無論是想增強力量、減輕體重，或者都需要的，自由重量都應該是鍛煉計劃的重要組成部分。阻力訓練計劃實際上會比健身器械甚至自由重量杠鈴更有效果。
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使用啞鈴鍛煉時，與其他類型的阻力訓練不同，你不得不在舉重中加入更多的平衡。這不僅可以激活鍛煉的主要肌肉，還需要較小的穩定肌肉，而這些肌肉無法使用舉重進行鍛煉。而且雖然看起來這個被人認為最沒用的啞鈴——實際上使用啞鈴的效果與使用自由重量杠鈴一樣！
而且可以通過在鍛煉中加入啞鈴計劃可以産生高水平的力量（增加肌肉大小）。它們可以在短短 10-30 分鐘内完成。不但節省你去健身房的費用，而且在家也可以進行鍛煉，主要是不占空間。
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鍛煉計劃每周進行兩次這種鍛煉，在兩次鍛煉之間間隔幾天（例如，周一和周四，或周三和周六）。以下是練習的名稱，以及每組要做多少組以及多少次重複。設置為最低重量，然後增加重量，這樣你就可以完成每組肌肉力竭。第 1 天下斜啞鈴卧推 – 3 組，每組 8-10 次上斜啞鈴推舉反向握力 – 2 組，每組 10-12 次單臂啞鈴劃船 – 2-3 組，每組 8-10 次單臂側外側訓練——1-2 組，每組 8-12 次啞鈴交替二頭肌彎舉 – 2 組 8-12 次
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第 2 天做與上述相同的鍛煉，但隻做 6-8 次。您需要在第 1 天增加重量。從上斜推開始，然後進行下斜推。與其做二頭肌彎舉，不如做三頭肌回扣或單臂伸展。
通過記錄自己進行了哪些鍛煉、多少組、多少次重複以及體重目标計劃來規劃自己的鍛煉，這樣不僅可以在下一次鍛煉中從中斷的地方開始，還可以查看何時可以增加下次鍛煉時的目标。
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