大家好，我是悠米。

之前，我寫的那篇練腹文章，已經介紹了5種練腹動作。

隻要勤加練習，效果還是不錯的。

今天呢，介紹一個更全面的強化練腹整套動作———腹肌撕裂者。

話不多說，直接來看看是哪些動作吧。

這套練腹方法，共分為11個動作，難度系數5顆星。

你需要準備一個60CM的瑜伽墊（平地也可以）。

1.坐姿收腿

步驟：

坐下，屈膝雙腳踩在墊子上。

雙手放于身體兩側，手心貼于墊子。

身體略向後傾斜，屈肘後，擡起雙腳。

屈腿上擡，向胸部靠近。

感覺腹部收緊後，将腿向前蹬出伸直。

然後再收腿，重複動作。

注意：雙腿要并攏，雙手隻是支撐身體，注意腹部的感覺，伸直後，腳不要落地。

2. 空中腳踏車

步驟：

坐下，屈膝，雙腳踩在墊子上。

雙手撐在墊子上，身體向後微微傾斜。

開始擡起雙腳，模拟踩腳踏車的形式。

在空中以順時針踩法，左右腳交叉劃圈。

之後再換逆時針倒踩方法，再交叉劃圈。

注意：後傾不要過多，雙腳是向前蹬，要想着踩單車，而不是上下交替。

3. 抱膝伸展

步驟：

坐下，屈膝向胸前靠攏，雙手抱膝，擡起雙腳。

然後迅速張開雙臂，同時雙腿向前蹬直。

之後雙腿回收，雙手再次抱膝，再蹬直雙腿，如此重複。

注意：難點是要始終保持後仰平衡的狀态，雙腳不能落地，同時還要擴胸。

4. 開腿單臂卷腹

步驟：

雙腿伸直張開，正好可以放在瑜伽墊外。

躺下，右手豎直向上，左手放于左側頭部。

右手手臂向上，同時腹部用力，迅速起身。

直到身體坐立後觸碰左腳腳尖後。

再換左手向上，右手放于右側頭部。

左手手臂向上，同時腹部用力起身，觸碰右腳腳尖，如此反複。

注意：盡量把一隻手放與耳側，不要托着頭部，是用腹部的力量起身，而不是靠頭部用力起身。那樣對脊椎不好，另外注意是伸左手，碰右腳尖，伸右手，碰左腳尖。

5. 剪刀腳

步驟：

躺下，雙手手心緊貼于墊子上。

雙腳略微擡起，左腿向上舉起，同時右腿伸直保持不動。

然後左腿放下伸直，右腿向上舉起。

如此交替重複動作。

注意：雙腳始終與墊子保持一點距離，不要完全放下。

腿上舉時，盡量伸直。實在困難，感受到下腹繃緊即可。

6. 仰卧高舉腿

步驟：

雙腳腳掌并攏，躺下，雙手手心緊貼于墊子。

雙腳向上舉起，臀部擡起，腹部用力向上頂起。

此時下背在瞬間擡起，此時腳尖向上，再回位重複動作。

注意：雙腳腳掌始終相對，利用腹部力量頂起下背。

不要把雙腿向胸部靠，腿要向上舉。

7. 仰卧直立舉腿

步驟:

躺下，雙腳并攏，向上擡起。

雙手抱腿，将腿盡量保持豎直。

雙手貼于墊子上，開始用力向上舉腿。

此時下背離開墊子後，再下放回位重複動作。

注意：雙腿始終要保持豎直，也可以屈膝，但不能下放，感覺腹部發力做動作。

8. 水平直臂卷腹 V字起身

步驟：

水平躺下，雙腳并攏，雙手豎直向上。

手臂向上，同時起身，觸碰腳尖。

再躺下，同時雙腿擡起，起身去觸碰雙腳腳尖。

然後再回原位，重複動作。

注意：這是1分為2的拆解動作，先從直臂卷腹開始做，然後再去起身做V字。

雙腿始終要保持筆直，向上擡起時，盡量去用手去觸碰腳尖後，再回位。

9. 側體V字擡腿

步驟：

雙腳放在瑜伽墊外側，雙腳并攏，身體向右斜着，側身躺下。

右手手心貼于墊子，左手放于頭部左側。

雙腿擡起，同時用肘部去試着觸碰膝蓋。

直到起身後，再回原位重複動作。

然後換左斜側身躺下，左手貼墊子，右手放頭部，做動作。

注意：用腹斜肌力量，讓身體形成V字，盡量讓肘部觸碰到膝蓋。

10. 單腿攀爬起身

步驟：

屈膝躺下，左腿向上舉起。

起身，同時，用左手去握着小腿根部，再用右手去握小腿，直到左手觸碰到左腳腳尖。

重複做完後，再換右手去握着小腿根部，再左手，直到右手觸碰到右腳腳尖。

注意：盡量減少用手握小腿的借力，向上過程就像是爬梯子，直到夠到終點的物品。

11. 左右擡腿轉體

步驟：

坐下，身體略向後傾斜，同時擡起雙腳。

保持住，将雙手抱拳，向身體左側旋轉，直到落在墊子左側上。

然後旋轉到身體右側，直到落在墊子右側上，如此重複動作。

注意：要感受腹部兩側在用力，同時雙腳不能落地。

雙腳擡的越高、越直，對核心要求也越高。

以上就是“腹肌撕裂者”的全套動作。

每個動作都做24次，在每個動作之間，可以休息10-30秒。

如果覺得太難，可以把每個動作，拆分為8次*3組，這樣更容易一些。

比較難的動作是第4,第8和第9個動作。

恰好這三個動作，正好對應的是下腹、整個直腹肌和腹斜肌。

如果你能用極少的間歇時間，練完整套動作，堅持下去，肯定會有效果。

就怕你不練，或者動作做的是錯的，要麼間歇時間太長，這樣都會有影響。

正常做完這一套，腹部會像針紮一樣的刺痛，試過才知道。

老鐵們，還不趕緊練起來。

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