《人為什麼會生病》，書名似乎隐含着一種誇大。

但知道隻講“胰島素抵抗”之後，猶豫了一下還是買了，希望可以解決我關于胰島素抵抗已存在的幾點疑惑。

可能是作者為了更加通俗易懂的表述，更多地強調胰島素抵抗和多種慢性疾病之間的關聯，所以對于胰島素抵抗本身并沒有過于深入的讨論。我讀完之後，很有收獲，但不是自己最想要的。

不過，對于存在胰島素抵抗的人群來說，書中的一些觀點和解決方案，可能有助于重拾健康。

所以，今天分享一下這本書有關胰島素、胰島素抵抗/自測、2型糖尿病、解決方案等内容，其餘部分就不贅述了。

如果歸納了這本書的理念不夠嚴謹和正确，懇請大家指正。

作者用許多文獻闡述了胰島素抵抗與“2型糖尿病、高血壓、血脂異常、神經性、生殖健康、癌症、衰老、皮膚問題、肌肉、關節問題、消化系統以及腎髒疾病、肥胖”均存在一定的關聯。但從作者的修飾詞上看，有些與胰島素抵抗是強關聯，有些偏弱一些。

不可否認，已有多項研究表明胰島素抵抗影響着太多成年人的健康。

健康與胰島素抵抗脫不了幹系，在開始之前，按照書裡内容，先來做一下胰島素抵抗自測吧。

1.您腹部是否有擺脫不掉的贅肉？

2.您是否患有高血壓？

3.您是否有心髒病家族史？

4.您的甘油三酯水平是否偏高

5.您的身體是否容易出現水腫？

6.您的頸部、腋窩和其他部位是否有深色的皮膚斑塊和皮贅？

7.您的家族成員中是否有人存在胰島素抵抗或患有2型糖尿病

8.您是否患有多囊卵巢綜合征（該項隻針對女性）或勃起功能障礙（該項隻針對男性）？

自測結果：

回答1個“是”，可能是胰島素抵抗

回答2個或以上“是”，肯定是胰島素抵抗

我猜，至少50%以上的人不能全身而退。

正是開始……

令人遺憾的是，我們搜索“胰島素”這個詞時，彈出的絕大部分都是和藥物相關的信息。

其實，胰島素是人體胰島β細胞分泌的一種激素。最廣為人知的作用是參與血糖調節平衡，當人吃完升糖食物後，胰腺會釋放胰島素，胰島素會打開細胞之門，讓葡萄糖進入心髒、肌肉、肝髒等處的細胞以及脂肪組織，從而使血糖降低。

圖片來自網絡，侵删

除了參與調節血糖平衡，胰島素對人體所有組織中的細胞都有影響，這種廣泛性在其他激素中極為罕見。也就是說，胰島素可以觸及人體的大部分細胞(這可能就是胰島素與多種慢性疾病相關的一個因素吧)

同時，胰島素調節每一處細胞的能量代謝，改變着其大小，影響着其他激素的産生。例如當胰島素作用于肝細胞時，會促進後者合成脂肪以及其他物質；作用于肌肉細胞時，會促進後者合成蛋白質等等，總之胰島素是一種促進合成代謝的激素。

顯然，胰島素對于人體來說非常重要，但前提是它能正常發揮作用。一旦胰島素敏感性下降，不能正常發揮作用，一種被稱為“胰島素抵抗”的狀态便出現了（不是100%全文，參考P11）。

胰島素抵抗就是指機體對胰島素反應減弱，當細胞不再對胰島素做出有效反應時，胰島β細胞不得不分泌更多的胰島素，才能産生與之前相同的反應。也就是說，血液中的胰島素水平較之前升高，但作用卻不如從前。

在健康人體内，血糖水平正常通常意味着胰島素水平也正常。然而在胰島素抵抗人群體内，血糖水平可能保持正常，但胰島素水平卻高于預期。（一般情況下，先升高的是胰島素水平，血糖是後期才升高的。對于2型糖尿病患者，随着病程的加重，胰島功能受損，胰島素水平會越來越低）

因此作者強調，我們一直把血糖當作主角，實際上它隻是配角。胰島素水平才是出現代謝問題最優先關注的對象。

與血糖相比，血漿胰島素水平能夠更好地預測2型糖尿病的發生風險，甚至能夠提前20年預測到2型糖尿病的發生。（假如你50歲罹患2型糖尿病，可能在你30歲時，就出現了代謝異常的苗頭）（不是100%全文，參考P12-P18）

