新浪微博：@皇小聖 ｜微信公衆号ID：VcoMusic

壺鈴訓練

訓練前先熱身

首先做5~10分鐘的低強度運動熱身，讓身體微微出汗，然後針對全身大肌肉群的伸展，熱完身準備跟小編一起練起來吧。

全面提高整體的爆發力

Clean【翻】

動作要領

1．軀幹挺直，并自髋部稍微前傾。

2．伸展髋、膝、踝，做出類似跳躍的動作，利用爆發力帶動壺鈴上移。

3．盡量長時間地使雙肘保持張開，使肩保持正對壺鈴。使壺鈴靠近身體。

4．聳肩，肩部上移到最遠時開始利用手臂向上拉動壺鈴。上拉時，使得雙肘保持在較高位置，直到雙肘上移至最高點。

單臂劃船

動作要領

1．直立，雙腳與髋同寬，雙膝微屈。上體自髋部前傾，背部保持平直，雙膝保持彎曲。

2．一隻手置于一個固定的物體上，手大約與腰同高，以支撐上體。

3．另一隻手持壺鈴，對握，手臂筆直下垂（與地面垂直）。

4．使雙肘保持靠近身體，向上、向着上體拉動壺鈴，在動作頂點，使兩肩胛骨相互擠壓。

5．回到起點。記住，使背部和頭部保持平直，超伸展、彎曲或轉動軀幹有可能導緻傷害。

交替地闆卧推

動作要領

1．仰卧，雙手各持一個壺鈴。

2．雙臂交替上舉。

3．上舉壺鈴時，軀幹稍微轉動。

前蹲

動作要領

1．雙手各持一個壺鈴，舉至胸部前方。

2．直立，雙腳間距稍大于髋部。雙膝微屈。

3．髋部、膝部彎曲，使身體下落。上體可以自髋部稍微前傾（約5度）。确保"向後坐"，使得雙膝保持正對雙腳。

4．直到大腿與地面平行為止。回到起點。

單臂上挺

動作要領

1．直立，雙腳與肩同寬，雙膝微屈。将壺鈴舉至與耳朵同高，掌心向前。

2．迅速做出四分之一蹲。迅速伸直雙腿，起立，同時雙臂上舉，使得手腕保持正對肘部，移動路線與身體平行。

3．回到起點。這是一個爆發力動作，借用雙腿力量，因此可以使用更大的重量。

壺鈴擺舉

動作要領

1．單手持壺鈴，使壺鈴處于雙腿之間，上體自髋部前傾，背部保持平直。

2．向後擺動壺鈴，然後利用爆發力向前擺動壺鈴，直至與胸部同高。手臂保持伸直，充滿爆發力地伸展髋、膝、踝。

壺鈴風車

動作要領

1．一隻手持壺鈴，手臂向上伸展。上體自髋部前傾，使背部保持平直，另一隻手拿起置于地面的一個壺鈴。

2．向上伸展的手臂保持不動，反複擡高、放低上體。

3．完成一定次數後，換另一側再做。

還有其他好多的壺鈴訓練方法

小編今天就先分享這些動作

關注我們，往後還會推送更多

健身訓練方法

祝大家的身材越來越棒

身體越來越健康

私 教 微 信 I D：442375876

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!