天分享的書籍是《高情商自控手冊》作者是法國著名社會心理學家吉勒阿佐帕蒂。

2021年第106本書

本書着力于研究人際關系和溝通策略領悟。這本書總體分為三層面：控制自己，影響他人，掌握主動權；

書中提供了大量的自我測評，根據測評結果分析自身問題，并且給出合理的建議，但感覺很多測試過于簡單，但有些測評的結果跟我原來預估完全不一樣，也算是從另一個角度對自己多些認為。

有些溝通策略非常有用，分享一些。

怎樣提高一個人的情商？

良好的情商包括三個必要的品質：自制力、了解自己的情緒、讀懂他人的情緒。要想改善自己的情緒穩定性，你需要學會發展這三項品質。

1、加強自制力

我們一般普遍認為，自制力就是要克制自己的情緒。實際上這種觀點是錯誤的。比如，控制自己的情緒并不意味着我們不能觸怒别人。恰恰相反。隻要我們是針對正确的人，在恰當的時機，有合理的理由，把握好尺度，就是可以的。

我們之所以很難去衡量一個人的反應，是因為人有兩個大腦，一個是情緒的，另一個是邏輯的。我們從外界接收到的信息，我們的愛情表白，我們的贊美和批評，令我們癡狂的迷你裙或滑雪教練的憂郁眼神，首先都會進入我們的情緒大腦，之後才會進入“理性大腦”，有時還會引起大腦的“短路”。

比如，你明明知道自己吃巧克力後會産生劇烈的頭痛，但還是忍不住打開了一盒。要想避免這一類大腦“短路”，你需要在任何情況下都保持冷靜和樂觀，學會“皮質丘腦暫停”，這能給你的“理性大腦”留出一定的時間，讓它去“解讀”你的情緒，控制局勢，使你做出不同的反應。日常生活中有許多方法都可以幫助你做到這一點。這些方法在專業演員、高水平運動員和掃雷技術人員中比較常見。

●打開你的前胸，肩膀後張，腹部往前推。深呼吸，保持兩秒。然後，把氣完全呼出，等待兩秒，再來一次。

●時不時地閉上眼睛兩到三秒。通過“切斷圖像”，你減輕了外在壓力對于情緒大腦的影響，給外來信息留出了時間，讓它們進入“理性大腦”。你在街上走路、在辦公室開會時，在沒人注意到的情況下都可以這樣做，但開車的時候可千萬不要。

●時不時地張開嘴巴一到兩秒。這可以讓顱神經聚集的肌肉發揮作用，減輕大腦的壓力。

以上這幾項練習，每天都可以盡可能地多做幾次。一開始你也許會覺得枯燥無味，不過很快你就會感覺身體更加舒适，情緒更加穩定，人際關系更加融洽。這慢慢會成為一種自然而然的習慣。

2、學會表達自己的感受

良好的自制力十分重要，它可以給你的“理性大腦”留出時間，讓它把你的瞬時感覺記錄下來：這就好像電腦先要讀取一個程序，然後才能在屏幕上顯示結果。不過，隻有自制力是不夠的。

感覺方面存在的一個問題是，我們常常會弄錯自己的感受。我們會設想出一些自己實際上并沒有的感受。比如，我們對自己說“那個人讓我恨得牙癢癢”。其實，當我們這樣想的時候，我們并不想批評這個人，也許隻是因為這個人讓我們想起了小學時曾經欺負過我們的那個壞孩子。

要想使自己的感受更加清晰，你可以每周三次去咨詢心理醫生，但還有一個更簡單，也更便宜的方法，那就是表達出自己的感受。與其自己憋在心裡，講給别人聽能讓我們更加清楚自己的感覺。

