你可能不能保證每天喝了足夠的水，但你一定知道補水的重要性。尤其當你想要在高溫下進行長跑，适當補充水分就顯得尤為關鍵。

為了解決大家有關于補水的疑問，我們請來了運動生理學家、臨床專家希瑟·米爾頓(Heather Milton)和注冊營養師凱蒂·基斯珊 (Katie Kissane)來講解關于補水你需要知道的一切。

Q: 每天應該喝多少水?

通常，每天1000-2000ml水對大多數人來說是足夠的。計算自己應該喝多少水的一種簡單方法就是把體重減半，就是你應有的喝水量。然而，這并不精确，對于超重的人士來說，這水量可能太多了，而對于體重偏輕的人士來說，這又不夠，凱蒂解釋道。

所以，凱蒂建議在經過一夜睡眠早上醒來後補充500ml水來開啟新的一天，然後一天中繼續喝水以防止脫水。感覺這樣會過量，但要知道，一旦你開始感到口渴，那說明你已經脫水了。

“我也不建議晚上過量補水，因為這可能會導緻跑者在晚上醒來增加小便次數。”凱蒂說。此外，每個人的腎功能不一樣，所以一天中保持間隔補水有助于保持健康的腎功能，米爾頓說。有一種方法可以幫助你少量多次補水，可以把一個大約500ml的水瓶裝滿水，然後每小時喝一半。

當然，也得把茶和咖啡等其他飲料考慮在内。(是的，茶和咖啡是利尿劑，當然水也是。)另外，新鮮的食物也比幹燥或加工過的食物含有更多的水分，這些都是每天的攝入量。一個人如果一頓飯吃很多蔬菜，那麼他需要的補充的水可能比那些一頓吃加熱食品的人要少。

Q: 如何判斷身體是否缺水?

“尿液顔色為淡黃色是正常的，若顔色透明清澈表明可能攝入水分過多了。”米爾頓說。不過要注意，藥物和一些食物會改變尿液的顔色，如果你正在服用抗瘧藥、抗生素或其他一些藥物，這種簡單的顔色分辨法則不适用了。

那跑者應該補充超過推薦量的水分嗎？是的，運動員在訓練期間消耗的水分要比推薦的要多。所以，他們可以在1000-2000ml的基礎上，根據自己的訓練時長增加水量。另外，由于每個運動員的需求不同，很難确定到底要補充多少水分，因為像海拔、溫度和濕度等因素也會通過體液、汗液影響水分流失量，凱蒂說。

還有一種查看你需要補充多少水分的方法是通過測定你的出汗量，可在鍛煉前和鍛煉後各稱重一次，每減掉一磅體重就補充500ml的水分。

“當然，每次鍛煉(稱體重)可能不太現實，所以我總是鼓勵運動員要多喝水，并監測尿液的顔色，”凱蒂說。如果尿液呈透明或微黃色，說明無需補水，如果尿液呈深黃色，那麼你就需要補充水分了（可參考下方對照表）。另一種方法是檢查皮膚。如果你捏下手臂，皮膚會很快恢複，這表明體内水分充足，米爾頓補充說。

Q: 脫水有怎樣的危害?

當在室外跑步時，尤其是高溫下，脫水會使人更易中暑，還會引起肌肉痙攣，進而影響運動表現，凱蒂解釋道。如果跑者缺水，在沒有補充電解質的情況下補充了過多的水，就會導緻體内電解質的稀釋，從而導緻危險的稀釋性低鈉血症(血液中鈉含量低，也就是水中毒)，凱蒂解釋。

所以在炎熱或是潮濕環境中進行1 小時或更長時間的中等強度或高強度運動的人應該考慮在運動前或運動中補充電解質飲料，凱蒂建議。這種電解質飲料不一定是含糖飲料，但可以是片劑或加在水中的無糖電解質粉末。

當然，也可以在鍛煉前吃些鹹食，如椒鹽卷餅，吃些富含鉀和鈉的食物如水果奶昔和酸奶。

Q: 運動過程中如何補水?

運動前：理想狀态下，身體不缺水，可在鍛煉前1小時補充500ml的水就夠了——但是不要在出門前喝，因為這樣會讓你感覺肚子飽飽的，凱蒂說。另外，要注意在運動前盡量不要喝太多的水，以免導緻胃脹。

運動中：根據一般經驗，每15-20分鐘補充100-200ml的水，但這取決于個人，以及運動的類型和強度，米爾頓說。

運動後：根據運動前後體重變化和檢查尿液顔色來估計體液流失情況，運動後2h内及時補充水分。體重每減掉一磅就補充 500ml水分。需要注意的是，運動後馬上喝水會增加汗液的排出，使鹽分損失更多，還會加重心髒負擔。因此，運動後建議休息15分鐘左右再補水。

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