馬拉松比賽中，如何科學進行補給呢？

一、這些補給誤區，你中槍了嗎？

一場全馬，需要多少補給？一位跑友說，他在剛開始跑馬的時候，一場全馬要吃下十幾顆鹽丸，以為這樣就能幫助自己迅速恢複體力。但實際上，馬拉松比賽的補給并不是越多越好。

馬拉松比賽中，像上面那位跑友一樣錯誤進行補給的情況也不在少數，比如：為了有力氣跑步賽前早餐吃太多；等到口渴才進補給站喝水；把賽道補給當做自助餐一路吃喝；自己準備一堆高熱量食物以期迅速補充能量。

馬拉松是高強度、長時間的耐力運動，體能消耗非常大。為了安全完賽、順利PB，我們需要學會合理補給，從而最大程度地補充體内消耗，避免“撞牆”現象的發生。

二、馬拉松賽事補給，究竟該怎麼吃？

比賽當天，應重點補充水分、碳水化合物、維生素類和電解質，如果補給不充分，有可能會導緻肌糖原耗竭，血糖下降，代謝平衡被打破，随之而來的就是“撞牆”“跑崩”等狀況。因此，“吃好喝好”對每一位跑者都很重要。

1. 飲水

①礦泉水：主要補充身體流失的水分，比賽過程中要及時進入水站補水，一般志願者會将把水裝進一次性水杯中，接過水後記得把杯口捏成扁口，防止水溢出太多。

②電解質飲料：它含有鉀、鈉、鈣、鎂等電解質，成分與人體體液相似，飲用後更能迅速被身體吸收。比賽中應及時補充人體因大量運動出汗所損失的水分和電解質(鹽分)，使體液達到平衡狀态。

③能量飲料：不含電解質，含有咖啡因，适量咖啡因可以提高耐力。習慣喝能量飲料的跑友，可以在比賽過程中飲用1-2瓶。

④運動飲料：賽前20分鐘可以飲用200ml運動飲料，專業運動飲料含有能量、電解質等比例接近等滲液體，人體可以快速吸收以此提高血糖儲備，維持合理的電解質水平，使身體在運動時有更好的體力，也更容易防止肌肉痙攣的發生。

2. 鹽丸（電解質丸）

鹽丸可以快速補充随着汗液流失的電解質，減少肌肉抽筋和身體不适，但也不能吃太多，适量即可。建議賽前30分鐘補充一顆，賽中每8-10公裡補充一顆。

3. 能量膠

能量膠含有果糖、麥芽糖或葡萄糖等，極易消化吸收，能夠在為身體快速補充能量和糖原的同時，緩解疲勞感，一般在比賽開始後的第2-3個小時，每小時補充1個，半馬以下不用補充能量膠。另外，葡萄幹也可替代能量膠哦。

4. 水果

賽事組委會一般會提供香蕉和小番茄等水果。香蕉是很好的賽事補給品，富含鈉、鉀、鎂等多種礦物質。鉀能夠增強神經和肌肉的興奮性，強化肌力及肌耐力；鎂可以減少抽筋；鋅在肌肉合成中起重要作用。香蕉還可以及時補充體内流失的電解質。

除香蕉外，也可以根據個人喜好補充其他水果，不過要盡量避免是第一次吃的水果，以免在比賽當天因不習慣這些食物造成腸胃不适。

5. 零食

比賽時自己帶一些熱量高的零食當補給，效果也一樣好嗎？答案是否定的。零食熱量雖然很高，但是沒有必要的微量元素和能量，而且不能快速被身體吸收，對比賽的幫助不大。

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