不過，說起來容易做起來難。

我們所說的話，大約有 75%不被人注意、理解，或馬上就被遺忘了。

在這樣的情況下，表達自己的感受需要遵循幾條基本規則。否則，你的做法就是無用的、有風險的，會被人認為是脆弱的表現，還可能會導緻情緒失控和誤會隔閡。

重新确認自己和他人的權利

要求獲得感覺的權利，也就是承認自己和他人的一些權利。我們每個人都有以下這些權利：

●産生不同的情緒和感覺，并且，隻要時間和地點合适，就可以把它表達出來。

●不欣賞或者不贊同與自己共同生活或工作的某個人的态度或行為，并在不傷害和不貶低任何人的情況下表達自己的觀點和價值。

●不管别人的期待是什麼，說出自己的問題。在你感到脆弱時，當你要求一個人傾聽你的時候，要讓他（她）明白，你并不需要他（她）站在你的立場上幫你解決問題。

●進行思考，并說出“是”或“否”的權利。如果你不同意對方的觀點，或者自己感到不快，不要僅僅為了取悅對方而違心地說“是”。

●犯錯誤的權利。當你犯了錯誤或經曆了失敗，不要把自己陷入痛苦之中。

●改變看法的權利。隻有傻子才會……

制定界限

人的感受是需要保護的。你要敢于制定界限：

●不要接受别人的一切。學會說“不”“我不知道”“我沒明白”“我不同意”“我不想”……當你和某個人在一起感到不自在，或者不喜歡某個東西的時候，就說出來。永遠不要，或者不要長時間地讓自己處于不快的情緒中。

●留有自己的空間和時間。就算我們願意分享一切，也需要留有一片自己的領地。保留感覺的權利，同時也是獨處和保持安靜的權利。不要去侵犯别人，也不要讓别人侵犯你的私人空間。

學會傾聽

人的感情是脆弱的。有些會傷害到别人感情的話，不要說：

●“你自己看着辦吧……”“不要拿你的問題來煩我……”

●“你該去看心理醫生了……”

●“别哭了，真煩人……”“我真受不了你生氣的樣子……”

●“又是你的問題！”“你的問題實在是太多了……”

●“努力吧……”“如果你再不努力……”

●“都是你的錯……”“你幹得可真漂亮……”

●“我已經說得很清楚了……”“我已經提前跟你說了……”

真正的傾聽，是不批評，不判斷，不譴責（特别是當我們不同意對方觀點的時候），關心别人的感受和問題，而不是隻考慮自己。

3、學會“解讀”别人的情緒

如果你在婚姻關系、家庭或工作中舉步維艱或經曆失敗，那首先是因為你不懂得和别人交流。事實上，70%的交流都是非語言的，它通過我們的情緒表達出來，取決于我們“解讀”别人情緒的能力。

哈佛大學的另一位心理學家羅伯特·羅森塔爾指出，人的情商取決于“解讀”情緒信号的能力。他進行過這樣一項測試：他播放了一部默片，片中一位年輕的女性表達了各種各樣的情緒：生氣、愛、嫉妒、感謝、勾引。有時我們隻能看到她的臉，有時她的眼睛被遮了起來；我們需要通過一些微妙的信号去辨别她的情緒。在這項測試中，得分最高的成人是那些在工作和人際關系中最成功的人，而得分最高的兒童是那些在學校最受歡迎和學習中最成功的孩子，甚至是一些智商平平的孩子。

唯一的好辦法，在看電視、新聞或電影的時候關掉音量。這個練習也許看起來有些奇怪，但事實上，我們之所以不夠關注周圍的人，是因為我們認為自己能看到他們。

實際上，并不是因為我們看到了他們，而是因為他們對我們講了話。他們的話在我們的“理性大腦”裡回響，擾亂了我們的情緒大腦對信息的接收。如果你關掉電視機的音量，一開始你會感到困惑，不明白發生了什麼，跟不上節奏。但幾個小時後，你就會對人物的身體、運動、臉部和眼神發出的一些微妙的信号變得特别敏感。因而你就能更好地去解讀周圍人的情緒和情感，甚至連你自己都沒意識到這一點。

怎樣能更好地利用愛情中的依賴關系？

怎樣才能好好地利用這種依賴關系，避免使它變得不正常呢？這需要遵循幾個原則。

1、經濟上要獨立

精神上的獨立一般要依靠物質上的獨立。這起源于童年。最初，我們首先依賴的都是自己的父母，小孩子往往通過直覺就能知道自己需要媽媽來滿足自己的基本需求：比如食物、舒适性、安全感。那些依賴性最強的孩子往往是突然被斷了奶的孩子。由于缺乏關愛，或者父母雙方或單方的缺席，他們在童年時期經曆了過多的挫折。相反地，生活過于滿足、受到過度保護的童年也容易使人産生依賴感。因為這樣的孩子缺乏承受挫折和來自現實世界困難的能力。

