老人怎麼補鈣才更有效?來源：潇湘晨報近幾年，随着人口老齡化，發生骨質疏松的人群越來越多，也經常會有人咨詢如何補鈣的問題湖南省中醫藥研究院附屬醫院骨傷科副教授張信成博士，就如何補鈣進行詳細解答，今天小編就來說說關于老人怎麼補鈣才更有效?下面更多詳細答案一起來看看吧!

老人怎麼補鈣才更有效

來源：潇湘晨報

近幾年，随着人口老齡化，發生骨質疏松的人群越來越多，也經常會有人咨詢如何補鈣的問題。湖南省中醫藥研究院附屬醫院骨傷科副教授張信成博士，就如何補鈣進行詳細解答。

老年人需要補鈣嗎？又要怎麼補？張信成博士表示，這還要從鈣的前世今生說起。鈣是我們人體不可或缺的重要微量元素之一，一旦缺鈣就容易導緻骨質疏松等病症，出現腰腿疼痛、乏力等問題，很有可能就是出現骨質疏松了，因些，中老年人補鈣尤為重要了。

張信成博士介紹，老年人補鈣主要有兩個途徑，一是食補，二是服用專門的老年人補鈣産品。

老年人補鈣之食補

1.适當控制肉類的攝入量。不論是紅肉還是白肉。肉裡面含有大量的“成酸性元素”，主要是磷、硫和氯，它們讓血液趨向酸性，身體不得不用食物和骨骼中的鈣離子來中和成酸性元素，因而增加體内鈣元素的流失，減少鈣的吸收。

2. 注意補充蔬菜。幾乎所有的深綠色蔬菜含鈣量都不低，蔬菜不僅含有大量的鉀、鎂元素，可幫助維持酸堿平衡，減少鈣的流失，本身還含有不少鈣。綠葉蔬菜大多是鈣的中等來源，如小白菜、油菜、茴香、芫荽、芹菜、雪裡紅等，都是不可忽視的補鈣蔬菜。

3.豆類食品。如大豆、菜豆、花豆、雲豆以及鷹嘴豆大多數都含有數量可觀的鈣質。大豆是高蛋白食物，含鈣量也很高。500克豆漿含鈣120毫克，150克豆腐含鈣就高達500毫克，其他豆制品也是補鈣的良品。

4.牛奶、酸奶、奶酪。牛奶是弱成堿性食品，是人體鈣的最佳來源，而且鈣磷比例非常适當，利于鈣的吸收。每250克牛奶中含有250毫克以上的鈣，有豐富的鉀和鎂，還含有促進鈣吸收的維生素D、乳糖和必需氨基酸。而且牛奶中的鈣質人體更易吸取，因此，牛奶應該作為日常補鈣的主要食品。其他奶類制品如酸奶、奶酪、奶片，都是良好的鈣來源。每天喝一杯牛奶 一杯酸奶，基本上就滿足了一半的鈣需求。奶制品也是食物補鈣的最佳選擇之一，奶酪正是含鈣較多的奶制品，而且這些鈣比較容易吸收。

