糖尿病是人群中比較常見的一種代謝異常性慢性病，不僅中老年人會發生此病，連有些青年、兒童也不能幸免于難，而出現這種疾病，除了與遺傳性體質有關系之外，還與平時有不好的飲食習慣有關系。但是出現這種疾病了也不用怕，隻要選對方法進行治療，就能很快控制住血糖水平。那麼應該如何有效穩定血糖呢？

我們吃的食物裡面呢有非常大的一部分是碳水化合物。碳水化合物經過消化分解之後呢，它就會形成葡萄糖或是單糖。那吸收進入血液之後就形成所謂的血糖。那這些血糖它不是要留在血管裡面，它要進入細胞裡面去被細胞所運用，它會轉換成細胞新陳代謝所需要的各種能量來源。

那胰島素的功能呢就是在血糖送到細胞周圍的時候，胰島素必須要出動，它跟細胞膜上的胰島素接受體結合的時候，我們細胞就會送出葡萄糖的通道，讓血糖從血管裡面進入細胞内，那細胞的粒腺體才能夠得到這個葡萄糖的來源，作為能量産生的一個原料。

大家想想看，我們經過一夜的睡眠，起床時候我們可能會開始感受到肚子餓，那就是血糖下降的時候了，那我們的早餐大家都吃些什麼呢？如果你吃的是草莓三明治，再加含糖飲料、奶茶。如果我們吃了這些精緻的早餐、含糖的飲料，我們的血糖就會從很低的地方像雲霄飛車一樣飙升到非常高的濃度，那這時候呢胰島素就要大量出動，所以呢你的血糖在一個小時左右又會很快速的下降。那想想看，當你的血糖快速上升的時候，你可能會覺得有點興奮。就像有些孩子會有點過動，沒有辦法專心。

但是呢當他很快的血糖下降之後，他又覺得很累了，想睡覺了。所以你可以看看，如果我們的孩子是吃這些讓血糖上下震蕩的早餐的話，其實他的學習狀況呢是會有一些不穩定的。那如果是我們的大部分的民衆，我們常常這樣子反複的血糖的上下震蕩，造成胰島素的大量的分泌、大量的作用，胰島素也是大量的震蕩的這個狀況，久而久之就會造成我們胰島素阻抗的問題。

什麼是胰島素阻抗呢？事實上是我們細胞膜上的胰島素接受體，它有一個形狀的改變、結構的改變。所以讓我們胰島素雖然有分泌的狀況之下，可是胰島素它已經沒有辦法正确地把訊号傳給這個細胞，所以血糖他會在血液裡面繼續停留。沒有辦法找到葡萄糖的通道進入細胞當中。這個情況底下，其實我們細胞得不到需要的葡萄糖以及營養和能量。

在我們的血管裡面有過多的糖，以及過多的胰島素，而這個高血糖的狀況會造成血管的傷害，過高的胰島素也會造成我們身體的發炎，還有脂肪的形成。所以高血糖、高胰島素，胰島素阻抗的問題，事實上現在也是造成很多慢性疾病的主因之一。包括你可能開始覺得你的血壓逐漸上升了，血脂肪、血糖、腰圍也逐漸增加，這些新陳代謝的疾病其實都跟胰島素阻抗有關系。

胰島素阻抗跟發炎是息息相關的。當我們身體裡面有非常多的慢性發炎的時候，我們身體裡面的C-反應蛋白以及很多發炎所形成的蛋白質就會逐漸的升高，而這些發炎物質它就會跟我們細胞膜上的胰島素接受體結合之後，其實這個胰島素接受體就沒有辦法正确地傳達胰島素的訊号了，所以這也就是造成胰島素阻抗一個非常重要的原因。

現在有一些醫療院所呢，他在檢查血糖糖化血色素的同時呢，也可以測量我們血液中的胰島素的濃度。如果我們發現你血糖上升，你的胰島素其實在血液裡面濃度也是很高的，那這就是很明确的胰島素阻抗的問題。

事實上一般民衆也不見得一定要用這樣子的抽血檢查來偵測，我們可以自我檢視一下。如果你常常是吃這些精緻的澱粉類，你如果能夠吃到比較平衡的複合式的碳水化合物，減少這些血糖上下震蕩的問題，你會感覺自己的身體比較舒服。

建議試着三天完全就是吃一些好的蔬菜、好的蛋白質，完全避免任何精緻的碳水化合物，包括白米飯、白面條、白面包這些我們這三天都先不吃。那你可以感受一下你身體的狀況，比如說早上起來的時候這個神清氣爽的感覺，以及你有沒有手指頭比較覺得比較松了，不會卡卡的腫脹的感覺，或者你的腰圍甚至在這三天内就會很明顯的減少。

那如果是你的确有這樣子的感受明顯改善的感受，那就是你非常有可能有碳水化合物敏感以及胰島素阻抗的問題。我們在做這個胰島素阻抗的自我檢測的時候，事實上大家可以試着這樣做，你每一餐你吃到至少三碗的蔬菜，那這個蔬菜當然就是天然完整的蔬菜，各式各樣的顔色的植化素的蔬菜，甚至你喜歡吃其中有一碗的生菜、兩碗的熟菜也是非常好的。

