減肥有飽腹感的水果?夏日來臨，西瓜、葡萄、桃子等水果紛紛上市很多人聽說“水果當飯吃，既可以飽腹又可以減肥”，索性抛棄三餐，頓頓都選擇水果這樣吃能否達到理想的減肥效果呢？從營養學的角度告訴您，千萬别相信所謂的“秘方”了，現在小編就來說說關于減肥有飽腹感的水果?下面内容希望能幫助到你，我們來一起看看吧!

減肥有飽腹感的水果

夏日來臨，西瓜、葡萄、桃子等水果紛紛上市。很多人聽說“水果當飯吃，既可以飽腹又可以減肥”，索性抛棄三餐，頓頓都選擇水果。這樣吃能否達到理想的減肥效果呢？從營養學的角度告訴您，千萬别相信所謂的“秘方”了。

水果不宜當飯吃

■能量攝入超标

新鮮水果富含水分，是人類膳食中維生素、礦物質和膳食纖維的重要來源。水果含有機酸和生物活性物質，适量吃可以補充營養，降低肥胖與超重的發生風險，但過量或直接把水果當飯吃很可能會導緻能量超标。

比如西瓜，每100克含有能量31千卡，而100克米飯含有能量116千卡。乍一看好像西瓜所含能量低，但一個中等大小的西瓜，重量約為3000克-4000克，所含能量可達930千卡-1240千卡。即使一次僅吃半個西瓜，也遠遠超出吃一碗米飯攝入的能量。

常見的新鮮水果能量多在20-250千卡/100克之間，很多水果能量含量甚至超過肉類，如椰子為241千卡/100克，牛油果為171千卡/100克，榴蓮為150千卡/100克，如果無節制食用上述高能量水果代替正餐，反而會攝入更多能量。

■導緻營養不良

我們每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶和豆類食品，豐富多樣的品種選擇才能保證攝入足夠的蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素和礦物質。水果的營養價值雖然很高，但是缺少人體必需的蛋白質、脂肪以及鈣、鐵、鋅、維生素B等微量元素。

如果長期把水果當飯吃，攝入的營養成分必然過于單一，無法滿足身體需求，容易引起營養不良，降低新陳代謝的速率，以緻生長發育受限，不利于人體健康。

■損害身體健康

水果中所含碳水化合物在6%-28%之間，主要為果糖、葡萄糖和蔗糖。果糖是一種單糖，在體内最主要的代謝場所是肝，其中一部分會變成脂肪儲存起來。如果長期大量攝入水果，果糖不能夠及時代謝，會增加肝髒負擔，導緻肝内存儲大量脂肪，引起非酒精性脂肪肝。同時，這也會導緻體脂代謝異常，增加高脂血症、肥胖的發病風險。長期大量攝入果糖還可能導緻胰島素抵抗，這就意味着胰島素對血糖變化的敏感性會下降，增加糖尿病的發病風險。

此外，夏天不少人為了清涼解暑，會選擇冰鎮水果。如果空腹吃太多冰鎮後的水果，很容易讓胃腸道等消化器官突然受到刺激，出現收縮、痙攣，引發胃痛。長此以往，易患上胃腸疾病。

水果應該這樣吃

■控制總量：根據重量自由搭配

雖然不能把水果當飯吃，但每天吃适量水果對健康非常有益。按照《中國居民膳食指南（2022）》的建議，每人每天攝入200克-350克新鮮水果比較适宜，也就是成年人1-2個拳頭的大小。

建議每人一天可吃兩到三種水果，每天輪換着吃，并根據其重量自由搭配。水果應盡量選擇當季的新鮮水果，切記果汁不能代替鮮果。

■吃對時間：根據具體情況調整

吃水果的時間可根據具體情況進行相應的調整。如果早餐營養構成比較單一，比如隻有主食和肉蛋奶類，就可以在早餐時吃水果，有利于營養均衡；如果想控制體重，則可以在餐前吃水果，有利于控制進餐總量；如果胃腸功能不佳，宜在飯後少量食用，減輕消化負擔。

