過年期間，大家大魚大肉比較多，蔬菜的攝入量相對要比肉類少一些，一桌菜10個菜，蔬菜大概有2、3個也是常态。這樣一個春節假期吃出頭，某些微量營養素是有可能不足的，膳食纖維不足，對于保持人體腸道正常功能以及降低慢性病的發生風險等有一些影響。

新鮮蔬菜跟水果、奶類、大豆及豆制品是平衡膳食的重要組成部分，是膳食的有益補充。蔬菜是維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物的重要來源，對提高膳食微量營養素和植物化學物的攝入起到重要作用。多吃蔬菜能夠增強飽腹感、增進食欲、幫助消化、促進人體健康。

循證研究發現，提高新鮮蔬菜、水果攝入量，可維持機體健康， 有效降低心血管、肺癌和糖尿病等慢性病的發病風險。

《中國居民膳食指南2016》建議：蔬菜水果是平衡膳食的重要組成部分，堅持餐餐有蔬菜，保證每天攝入300-500g蔬菜，深色蔬菜應占1/2 。

1、根莖類蔬菜：蘿蔔、胡蘿、芹菜、茭白、竹筍等

2、白菜類：大白菜、小白菜、卷心白菜、水白菜、紅菜苔、白菜苔等

3、甘藍類：結球甘藍、球莖甘藍、花椰菜、西蘭花等

4、芥菜類：芥菜、香芥菜、水芥菜、莖用芥菜（兒菜、青菜頭）等等

5、茄果類：番茄、茄子、小辣椒、甜椒、青椒等等

6、豆類：四季豆、扁豆、毛豆角、豌豆、豌豆片等等

7、瓜類：黃瓜、冬瓜、南瓜、西葫蘆、絲瓜、苦瓜等等

8、綠葉菜：菠菜、芹菜、茴香、芫荽（香菜）、冬漢菜等等

9、綠豆芽、黃豆芽、花生芽、蘿蔔芽苗、豌豆尖等等

10：菌菇類：口蘑、平菇、香菇、草菇、木耳、銀耳等等

膳食纖維含量高的冬季蔬菜：

毛豆、香菇、豌豆、菜豆、蘑菇、豌豆尖、茭白、竹筍、菠菜、黃豆芽、草菇、韭菜、結球甘藍、茄子、韭黃、胡蘿蔔、小白菜、蘿蔔、南瓜、馬鈴薯、冬瓜、絲瓜等等。

維生素C含量高的冬季蔬菜：

甜椒、白菜、油菜、花菜、菠菜、蘿蔔菜、芥菜、豌豆苗、菜薹、辣椒等等

維生素A含量高的冬季蔬菜：

西蘭花、菠菜、生菜、豌豆苗、茴香、芹菜葉、韭菜、油菜、南瓜、番茄、胡蘿蔔、紅薯（雜薯）等等。

1. 餐餐有蔬菜

在一餐的食物中．蔬菜大約占1/2。

要講究葷素搭配， 做到餐餐有蔬菜，在大魚大肉的同時一定不要忘記蔬菜的位置，在家吃飯新鮮蔬菜盡量分配在一日三餐中，中晚餐時每餐至少有2個蔬菜的菜。

2、蔬菜要注意新鮮、顔色和品種豐富

過年期間容易買很多新鮮蔬菜，存放時間過長，這樣蔬菜不但水分丢失，口感也不好，亞硝酸鹽含量也會增加，而且蔬菜也容易腐壞，壞掉的蔬菜一定不要吃。最好能多一些深色蔬菜上桌，主要指深綠色、紅色、橘紅色和紫紅色蔬菜，富含β-胡蘿蔔素。

蔬菜挑選和購買要多變換，每天至少達到5 種以上，豐富餐桌和餐盤，特别要注意短期腌制蔬菜(暴腌菜)要少吃，而且還要少吃腌菜、醬菜，有利于降低低鹽的攝入。

要保留蔬菜的維生素、礦物質等營養，蔬菜也需要烹饪，最好是洗幹淨之後再切碎，下鍋快炒或者開湯煮菜，可以減少營養素的流失。

另外蔬菜水果不能互相替換，蔬菜和水果是不同的食物種類， 營養價值各有特點。蔬菜品種遠多于水果， 而且蔬菜（深色蔬菜）的維生素、礦物質、膳食纖維和植物化合物的含量高于水果，所以水果不能代替蔬菜。

作者：注冊營養師李麗妮

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