5、魚蝦貝等海鮮類。海帶、紫菜、貝殼、牡蛎、沙丁魚、蝦等也是高鈣海産品，海帶、紫菜等可促進甲狀腺素分泌，産生熱量，并且它們還能夠降低血脂，預防動脈硬化。

6. 堅果。堅果，特别是含油脂較多的堅果，也是鈣的良好來源。各種炒熟的堅果，含鈣量多高達100-200毫克/100克。

老年人補鈣産品選擇

1.在選擇補鈣劑時，首先應考慮其的離解度(溶解度)。有機鈣如葡萄糖酸鈣、乳酸鈣、檸檬酸鈣、醋酸鈣、果糖酸鈣等的溶解度較高，對胃腸的刺激性較小，吸收的相對好一些，因為它在溶解的過程中不需要胃酸的參與，無機鈣(碳酸鈣、磷酸鈣、氯化鈣、氧化鈣、氫氧化鈣、磷酸鈣…)的溶解度較低，對胃腸的刺激性較大。選用最适合自己的補鈣劑，胃酸不缺乏者應采用無機鈣類、胃酸缺乏者就應采用并不需胃酸參與作用的有機酸鈣類或螯合鈣。老年人由于吸收率低，應使用相對生物利用度高并易吸收的有機鈣、螯合鈣。對身體缺鈣較嚴重者就應選擇含鈣量較高的碳酸鈣、醋酸鈣或吸收率較高的檸檬酸鈣。

2、無機鈣，它的優點，最大的優點就是它含鈣量特别高，它的一個缺點就是它吸收需要胃酸的參與。

3.鈣需要維D才能很好吸收。老年人補鈣不能保證同時補充維D，補鈣效果必然低下。老年人補鈣要達到預期效果必然需要同時補充活性維生素D和鈣。

老年人補鈣要做到

1.注意鍛煉。體育鍛煉能使鈣質向骨骼中沉積，防止發生骨質疏松，而缺乏體育鍛煉的人，即便補鈣，鈣也多是在血液中遊離，然後通過尿液排洩一部分，不易進到骨骼中去。另外，體育鍛煉還能得到陽光的照射，陽光中的紫外線能把皮膚中的脫氫膽固醇變成維生素D，幫助鈣的吸收利用，所以補鈣時要适當參加一些力所能及的體育鍛煉或體力勞動。

2.改掉不良習慣。吸煙喝酒、生活不規律、長期疲勞或精神緊張、有内分泌病和腸胃病，這些因素也不利于鈣的吸收利用。

3. 少喝咖啡、茶葉。咖啡因拮抗鈣的吸收；茶葉含單甯酸與鈣反應，形成不容易水的鈣鹽，影響鈣的吸收。吃鈣的同時可以增加維生素D，維生素D有助于鈣在體内的吸收，必要時可以增加日曬，多曬太陽也有利于鈣的吸收。

4.補鈣時間要注意，最好飯後服用。因為吃完飯以後胃酸分泌是最充分的時候，鈣在酸性環境中吸收率最高，飯後1-2個小時之内吃有利于鈣的吸收。但是服用鈣片前後盡量不要喝濃茶，不要喝酒，也不要吃生的蔬菜，這些食物裡面含有讓鈣流失的東西，可以形成草酸鈣結晶，不僅導緻鈣的吸收困難，還容易形成結石。最佳時間應該是早晨服用效果比較好。早上服用後，可以經過皮膚太陽的照射，産生維生素d，促進鈣的吸收。

5.用少量多次的方法。人體每次攝入鈣低于或等于50毫克時，鈣的吸收率最高。所以補鈣時最好是少量多次服用，這樣可以保證一天當中很多時間都有鈣的補充，如果一次就服用很多，大量沒吸收的鈣就浪費了。

6.嚼碎服用。藥劑嚼碎以後藥片表面積就增大，這樣有利于鈣的吸收。

7.充足睡眠。如果想要有效補鈣，老年人就應該注意睡眠方面的問題，充足的睡眠是提高身體吸收鈣質速度的有效措施。很多人平時總是熬夜，睡眠不足時身體吸收鈣質的速度會變得緩慢，這樣獲取鈣質之後無法被人體利用，同樣會出現缺鈣的情況。因此，想要有效補鈣的老年人應該保證充足的睡眠時間。

8.補鈣時要多喝水。鈣劑的吸收率有部分因素來自于鈣的溶解度，多喝水在一定程度上提高了鈣的溶解度，因此能在一定程度上提高鈣的吸收率。

9.對已經出現骨質疏松症狀的患者，建議及時到醫院就診，以免耽誤病情，導緻出現嚴重後果。

潇湘晨報記者張樹波 通訊員張信成

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