單腿深蹲的進階練習?這裡是愛運動的阿皓同學，第【197篇文章】，我來為大家科普一下關于單腿深蹲的進階練習?下面希望有你要的答案，我們一起來看看吧!

單腿深蹲的進階練習

這裡是愛運動的阿皓同學，第【197篇文章】！

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把阿皓推薦給你身邊愛運動的夥伴，讓我們一起科學健身不走彎路！

深蹲是很多初學者剛開始健身的時候，都會做的動作，但是杠鈴的深蹲動作技術相對來說比較複雜，并不是很适合初學者，再加上杠鈴的重量20kg，對于初學者來說可能不是很友好，所以我非常的推薦大家先使用今天要介紹的高腳杯深蹲，來作為退階動作，掌握深蹲技術，構建基礎的腿部力量，再進行杠鈴深蹲，更安全也更高效。

高腳杯深蹲将自由重量：壺鈴或啞鈴，放在你的身體面前，與胸部水平。這與杠鈴深蹲将重量放在身體後側是不同的，

這樣的重量放置位置可以幫助你更輕松、更靈活地蹲下。

如果你是一個很難蹲到足夠低位置的的人，高腳杯深蹲會擴大你的深蹲幅度。

這是因為在你的身體前面持有重量，可以平衡你在下蹲時向後推的身體重量。有助于你在下蹲時保持背部挺直和軀幹直立（而不是前傾）

這兩個重要組成部分在傳統的身體下蹲中很難做到。基于這個原因，如果在進行傳統的深蹲時，感受到腰部承壓，那麼你就應該先選擇高腳杯深蹲來解決動作模式的問題。

與重量放在背部的其他流行的負重深蹲變化相比，負重放置在胸前也會讓你避免身體靈活性的限制，完成一個安全且具有較大幅度的深蹲。

如果你有任何肩部、臀部或胸椎（中背部）的限制，将更多的重量施加到你的背部（脊柱），可能會使深蹲動作中出現受傷風險，而高腳杯深蹲（将重量放在胸前）就不會在背部施加過多的壓力。

此外，通過高腳杯深蹲可以幫助你學習掌握正确的深蹲姿勢，你可能會在多次嘗試學習後，在杠鈴深蹲中完成更大的深蹲幅度，高腳杯深蹲可以作為一種靈活性訓練來改善你的運動範圍。

由于下蹲是我們在日常生活中使用的基本功能性動作（例如：坐在椅子上，或彎腰撿起一個重物），能夠進入一個正确的下蹲位置可以幫助你在日常生活中更容易移動身體并減少受傷的風險。

在高腳杯深蹲中，重量的放置給 "腹部和核心帶來了負荷"，

你的核心會在高腳杯深蹲中被激活，尤其是在動作底端，這被稱作“底端強化”。

前側核心的激活，也能夠保證你的脊柱不會在底端出現彎折，有助于在你下蹲時保護你的腰部以及穩定你的身體。

這種額外的核心激活将使你能夠完成幅度更大的深蹲，這也是這個動作能完善良好的深蹲形式的另一個原因。

除了深蹲所鍛煉的下半身肌肉：主要是你的股四頭肌、臀部和小腿，高腳杯深蹲還可以鍛煉你上半身的肌肉。

你上半身的肌肉必須參與進來，以穩定你的身體，使你在深蹲過程中不會向前傾倒。

握住重量也會使你的肩膀和二頭肌得到鍛煉，盡管它們不是這個動作的主要參與肌群，高腳杯深蹲還能鍛煉你的握力。

你需要一個壺鈴或啞鈴。建議從 2-4kg的重量開始，并在你感覺重量較輕，動作合格後增加重量。