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減肥吃得少減得快還是合理飲食快

健康 更新时间:2024-11-24 19:07:42

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減肥這個詞一出來,我們的目标就已經鎖定,那就是“肥”字,要想減掉身上的肥肉,就必須減去的是脂肪,而不是單純看體重。

減肥我們有多個渠道去完成,一是多運動,二是控制飲食。但我們的目标是減肥而不是塑形,也不是增肌。因此,運動給你減肥的作用,可以說是比不上飲食的,除非你能夠兩者并行。

減肥吃得少減得快還是合理飲食快(減肥飲食比運動更重要)1

為什麼會這麼說呢?因為我們花費1小時去力量訓練或者有氧訓練,大約能夠消耗500大卡,而吃一個炸雞大約10分鐘,卻攝入了超過500大卡的熱量。因此,減肥做好飲食需要的時間遠比運動用時短,而且花費的精力更少,也比較容易完成。

然而飲食的選擇很重要。你可以選擇高熱量,也可以選擇低熱量,不同的選擇可以吃出不同的身材。

我們該如何做好飲食,讓飲食成為我們的友人,助我們在減肥的道路上變得平坦呢?我們需要做到以下幾點:

1.理解熱量的本質

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我們的身體運行需要消耗熱量,而熱量的來源99%來自食物。因此,為了确保身體能夠正常運行,我們并不能完全斷食,而應該知道的是,自己的身體每天需要多少能量,從而攝入相當的食物。

2. 計算自身的熱量消耗

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如何才能知道自己身體一天消耗多少熱量,從而計算出每天需要攝入多少熱量?

我們得先去健身房,一些專業設備或者網上大概估算,測量基礎代謝值,并依據每天的活動系數,計算出消耗的熱量。

男生基礎代謝率=(10x體重) (6.25x身高)-(5x年齡) 5

女生基礎代謝率=(10x體重) (6.25x身高)-(5x年齡)-161

*體重單位為kg,身高單位為cm

例如:你的基礎代謝為1500大卡,而每天隻是上下班,那麼活動系數大約為1.2,一天的總消耗為1800大卡,那麼攝入的熱量就不能超過1800大卡,想要減肥就得減少300大卡的攝入,控制在1500大卡左右。

有的人說,我每天隻攝入1200大卡行不行,最好不要!因為攝入熱量不能低于基礎代謝的熱量,否則代謝就無法正常進行,身體會逐漸的降低熱量消耗,這個是不利于減肥的。

3. 了解食物的熱量

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我們的食物千萬種,但大多數美食,都具有高熱量、高甜度、高油脂的屬性,因此,你需要避免這些食物的攝入。

你可以把目光聚焦到具有高飽腹感、熱量低、GI值低的食物中去,因此,我們需要了解各種食物的熱量值,籠統的說,減肥的你可以這麼記:選擇粗糧、高蛋白質低脂肪的魚肉、蛋類、奶制品高纖維的蔬菜、低熱量的水果、各種菌類都可以合理的吃,而燒烤、甜品、油炸物、零食一周隻能碰一次。

4. 搭配好吃的健康餐

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健康餐不是無油無鹽,不是平淡無奇,而是選擇合理的食物,搭配出美味佳肴。我們可以挑選喜歡的粗糧作為主食,挑選喜歡的瘦肉作為蛋白質,挑選喜歡的堅果作為優質脂肪補充,挑選喜歡的蔬菜補充身體各種維生素,挑選喜歡吃的水果作為加餐等等。

減肥期間,你同樣也是能夠享受喜愛的食物。例如午餐示例:糙米飯 清蒸香芋南瓜 胡蘿蔔炒雞胸肉 西蘭花,加餐為可以是一小個蘋果。

5. 控制好食物熱量

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雖然很多食物的熱量都很低,但是過量的攝入,同樣也能夠讓你變成個大胖子。就像羊愛吃草,吃多了也會變成肥羊一個道理。

建議大家從自身的體重出發,攝入碳水量為體重千克的2-3倍g,攝入蛋白質量為體重千克的2倍g,攝入油脂用20g堅果或者兩勺橄榄油,蔬菜500g,水果1-2個作為加餐。

6. 三餐改為多餐吃

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減肥最好分為多餐進行,因為減脂餐的食物大多數都是低卡食物,所以特别容易消化,讓身體在2-3小時左右感覺到饑餓。因此,我們最好将每日的食物劃分為多餐攝入,比如每日計劃攝入1500大卡,那麼可以是早餐300大卡,加餐100大卡,午餐500大卡,加餐100大卡,晚餐300大卡,讓胃部始終有食物的補充,減少饑餓感。

減肥不是一場饑餓的戰争,而是一場智慧型決鬥。看誰能夠讓自己吃好的同時,又能堅持下來赢得比賽,而不是每次都在節食減肥,恢複飲食又複胖的圈中掙紮。所以,你吃了嗎?

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