那再加上一碗的優質蛋白質，那這優質蛋白質像是清蒸魚或是龜魚，你也可以用烤的。或者是雞胸肉或是雞腿肉，當然可以把富含油脂的皮給去掉，那這樣子其實就是一個非常營養均衡又美味，然後又不會引起血糖上下震蕩的一個非常好的穩定血糖的食物了。

升糖指數是我們來定義每一種食物，它對血糖所造成的這個上下震蕩的這個程度。所以我們會說這是這個食物它造成血糖的影響的品質。那升糖指數是怎麼計算出來的呢，每一種食物我們就是先測取它裡面有五十克左右的碳水化合物，然後讓測試者他吃下去之後來看它跟五十克的純的葡萄糖，它所影響的這個血糖上升的曲線以下的表面積所計算出來的。

那如果是一塊巧克力蛋糕，它所造成血糖上升的趨勢是這個葡萄糖這個曲線表面積的百分之四十。我們就會說這一塊巧克力蛋糕的升糖指數是四十。那我們一般定義呢升糖指數是在呃五十五以下是低升糖，七十以上是高升糖的食物。

我們剛剛講到這個升糖指數百分之四十的巧克力蛋糕，有一些朋友就會覺得這是低升糖的，那我可以吃很大一塊嗎？我們來談一談升糖負荷的問題。我們現在試着想，如果一小塊一百克的這個巧克力蛋糕呢，它其中有五十克是脂肪，有五十克是碳水化合物。那我們在算升糖負荷的時候呢，其實我們要算我們吃下去的這一份食物裡面的淨碳水化合物乘以它的升糖指數所算出來的就是升糖負荷。那升糖負荷每一份要小于十，它才不會造成血糖的上下震蕩的問題。

那大家想想看，一般的巧克力蛋糕這五十克的碳水化合物裡面是什麼呢？是白面粉，是精緻的白糖，所有的都是會造成血糖的碳水化合物，所以你就要算得五十克的淨碳水化合物乘以百分之四十，所以算出來升糖負荷是二十。所以這一塊蛋糕你若吃下去，血糖就會上下的震蕩，那我怎麼辦呢？你就要吃一半以下就好了，所以讓升糖負荷小于十。

那其實還有另外一種可能性，就是如果我這五十克的碳水化合物，我使用的是一些堅果粉或是一些全麥的面粉。那我加的糖我不要用白糖，我加的糖是這個像現在很多烘培的赤藻糖醇或是麥芽糖醇。那如果呢我使用的是這個二十克的糖醇。然後裡面還有十克的纖維。那所以真正五十克的這個碳水化合物會影響血糖的部分，減掉纖維、減掉糖醇，隻剩下二十克的淨碳水化合物，所以二十克的淨碳水化合物乘以百分之四十，它的升糖負荷隻有八，那你就可以很愉快的把這一小塊蛋糕吃下去了。

第一個就是我們要吃到正确的碳水化合物。所以其實植物界，這麼多豐富的蔬菜就是一個非常好的複合式的碳水化合物。所以我們有很多深綠色的蔬菜，白菜，茄子或是木耳，這些事實上都是很好的一個複合式的碳水化合物的來源。那這裡面我們也會攝取到非常好的維生素、礦物質以及多酚類植化素。

第二個，我們就是要吃低升糖的飲食，那我們的蛋白質、脂肪這些都是低升糖的飲食。那當然我們從大家想要吃主食的時候，如果你喜歡吃米飯，那選擇糙米飯、五谷飯比這個白米飯來得好。你選擇荞麥面、全麥面會比你吃白面來得好。

第三個就是我們要盡量避免這些精緻加工的食物。因為精制或烘培的食物裡面呢，它可能添加了很多的精制的白糖。那如果你已經有血糖的問題，但是你還是想要嘗嘗一些甜食的話，可能我們就要找到一些好的糖的替代物，比如說像赤藻糖醇、麥芽糖醇這些無熱量的糖。

第四個，其實我們的生活作息以及舒壓、運動都是非常重要的。當我們感受到壓力或是大家熬夜太晚睡的時候，我們的腎上腺皮質醇就會大量地分泌，而腎上腺皮質醇呢本身就會讓我們的血糖上升。所以希望大家可以從這四個面向我們一起來穩定血糖、穩定胰島素。

給想穩定血糖、更健康的人一些建議

血糖的穩定很重要，就是我們吃的食物裡面，我們每吃一口放進嘴巴的食物，你就要要想一下這個會不會對你的血糖有很明顯的上下震蕩，所以我們要多吃高纖維的蔬菜。那水果适量就好了。

那當然優質的蛋白質跟好的脂肪也會讓我們的血糖穩定的時間可以持續的比較久。所以均衡的飲食、完整的食物，不要過度的精緻加工，這都是穩定血糖的不二法門哦。

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