脾胃虛弱、消化不好的人群，更要控制好量，如果長期大量食用，其抗營養成分還可能造成鐵元素的流失。

一般這些粗糧占主食的1/3-2/3左右即可，二者相互搭配着吃更好。

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