在減肥過程中，讓自己在瘦下來的同時擁有平坦的腹部可以說是女性朋友們的終極目标，不過追求好的身材沒有錯，但為了讓腹部變平坦而過度減脂就不對了，雖然說低的體脂率是腹肌顯現的前提，但過度減脂則會對健康帶來不利影響。

所以，當我們把體脂率減到20%左右以後就不要再減了，而這時候我們真的已經夠瘦了，然後在這種情況下，或許還會有些朋友們想要的腹部平坦并沒有實現，尤其是小腹部這個位置依然有肉肉的存在，其原因可以會因為減脂速度過快而導緻的腹部皮膚松弛的問題，也可能是腹部肌肉欠發達而使得腹部還是軟軟的，再來就是自己的要求太高而不允許有一點點的贅肉。

這時候，如果我們對自己的腹部還是不滿意，總是想要把小肚子給抹平，就不要再去減脂了，我們需要做的是練一練最難練的下腹部，從而下腹部變緊緻，這個過程就是減掉小肚腩的過程。

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因此，下面分享一組針對于下腹部的訓練動作，我們可以把這組動作加入到自己日常腹部訓練計劃當中，來有重點地訓練下腹部，也可以每周安排1-2次的時間來重點練習。

動作一：登山跑（30-40秒）

• 俯身，雙臂位于肩部正下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，雙腿向後并攏伸直
• 保持身體穩定不要左右晃動，雙腿交替快速向前提膝
• 整個動作過程中以均勻的節奏完成動作，保持動作連貫

動作二：仰卧剪刀腳 擡腿（15-20次）

• 仰卧，上半身貼地，雙手置于身體兩側，雙腿向前伸直并攏，雙腳離地
• 保持下背部貼緊地面，保持腹部緊繃，雙腿在與地面30度角左右交叉擺一次
• 至雙腿并攏以後，腹部發力向上擡起雙腿，并将臀部向上帶離地面
• 頂點稍停後慢慢還原，然後再次交叉擺腿

動作三：膝蓋擊掌（雙側各15-20次）

• 雙腿前後站立，重心落于前側腿，上半身向前俯身，與後側腿呈一條直線，雙手交叉置于體前
• 保持上肢固定，背部挺直，腹部發力帶動後側腿向前提膝，使膝蓋盡可能碰觸雙手
• 整個動作過程中保持身體穩定，快速完成動作

動作四：坐姿交替提膝收腹（16-20次）

• 坐姿，上半身後傾，雙手置于臀部後側支撐身體，雙腿微屈向前，雙腳離地
• 保持身體穩定，腹部發力向前提膝擡起一條腿，同時上半身前傾
• 頂點稍停，充分擠壓腹部肌肉，然後慢慢還原并換另一側

動作五：俯身側提膝（16-20次）

• 俯身，雙臂屈肘位于肩部正下方支撐身體，雙腿向後并攏伸直
• 保持背部挺直，腹部發力帶動一條腿向側前方提膝擡起
• 至動作頂點稍停，充分擠壓腹部，還原後慢慢還原，再進行另一側

在訓練過程中注意感受目标肌肉的收縮與伸展，做到目标肌肉主導發力完成訓練，動作間休息30秒左右，每次3-4組，訓練結束後拉伸放松。

如果自己依然處在減脂期間，就要以減脂為主，去控制飲食并結合規律的燃脂運動，并保持下去，去調整飲食結構，盡量避免高熱量食物及飲品的攝入，做到日常熱量的攝入小于其消耗，我們就會慢慢地瘦下來，因此這時候不要心急，要調整好心态并堅持下去。

作者：十月知行

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