因此我個人認為，如果你懷疑自己存在胰島素抵抗，建議做一下OGTT-胰島素釋放試驗。

HOMA-IR值

用空腹胰島素值×空腹血糖值/22.5會得出HOMA-IR值。如果這個值＞2（書中認為是1.5），大概率存在胰島素抵抗。

胰島素峰值延遲：

胰島素的峰值一般出現在30~60分鐘，如果胰島素峰值出現在餐後2小時，那麼較大可能是胰島素抵抗

胰島素峰值超過空腹的10倍：

不管是餐後1小時、還是餐後2小時。如果胰島素峰值是空腹胰島素的10倍以上，那麼存在胰島素抵抗風險非常高。

主要分為運動和飲食兩個闆塊，其中以飲食為主。供大家參考。

運動方面：

提高胰島素敏感性：抗阻運動＞有氧運動

如果運動時間達到每周2.5小時，有氧運動和抗阻運動效果相似；但如果鍛煉時間較短，抗阻訓練優勢更突出，例如每周隻有1小時運動，應選擇抗阻訓練。（P136）

飲食方面，作者推薦的是低碳生酮飲食

1、控制碳水化合物的攝入量

2、優先保證蛋白質的供應

3、确保脂肪供應充足

4、注意進食時機

一、控制碳水化合物的攝入量

胰島素抵抗自測題符合2個或以上，作者推薦脂肪、蛋白質和碳水化合物的比例依次是70%、25%和5%，碳水每日攝入量一般應低于50g。

上一頁的自測符合1個，作者推薦脂肪、蛋白質和碳水化合物的比例依次是65%、25%和10%，碳水每日攝入量一般應低于75g。

每日碳水化合物攝入量低于50g，一般會激活生酮狀态。如果感到不适，強烈建議多吃血糖負荷低的蔬菜和水果。作者認為，無須始終處于生酮狀态也可以改善胰島素抵抗。（是的，生酮對大部分人來說是一種有效的飲食工具，但不是唯一的有用的工具）

選擇碳水的4個原則：

1、控制遊離糖攝入

是指遊離糖，包括蔗糖、果糖、果葡糖漿，也需要提防加了糖的醬汁、番茄醬、花生醬。

2、注意澱粉種類選擇

選擇天然完整的碳水化合物，不吃帶條形碼的袋裝和盒裝食品。

3、不“喝”碳水化合物

吃完整的水果引起的胰島素反應大大低于喝果汁飲料。

4、多吃發酵碳水化合物

作者列舉了德國泡菜和韓國泡菜、蘋果醋。(四川泡菜(無糖的)、東北酸菜也是非常不錯選擇)。

(參考P182~185)

二、優先保證蛋白質供應

雖然個别氨基酸可促進胰島素釋放，但該過程嚴重依賴個人的血糖水平

如果碳水攝入量和血糖水平均較低，膳食蛋白質幾乎不會引起血漿胰島素水平升高

相反，如果碳水化合物攝入量和血糖水平較高，膳食蛋白質就會引起顯著的胰島素反應

人在運動鍛煉期間的理想蛋白質攝入量為每天每千克體重1-1.5g(應是标準體重)

(參考P188)

三、确保脂肪攝入充足

好的飽和脂肪：草飼動物脂肪(如肉類、黃油/酥油)和椰子油（西藏酥油也不錯）

好的單不飽和脂肪：橄榄、鳄梨、部分堅果（特級初榨橄榄油、冷榨山茶油也不錯）

好的多不飽和脂肪：奇亞籽和亞麻籽

不健康的多不飽和脂肪：精加工種子油(如大豆油、玉米油)和含有多不飽和omega-6脂肪酸的加工食品。(多)不飽和脂肪酸越多，就越容易被氧化。(參考p191-192)

四、注意進食時機

每晚斷食12小時(水也不能喝)：晚餐5-7點吃完，次日早餐時間為早上5-7點。

每周可在2-3天斷食18小時：例如下午6點吃晚餐，斷食到次日中午12點。

如果飲食中脂肪含量較高且精制碳化合物含量較低，會驚訝地發現，原來使身體專項以脂肪為燃料竟然如此簡單。（但這種轉變必需以胰島素控制得當為前提）甚至可以每2~4周嘗試一次全天斷食。(參考P195)

相對于高血糖，我們對胰島素抵抗關注度太低了。高血糖隻是身體代謝紊亂的結果，并不是真正的病因。隻對血糖窮追猛打，而不去關心血糖居高不下的根本因素，是無法長期、有效控制血糖。

我們隻針對高血糖、高血脂、高血壓、高尿酸等這些代謝結果絞盡腦汁，或是研發新藥，不去改善胰島素抵抗和慢性炎症，那麼不太可能重拾健康。

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