在訓練計劃中，我們經常可以看到這樣的格式：

胸部訓練

平闆卧3x12RM；啞鈴卧推4x12RM；

那麼這樣計劃中的RM是什麼意思呢？

RM是Repetition Maximum的簡寫，也就是字面意思，可重複的最大重量，1RM也就是一次重複最大重量，8RM就是可以重複8次的最大重量，而很多人看到做8RM的這個計劃，通常就是認為隻是做8次就好了，即使他還有餘力。但是8RM的真正含義是讓我們做到8次力竭的重量！

那麼想要練好自身，一定要清楚的知道自身的訓練水平和力量程度，RM的測量就是一個非常好的了解自身力量和訓練水平的方式，準确的測量了自己的1RM，我們才能更好的知道自己平常在增肌，增力的時候應該選取多大的重量，從而達到更好的效果！

接下來就跟着Chris的腳步讓我們來一起了解一下如何測量自己的1RM，根據美國體能協會的測量方式，任何動作都可以适用，我們一共有兩種方法，一種是直接測試法，一種是預估法。

直接測試法：

1、進行熱身活動，采取完成5-10次重複的重量進行熱身；

2、休息1分鐘；

3、然後按照以下加重方式加重，可以完成3-5次的重複；

上肢：增加5-9kg，或當前重量的5%-10%；

下肢：增加14-18kg，或當前重量的10%-20%。

4、休息2分鐘；

5、然後按照以下加重方式加重，可以完成2-3次的重複；

上肢：增加5-9kg，或當前重量的5%-10%；

下肢：增加14-18kg，或當前重量的10%-20%。

6、休息2-4分鐘；

7、繼續加重：

上肢：增加5-9kg，或當前重量的5%-10%；

下肢：增加14-18kg，或當前重量的10%-20%。

8、确認可以完成一次且沒有餘力，即為自身的1RM重量。

9、如果還有餘力休息2-4分鐘，然後回到步驟7，如果剛好完成即為最大重量，如果未完成，則休息2-4分鐘，采取以下降重方式繼續測試：

上肢：減少2-5kg，或當前重量的2.5%-5%；

下肢：減少7-9kg，或當前重量的5%-10%。

持續加重或減重，直至可以完成一次重複，并且沒有餘力，盡可能的在3-5組的測試中得出我們的1RM最為準确。

這樣測試出來的1RM特别準确，但是有的時候一些動作不适合進行1RM的測試，例如杠鈴彎舉這樣的動作，還有迫于場地或時間等限制因素，我們不得不使用另一種方式預估自身的1RM的值，Chris其實更推薦我們使用這種方式，因為這種方式不需要人保護，而且安全性高，測量誤差也不大，任何動作都适用。

1RM預估測試法：

1、先進行熱身活動，然後選擇一個自己認為可以完成10次力竭的重量進行第一組；

2、如果預估重量10次後仍然有餘力，則繼續進行動作，直至力竭，然後按照以下表格來預估自身的1RM。

tips：使用的重量越大重複次數越少，預估測量的1RM越準确，例如3-5RM的測量比10RM的測量更準确。

100%1RM，可重複次數1次；95%1RM，可重複次數2次；

93%1RM，可重複次數3次；90%1RM，可重複次數4次；

87%1RM，可重複次數5次；85%1RM，可重複次數6次；

83%1RM，可重複次數7次；80%1RM，可重複次數8次；

77%1RM，可重複次數9次；75%1RM，可重複次數10次；

70%1RM，可重複次數11次；67%1RM，可重複次數12次；

65%1RM，可重複次數15次。

根據以上的數據我們進行相應的計算就可以得出我們的1RM啦！

1RM對于我們的訓練是非常重要的，這樣我們才能更好的規劃自己的訓練，還在等什麼，趕緊去測量吧！

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