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如何從食物中補充維生素A？

維生素A

，又叫視黃醇或抗幹眼病因子。它其實包含了A1、A2兩種，隻不過A2的活性比較低，所以日常指的維生素A是維生素A1。

它的作用

作為合成視覺細胞中感光物質的關鍵，維生素A能保護視力。另外，它也能發揮生長激素的作用，利于促進牙齒及骨骼正常生長。

缺乏的危害

• 首要的危害在于眼睛，會出現視力減退、夜盲症等。

• 兒童缺乏維生素A會影響身體發育。

• 還會有皮膚幹燥、角質化的症狀出現。

哪些食物富含維生素A

• 維生素A含量高的，主要存在于哺乳動物的肝髒中，如：雞肝、豬肝、牛肝、羊肝等。

• 維生素A含量中等的，如奶類、黃油、奶酪和蛋類等。

• 植物性食物中含有的β胡蘿蔔素能在人體内轉化為維生素A，所以多吃β胡蘿蔔素含量高的食物也能起到曲線補充維生素A的目的，比如胡蘿蔔、西蘭花、菠菜、西紅柿、南瓜、青椒等。

提醒：

維生素B

，更準确的說法，應該是維生素B族，包括了維生素B1、B2、B6、B9（葉酸）、B12等等。小薇着重講講常見的B1、B2、B9（葉酸）3種。

它（們）的作用：

• B1：增進食欲，維持神經正常活動。

• B2：促進生長發育，增進視力，減輕眼睛的疲勞。

• B9（葉酸）：有助于胎兒神經細胞的發育，防止流産。

缺乏的危害

• B1：各種腳氣病（幹性、濕性等）。

• B2：口腔、唇、皮膚、生殖器的炎症和機能障礙，如口腔炎等。

• B9（葉酸）：胎兒畸形以及孕早期的自然流産。

哪些食物富含維生素B族

舉例含量最豐富的：

• B1：米糠、麥麸、黃豆、酵母、瘦肉等。

• B2：動物的肝髒、腎髒、心髒以及蛋黃、鳝魚、奶類等。

• B9（葉酸）：西蘭花、蛋黃、胡蘿蔔、奇異果、燕麥、牛奶等。

提醒：

當分别出現這些症狀時，可能就說明缺乏維生素B族了哦~

B1：食欲減退、經常犯困、容易疲憊、肌肉酸痛等。

B2：嘴唇破潰發炎、出現各種皮膚病、結膜充血及怕光、流淚等。

B9（葉酸）：乏力、嗜睡、體重減輕、腹瀉、心跳加快等（症狀不明顯）。

Ps：B族維生素一般都怕熱怕光，所以上述食物在烹饪上最好選擇時間不長如水焯、快炒等的方式。

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如何從食物中補充維生素C？

維生素C

， 又名抗壞血酸，是我們每天對維生素的需求量中最大的一種，而且也隻能從食物中獲取。

它的作用

能夠增強免疫力，幫助傷口愈合，促進鈣、磷、鐵等礦物質的吸收，增強締結組織功能~

缺乏的危害

抵抗力下降容易遭受疾病的侵害，傷口不容易愈合，以及最廣為人知的危害——壞血病。

哪些食物富含維生素C

維生素C通常隻存在于植物性食物中，新鮮的蔬菜和水果都是不錯的選擇。

• 含量豐富的，首選：刺梨、鮮棗、猕猴桃等。

• 其他不錯來源的：辣椒、草莓、柑橘、菜花、苦瓜、番茄、荔枝、綠葉蔬菜（菠菜等）。

提醒：

①刷牙時經常出現牙龈出血，身上莫名出現烏青、淤青，小傷口久久不愈合等情況，就要小心是不是維生素C缺乏了。

②維生素C也“怕熱”，所以富含維生素C的食材在烹饪上也應該避免長時間的炖煮、煎烤，最好選擇水焯、快炒的方式。

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如何從食物中補充維生素D？

維生素D

， 又稱抗佝偻病維生素。它是骨骼生長的必須元素，存在于大部分天然的食物中。

它的作用

衆所周知的是，維生素D能促進鈣、磷等礦物質的吸收，對骨骼的發育非常有好處。

缺乏的危害

主要是精神和骨骼。精神方面會出現多汗、夜驚、易激怒等，骨骼方面會導緻少兒佝偻病和成年人的軟骨病。

哪些食物富含維生素D

其實人們獲取的維生素D隻有10%來源于食物，比如：酵母、小麥麸、麥芽、動物肝髒與腎髒等就富含維生素D。那其他的維生素D從哪裡來呢？

答案是太陽。隻要每天能保證10分鐘的日照時間，皮膚的表皮細胞就能自動合成人體每日所需的足夠的維生素D。

提醒：

如果已經出現了容易出汗、早起關節僵硬、心情抑郁等症狀，說明你可能要增加下日曬的時間咯~

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如何從食物中補充維生素E？

維生素E

， 又名生育酚或産妊酚，是一種不錯的抗氧化的營養素，一般人體缺乏較少，廣泛存在于各種食物如食用油、蔬菜、水果等中。

它的作用

看它的别稱就能知道一二了：能促進性激素的分泌，提高生育能力，對預防流産也有一定作用，同時維生素E還能維持人體肌肉的新陳代謝。

缺乏的危害

• 對成人來說主要有兩個：生育能力下降以及老得快。

• 對兒童來說會：引起孩子視網膜蛻變、溶血性貧血、肌無力等。

哪些食物富含維生素E

• 富含維生素E的食物大多是蔬菜油，比如葵花籽油、花生油、大豆油、芝麻油等。

• 另外，新鮮小麥胚芽、堅果（杏仁、榛子等）、瘦肉、蛋類、猕猴桃、菠菜、山藥等也是維生素E供應的來源。

提醒：

出現皮膚易長斑，過早的衰老，容易有氣喘等呼吸道疾病，女性易流産等，可能是缺乏維生素E。

說在最後的話

其實，除了特殊疾病如眼盲症等以及特殊時期的人群如孕婦、小孩等需要再另外服用維生素藥劑外，普通人都能從均衡的膳食中攝取足夠的各種維生素。并且，如果隻是輕度缺乏某種維生素，也多是建議通過飲食進行調整（需要長期）。

當然，你要想服用某種維生素達到短期内補充的效果，也是可以的。隻不過有一個前提：請一定到正規醫院由專業醫生進行診斷——你是否需要服用維生素。

一則，你以為是缺乏維生素的症狀有可能是其他疾病造成的；二則，維生素若是吃過量也會有危害，比如維生素D過量會引起高血壓。

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