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減肥這個詞一出來，我們的目标就已經鎖定，那就是“肥”字，要想減掉身上的肥肉，就必須減去的是脂肪，而不是單純看體重。

減肥我們有多個渠道去完成，一是多運動，二是控制飲食。但我們的目标是減肥而不是塑形，也不是增肌。因此，運動給你減肥的作用，可以說是比不上飲食的，除非你能夠兩者并行。

為什麼會這麼說呢？因為我們花費1小時去力量訓練或者有氧訓練，大約能夠消耗500大卡，而吃一個炸雞大約10分鐘，卻攝入了超過500大卡的熱量。因此，減肥做好飲食需要的時間遠比運動用時短，而且花費的精力更少，也比較容易完成。

然而飲食的選擇很重要。你可以選擇高熱量，也可以選擇低熱量，不同的選擇可以吃出不同的身材。

我們該如何做好飲食，讓飲食成為我們的友人，助我們在減肥的道路上變得平坦呢？我們需要做到以下幾點：

1.理解熱量的本質

我們的身體運行需要消耗熱量，而熱量的來源99%來自食物。因此，為了确保身體能夠正常運行，我們并不能完全斷食，而應該知道的是，自己的身體每天需要多少能量，從而攝入相當的食物。

2. 計算自身的熱量消耗

如何才能知道自己身體一天消耗多少熱量，從而計算出每天需要攝入多少熱量？

我們得先去健身房，一些專業設備或者網上大概估算，測量基礎代謝值，并依據每天的活動系數，計算出消耗的熱量。

男生基礎代謝率=（10x體重） （6.25x身高）-（5x年齡） 5

女生基礎代謝率=（10x體重） （6.25x身高）-（5x年齡）-161

*體重單位為kg，身高單位為cm

例如：你的基礎代謝為1500大卡，而每天隻是上下班，那麼活動系數大約為1.2，一天的總消耗為1800大卡，那麼攝入的熱量就不能超過1800大卡，想要減肥就得減少300大卡的攝入，控制在1500大卡左右。

有的人說，我每天隻攝入1200大卡行不行，最好不要！因為攝入熱量不能低于基礎代謝的熱量，否則代謝就無法正常進行，身體會逐漸的降低熱量消耗，這個是不利于減肥的。

3. 了解食物的熱量

我們的食物千萬種，但大多數美食，都具有高熱量、高甜度、高油脂的屬性，因此，你需要避免這些食物的攝入。

你可以把目光聚焦到具有高飽腹感、熱量低、GI值低的食物中去，因此，我們需要了解各種食物的熱量值，籠統的說，減肥的你可以這麼記：選擇粗糧、高蛋白質低脂肪的魚肉、蛋類、奶制品高纖維的蔬菜、低熱量的水果、各種菌類都可以合理的吃，而燒烤、甜品、油炸物、零食一周隻能碰一次。

4. 搭配好吃的健康餐

健康餐不是無油無鹽，不是平淡無奇，而是選擇合理的食物，搭配出美味佳肴。我們可以挑選喜歡的粗糧作為主食，挑選喜歡的瘦肉作為蛋白質，挑選喜歡的堅果作為優質脂肪補充，挑選喜歡的蔬菜補充身體各種維生素，挑選喜歡吃的水果作為加餐等等。

減肥期間，你同樣也是能夠享受喜愛的食物。例如午餐示例：糙米飯 清蒸香芋南瓜 胡蘿蔔炒雞胸肉 西蘭花，加餐為可以是一小個蘋果。

5. 控制好食物熱量

雖然很多食物的熱量都很低，但是過量的攝入，同樣也能夠讓你變成個大胖子。就像羊愛吃草，吃多了也會變成肥羊一個道理。

建議大家從自身的體重出發，攝入碳水量為體重千克的2-3倍g，攝入蛋白質量為體重千克的2倍g，攝入油脂用20g堅果或者兩勺橄榄油，蔬菜500g，水果1-2個作為加餐。

6. 三餐改為多餐吃

減肥最好分為多餐進行，因為減脂餐的食物大多數都是低卡食物，所以特别容易消化，讓身體在2-3小時左右感覺到饑餓。因此，我們最好将每日的食物劃分為多餐攝入，比如每日計劃攝入1500大卡，那麼可以是早餐300大卡，加餐100大卡，午餐500大卡，加餐100大卡，晚餐300大卡，讓胃部始終有食物的補充，減少饑餓感。

減肥不是一場饑餓的戰争，而是一場智慧型決鬥。看誰能夠讓自己吃好的同時，又能堅持下來赢得比賽，而不是每次都在節食減肥，恢複飲食又複胖的圈中掙紮。所以，你吃了嗎？

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