有不少人下定決心要減肥的時候，想到的除了不吃主食還有就是不吃肉了，以為飲食中減掉了肉，就能減肥，于是天天吃粗糧和蔬菜水果，很多女孩會覺得每天喝雜糧粥、吃蔬菜水果，肯定很健康的。

比如一個女生告訴我，她的食譜是：早晨牛奶煮燕麥、中午一碗雜糧粥加一份水煮青菜，晚上酸奶水果沙拉。聽着确實很健康，結果堅持了一段時間後，的确瘦了，但面色很差，而且堅持不住多久，稍微一吃肉又迅速反彈回來。

她的這個減肥經曆失敗的原因就出在了缺乏蛋白質上，換句話就是少吃了肉。

這個女生的食譜沒有魚、沒有肉、沒有豆制品更沒有雞蛋，每天僅僅食用一些粗糧和蔬菜水果，即使有一定量的牛奶和酸奶，但仍然會導緻蛋白質不足，各類營養不足，長期下去身體自然會出問題，最容易導緻的就是貧血和閉經，還有一個現象是容易脫發，脫發絕對是顔值殺手。

所以，記住一句話：沒有蛋白質就沒有生命。

首先，肉類中最重要的營養成分是優質的蛋白質，這些蛋白質能提升一餐的飽腹感，減緩餐後血糖的急速波動，通俗理解就是讓一餐飯既能吃得飽還餓得慢。

其次，在減脂期間，我們的身體一定會損失掉一些肌肉，而蛋白質，是肌肉的重要組成部分，優質的蛋白質利于肌肉的合成。

所以，如果你不想瘦得皮包骨頭、滿臉皺紋的話，那充足的蛋白質就變得特别重要，不僅是彌補丢失的肌肉，配合适度的運動，會讓肌肉更充實，皮膚更緊緻，線條更好看，基礎代謝率也會提高，這樣相比之前攝入同等能量的情況下，身體自身消耗的能量更多，就更有利于幫助把多餘的脂肪的代謝掉，所以單靠這一點，我們在減脂時就一定要補充充足的蛋白質。

再者，奶類、豆類和一些蝦貝類中含鈣較高，紅色的瘦肉，含鐵比較高。當攝入同等能量的食物，高鈣飲食會更有助于減脂。而鐵補充不足，會出現貧血，失去了紅潤的肌膚，女生還能忍嗎？更嚴重的還會導緻經期不規律，甚至閉經，所以減脂期間一定要補足富含鈣和鐵的肉類。

最後，減肥期間，我們一般也會減少糧谷類主食的攝入量，而主食也是蛋白質的來源之一，雖然不是完整蛋白質，但少吃100克主食，就會少7-10克的蛋白質，所以要吃肉來彌補這份蛋白質損失。

那麼，減脂期間吃肉應該如何選擇呢？應該吃多少肉類呢？接下來給你一份完整的減肥期間吃肉攻略。

1. 減脂期間吃多少肉？

《中國居民平衡膳食指南》推薦，成年每天平均攝入水産類40-75克，畜禽肉類40-75克，總的來說，一天的肉類攝入總量是120-200克。用手來展示話，就相當于2/3手掌到一個手掌的量。蛋類推薦每天40-50克，也就是平均一天一個雞蛋的量。

當然蛋白質不僅僅是魚肉蛋，還有豆類25-35克，奶制品300克，這部分也不能少。

在減脂期間，每天适宜攝入的肉甚至比平時要多一些，平時建議蛋白質供能比例是10-15%，而減脂期間可以增加到15-25%，簡單來說，在減脂情況下，1公斤體重需要至少1克蛋白質，那麼60公斤的體重，每天需要吃60克蛋白質。

很多人覺得補充到足夠的蛋白質很難，給大家一些直觀的數據，看看一個60公斤的人蛋白質攝入怎麼滿足。按照《中國居民膳食指南》推薦的一日奶、蛋、豆的攝入量，300ml的牛奶約能提供9克蛋白質，一個水煮蛋提供6-8克蛋白質，30克黃豆提供11克蛋白質，這一共約是25-30克蛋白質，現在離60克還差30克左右。

肉類100克約能提供12克蛋白質，按每日150克肉算，可以提供36克蛋白質，這就已經超過60克了。再加上主食中蛋白質的量，完全可以滿足一位60公斤成年人蛋白質的最低需要量了。

2. 減脂期間應該吃什麼肉？

至少一半的蛋白質來源應該選擇優質蛋白質，魚、蝦、蛋、奶、瘦肉、豆類等是優質蛋白質的重要來源，所以在減脂期間除了奶和豆類，肉的部分最好也不能少。

目前中國多數居民大多攝入畜肉，也就是豬牛羊肉較多，特别是豬肉，2018年，中國豬肉的消費量占全球的50%，可見，中國人的吃肉量已經偏高了。

不過，雖然推薦減脂期間不能少了肉，但也要提醒大家，豬牛羊等紅肉類要減少攝入量，尤其是豬肉其實脂肪含量會偏高，平均在18%左右，羊肉次之，牛肉最低。牛、羊肉蛋白質含量一般在20%左右，豬肉在13%左右，所以，畜肉類中牛羊肉優于豬肉。

水産類食材如魚肉、蝦肉脂肪含量較低，如草魚的脂肪為5.2克/100克，基圍蝦的脂肪含量僅有1.4克/100克，且深海魚含有較多不飽和脂肪酸，對預防血脂異常和心血管疾病有幫助，可作為首選。

禽類脂肪含量也相對較低，肌肉纖維細膩，蛋白質含量較高，雞肉平均的蛋白質為19%，而且其脂肪酸組成也優于畜肉，畜肉類飽和脂肪含量過高，所以雞肉等禽肉類也是優質肉類來源，注意吃的時候最好去皮食用。

以上肉類均選擇新鮮的肉最好，加工肉類應減少攝入，特别是熏制的臘肉、香腸等，高油高鹽，還含有緻癌物質。加工肉類目前已被列為一級緻癌物，非常不利于健康。

總之，在減脂期間盡量選擇脂肪少的新鮮肉，魚蝦肉、雞胸肉、裡脊肉、去皮的雞腿肉都是不錯的選擇。

3. 減脂期間，肉應該怎麼吃

最後要注意的是烹調方式。可千萬别出現肉挑對了，量也控制了，但烹調錯了，功虧一篑。

烹調方式盡量用清炖、清蒸、煮、無油烤或煎的方式，比如可以把紅燒魚變成清蒸魚，糖醋排骨改成炖煮肉塊，炸雞排改成無油煎雞排或嫩蒸雞胸肉等。

總結一下，減脂期間，更要保證蛋白質的攝入量，豐富肉的種類。每日食用魚蝦畜禽肉類共一個手掌，雞蛋一個、奶一杯、豆漿一杯、豆腐一小塊。

在此基礎上，禽畜肉盡量選擇去皮肉及脂肪含量少的純瘦肉，烹調方式清淡少油。五花肉、肥牛這些最好别碰。對于純素人士來說，一定要注意補充大量的豆類，通過各種豆制品滿足每日1公斤體重對應1克蛋白質的最低要求。

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