哥們，來改變自己嗎？隊長告訴你4大增肌絕招你想通過健身

掌握好基礎動作（隊長會把每個動作的訓練細節和誤區告訴你）

學會調整訓練計劃（隊長會根據不同的訓練特點放出實操過的訓練計劃）

攝入足夠的營養（隊長會遵守自己的營養鐵規達到增肌或者減脂的效果）

讓自己休息好（隊長會調整好作息時間讓身體恢複得更好）

ok！我們的口号是：Be max！Be a muscleguy！

問題來了：隊長隊長，為什麼我胸部中上部胸縫很不明顯，感覺很難練，你看就長成這樣了！

器械上斜推胸 4組，8-12次重複

啞鈴飛鳥 3組，8-12次重複

坐姿器械推胸 4組，8-12次重複

上斜繩索飛鳥 7組，8-10次重複

上面提到的上斜繩索飛鳥，它是拉力器夾胸另外一個形态。卧式飛鳥又分為：仰卧拉力器夾胸、上斜拉力器夾胸、下斜拉力器夾胸，動作要領很重點，在此動作基本形态中介紹。

動作優勢(沒有絕對的又是，必須根據自身條件調整)

和啞鈴飛鳥的區别是，當你使用啞鈴時，在動作的頂端你也許會嘗試着休息片刻。繩索會持續“拉住你”，所以休息時間不會來臨。第二，你可以在動作的頂點交叉雙手。這會讓你的肌肉産生更猛烈的收縮，同時刺激你的内側胸部。這個動作的姿勢和啞鈴飛鳥基本相似，肘部以稍彎曲狀态固定。

現在，我們看看拉力器夾胸的基本形态（站姿拉力器夾胸），這是練出完美飽滿的胸肌必修的基本法之一。

動作要領

起始姿勢：兩腳開立，與肩同寬，身體站在拉力器的下方，兩臂側上舉，肘關節稍微彎曲，兩手心向下分别握住拉力器的各一端把柄。手腕稍内扣，胸大肌感到充分伸展，并以胸大肌的張力控制住。

動作過程：

胸大肌收縮，由上向下拉引至手把處于小腹前位，同時使胸大肌處于“頂峰收縮”位，稍停頓，然後，以胸大肌的張力慢慢還原至起始位。

動作要領：

臂與前臂之間所處的夾角，不管在舉起或落下時，必須保持在100度～120度最佳，如果兩手臂彎曲太多或肘間小于90度就會引起手臂肌群參與用力。不管軀幹處于什麼角度，兩臂向下拉引至下腹位置時，軀幹必須保持含胸收腹。動作的發力點在胸大肌，而不是手臂。

主要目标鍛煉部位：訓練整塊胸大肌肌群的線條和形态。

（1）上身向前傾斜30度：主要是訓練了胸大肌中部外側翼、中間溝和下緣部；

（2）上身向前傾斜45度：主要是訓練了胸大肌上部以及三角肌前束相銜接處；

錯誤展示（看看自己是否已經中槍）

切記弓背，手臂不能緊貼軀幹，不要過于彎曲肘部。

以上動作需緩慢而有節奏地進行，完成動作時兩臂均衡用力，防止猛拉或突然性還原動作。肘關節向後的時候不要超過背後，這樣可減少肩部受傷的危險。

營養鐵規（閱讀原文查看完整版）

充分補充蛋白質：

為了更大限度地增長肌肉，每天每公斤體重需要攝入至少2-3克蛋白質（73公斤攝入200克左右）。然後分配到5-8餐中。要攝入多樣化的蛋白質（雞，牛，魚，奶）确保所有基礎氨基酸能被吸收。每天攝入太多的固體蛋白會對腸胃造成負擔，所以總蛋白的20-30%通過蛋白粉來補充（如果是上班族，天天午餐晚餐吃快餐，可以考慮上調到總蛋白40%來補充。）。

内容來源于專業導師：于洪（Max）專欄。

導師介紹：于洪

IPTA國際健身教練學院的課程總監、私教培訓講師

IFBB國際認證教練員

IFBB亞洲級健身健美裁判

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如果對你有用，就加在你的計劃裡，說多無益，行動最實際！

文章部分内容來源于網絡，由amuscle整理編輯

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