牛奶和豆漿，可謂是經典的“國民早餐飲品”，但很多人都糾結到底是喝牛奶好還是豆漿好？今天就從它們的營養層面來講講~

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牛奶、豆漿都含有的4類營養

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都提供蛋白質

牛奶和豆漿都能為機體提供蛋白質：其中，100克牛奶含蛋白質約為3.6克，100克豆漿含蛋白質約為3克，二者含量相差并不大，而且都屬于優質蛋白。

【小貼士】：牛奶中的蛋白屬于動物蛋白，而豆漿中的蛋白是植物蛋白，相對來說，動物蛋白更易消化吸收。

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都提供脂肪

100克牛奶的脂肪含量約為3.2克，且以飽和脂肪為主，占65%，主要功能是為機體提供能量；也含有少量的亞油酸，可以幫助降低肥胖、代謝綜合征和心血管疾病的風險。

100克豆漿的脂肪含量約為1.6克，且85%為不飽和脂肪，其中卵磷脂、腦磷脂含量豐富，不僅能養護腦細胞，還能抑制人體對膽固醇的吸收，有益心腦血管健康。

【小貼士】：

①總的來說，牛奶的脂肪含量要高于豆漿，因此超重人群以及高血脂患者，可以選擇飲用豆漿、低脂牛奶或脫脂牛奶；

②對于健康人群來說，每天需攝入60g左右的脂肪量，因此牛奶和豆漿的這點脂肪差異，區别其實不大，兩者都是不錯的選擇。

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都有鉀元素

鉀元素是礦物質中名列榜首的“護心”元素，可以抑制心肌的興奮性，控制心率；還能排出體内多餘的鈉，穩定血壓，減輕心髒負擔。

豆漿中的鉀元素的含量約117mg/百克；而牛奶中的鉀元素含量約為188mg/百克，也是補鉀的良好來源。

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都提供碳水

牛奶中的碳水化合物幾乎都是乳糖，它可以促進腸道乳酸菌的繁殖，改善腸道微生态環境；還能促進鈣、鐵等礦物質的吸收，提高利用率。

豆漿中的碳水化合物則以澱粉、大豆低聚糖為主，其中澱粉能提供能量；大豆低聚糖能促進腸道蠕動、雙歧杆菌的生長，調整腸道環境。

【小貼士】：對乳糖不耐受的人群來說，選擇豆漿或是舒化奶，較為适宜；而對于消化太差、容易産氣的人群來說，兩者都要少喝，以免出現不适症狀。

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這些營養成分，各有優勢

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牛奶補鈣效果更好

牛奶中的鈣含量豐富，且好吸收。每100毫升牛奶的含鈣量約為100-120毫克，且牛奶中的鈣、磷比例非常合理，還含有維生素D、乳糖等促進鈣吸收的因子。

豆漿的含鈣量僅為5毫克/100毫升，且不含有促進鈣吸收的維生素D。

【小貼士】：骨質疏松的中老年人、孕婦、哺乳媽媽、更年期女性等，對鈣的需求量較大，可以通過牛奶來幫助補充鈣元素。

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牛奶的維生素含量更豐富

相較而言，牛奶比豆漿的維生素含量更為豐富——牛奶不僅含有豆漿中沒有的維生D，其維生素A、維生素B2、維生素B6含量也高于豆漿。

其中，維生素A是很好的抗氧化劑，能延緩衰老，也能促進蛋白質的合成和骨細胞的分化；維生素B2能促進毛發生長，改善視力；維生素B6則參與人體蛋白質、糖代謝，是調節神經系統、維持皮膚健康不可或缺的營養素。

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牛奶的嘌呤含量更低

牛奶屬于低嘌呤飲食，而且其中的鉀元素、酪蛋白、乳清蛋白、乳清酸等營養素，都具有促尿酸排洩作用。

大豆是中高嘌呤的食物，雖然打成豆漿之後含量下降，但因為豆漿一喝就是一杯或一碗，嘌呤的總量仍然不可忽視；同時，豆漿中的植酸、草酸等成分也會影響尿酸的排出。

【小貼士】：痛風者更适合喝牛奶，特别是痛風發作期，魚、肉、海鮮河鮮、豆漿、豆腐暫時都不适合吃，但可以放心喝脫脂奶，幫助供應優質蛋白質、鈣和水分。

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豆漿富含膳食纖維

膳食纖維，可以刺激腸道蠕動，保護腸道，緩解便秘，是公認的“第七大營養素”。

豆漿是豆類制作而成，膳食纖維含量較多，大約為1.1克/百克；而牛奶中的膳食纖維含量幾乎為0。

【小貼士】：從補充膳食纖維的角度來看，豆漿是更好的選擇。但豆漿中大部分的膳食纖維其實都存在于豆渣中，因此喝豆漿最好不濾豆渣，一起喝掉，或者用豆渣制作其它食物。

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豆漿含有大豆異黃酮

豆漿中含有牛奶沒有的大豆異黃酮。它能雙向調節人體雌激素水平——當體内雌激素水平較低時，它有彌補作用；而若是水平較高，又能阻止人體雌激素與受體結合，起到降低作用。

【小貼士】：更年期女性容易出現雌激素紊亂的情況，飲用豆漿可以在一定程度上幫助調節體内的雌激素水平。

總的來說，豆漿和牛奶都是營養價值很好的飲品，可以達到互補的作用。

據《中國居民膳食指南2022》推薦，每天喝300-500毫升的牛奶，同時還要攝入相當于 25 克大豆的豆制品，包括豆漿。早一杯牛奶，晚一杯豆漿；或者早一杯豆漿，晚一杯牛奶，都很不錯~

來源： CCTV回家吃飯

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