特殊人群如糖尿病患者應選擇升糖指數（GI）較低的水果，如李子、櫻桃、柚子、青蘋果等，食用水果的時間可選擇兩餐中間或者運動前、後，當血糖較高或波動較大時，則應暫停吃水果。

總而言之，水果的營養再豐富，也不能把水果當飯吃。應以正餐為主，水果為輔，合理食用水果，均衡飲食才能均衡營養。

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家中備齊六類食物營養又健康雞蛋：每天一個雞蛋，不棄蛋黃。

雞蛋是蛋白質評分最高的食物，蛋白質是構成免疫系統的物質基礎，與免疫系統的組織發生、器官發育有着極為密切的關系。

牛奶：每天飲奶300毫升以上。

蛋白質是牛奶的主要營養成分，其中乳清蛋白占20%左右。乳清蛋白僅存在于乳類中，包括免疫球蛋白、乳鐵蛋白等生物活性蛋白質。免疫球蛋白是人體中發揮免疫力作用的重要組成成分，也是機體對抗病原微生物的物質基礎。乳鐵蛋白則是免疫調節劑，能同時作用于天然免疫和适應性免疫應答。牛奶中的蛋白質消化吸收率高，可達到90%-100%。

全谷物：每天攝入全谷物和雜豆類總共要求50克-150克。

谷物是中國人餐桌上不可或缺的主角，根據加工程度的不同可分為精制谷物和全谷物。其中全谷物的口感雖然更“糙”，但因其外層的粗糙部分和胚芽被保留了下來，B族維生素、膳食纖維、礦物質等含量更高，同時還含有一些有益健康的植物化學物。

B族維生素是免疫系統正常運轉的最佳“助手”，是參與人體新陳代謝的重要輔酶，能介導免疫調節，輔助免疫系統的正常運作，尤其是維生素B1。而全谷物正是維生素B1的重要來源之一。

西藍花、胡蘿蔔等富含維A的蔬菜：每天攝入蔬菜300克-500克，深色蔬菜占一半。

維生素A是免疫系統正常運轉的“守護神”，參與人體免疫系統成熟的全過程，能夠改善細胞膜的穩定性，可提高細胞免疫功能，促進免疫細胞産生抗體，促進T淋巴細胞産生某些淋巴因子。維生素A缺乏時，免疫細胞内視黃酸受體表達相應下降，影響機體免疫功能。

維生素A隻存在于動物體中，在動物肝髒、蛋黃中含量較多。植物中并不含有維生素A，但紅黃色及深綠色蔬菜水果含有維生素A原——胡蘿蔔素，代表性的食物有西藍花、胡蘿蔔、羽衣甘藍、菠菜等。

猕猴桃等富含維C的水果：每天攝入水果200克-350克，以富含維C的水果為主。

維生素C具有增強機體對外界環境的抗應激能力和免疫力，缺乏維生素C将使人體的免疫力和機體應激能力下降，細菌及病毒侵襲成功的幾率會提高，容易生病。

維生素C廣泛存在于新鮮蔬菜水果中，代表性的常見食物有黑加侖、猕猴桃等，柑橘、檸檬、橙子等橘類水果維生素C含量稍低一些。

貝類食物和牛羊肉等富含鋅的食物：每天攝入20克生蚝，或100克扇貝/牡蛎/山羊肉。

鋅是免疫系統正常運轉的“核心成員”，參加200多種酶的組成，被譽為“生命之花”。人缺鋅時，T細胞功能受損，引起細胞介導免疫改變，削弱免疫機制，降低抵抗力，使機體易受細菌和病毒的感染。人體缺鋅還會導緻味覺遲鈍，出現食欲缺乏，影響營養吸收。

人體中所需的鋅主要來源于動物性食物，貝殼類海産品含鋅豐富且吸收率高，牛羊肉中含鋅量也較高。

（作為韓婷為上海市第十人民醫院臨床營養科副主任醫師，李子祥為臨床營養科營養師）

來源： 文彙報

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