在這兩種情況下，對于依賴的需求都是一種退化的需求。之所以會産生依賴，是希望自己回到最初經曆挫折前滿足的狀态。總之，人在成年後，物質上的依賴（比如經濟上不能獨立，沒有獲得駕照）必然會引起精神上的依賴。所以，理想的狀态就是要在經濟上保持獨立。

2、擁有自己的領地

長輩們總說：“别人家的房子再大，也比不上自己家的小房子。”這個說法體現在人與人之間大大小小的交往方面真是再合适不過了。

關于個人領地的說法看起來似乎無關緊要，但實際上卻至關重要。我們一般不會出于一時的熱情而突然變換領地，即使是對方出于好意邀請我們。每個人身上都有動物性的（希望定居的）一面，會本能地拒絕過于突然的領地的改變。

如果我們決定共同生活，那我們可以一起去尋找一套新的住所，共同去建設它。雖然住在其中一方家裡會更方便，但長期下去我們也許會為這個決定而後悔。

3、不要放棄自己所有的朋友

生活中，幾乎每個人都有一些可以為自己提供支持的關系：比如父母、發小等，他們接受我們的樣子，理解我們，在我們需要時幫助我們。這些關系對于我們的情緒、情感和精神的平衡來說都是很珍貴的。我們不能以各種各樣的借口中斷這些關系：比如當我們陷入愛河的時候，仿佛世界上其他的一切就都不存在了；又如自己的另一半排斥或嫉妒自己的這些關系。

為了保持自己的獨立性，也為了能長久地維系夫妻關系，我們要避免生活得過于孤立，即使過二人生活，也要維系自己的私人關系（即使不能繼續像以前一樣去見所有的人）。如果你的伴侶不能接受，那就随他（她）去吧。為了避免将來的狂風暴雨，比如衆所周知的兩年敏感期、七年之癢等，最好是從一開始就向對方宣戰，其實，這隻是一場小小的戰争。

4、繼續獨自做決定

當然，兩個人一起生活，有一些事情是需要共同決定的：住在哪裡，去哪裡度假，什麼時候要孩子，怎樣撫養孩子，等等。但這并不需要你放棄自己的所有人格，你不必每天早上都詢問對方你該穿什麼，要給對方自己安排生活的權利。我們要堅持做自己：對方正是因為你的“自我”才選擇的你，你也是因此而選擇的他。保持自我，包括你要獨自做出許多哪怕無關緊要的決定，比如挑選一些小東西的口味、顔色，對事、對人進行表态，等等。

如果你不再自己做決定，凡事必須經過别人的同意才去做，那就意味着你不再屬于自己。這裡的陷阱在于，當我們想要取悅一個人的時候，我們常常已經準備好了變成這個人希望你成為的樣子。可是，在夫妻關系中，往往是各自保持自己的夫妻才能走得長久，哪怕有時會有争吵。一段真正的關系應該能夠包容這些無關緊要的不同，比如感覺、審美和觀點的不同。

5、保持自己的興趣愛好

我們不能因為伴侶患有中耳炎，在海拔 1200米以上會感到不适，就放棄自己喜愛的滑雪或降落傘。也不能因為對方覺得幼稚，或者受不了顔料的味道，就不再寫日記或放棄對油畫的熱愛。如果他（她）非要你去扔鉛球，或演奏鋼琴爵士樂，那你就隻能欲哭無淚了。不要為了另一半而犧牲自己的愛好，特别是當我們在這些方面富有才華的時候。

一個真正愛你的人也不會要求你放棄自己的愛好，因為他（她）愛的是完整的你。

6、不要害怕争吵

在今天，除非是有奇迹，否則一段關系很難維持一生。據統計顯示，隻有我們不時刻處于害怕失去的恐懼中時，這段關系才能更加長久。如果我們每天都在想着可能會分手，那麼這個想法常常會強加到對方的身上，即使他（她）本來并沒有這樣的想法。

在夫妻關系中，我們常常會接受一些對我們來說難以接受的事物，因為我們害怕關系破裂。我們對于對方的弱點、謊言甚至是不忠視而不見，因為我們害怕會失去他（她）。為了避免沖突和分手，我們選擇了讓步。所有這些大大小小的順從，都會滋生出一種依賴。真正的夫妻，真正長久的關系是可以接受争吵的；它通過克服危機來獲得長久。還有，你必須做你自己，向對方清楚地說明你能接受和不能接受的底線在哪裡，并堅持自己的原則。

7、接受自己的心理依賴

假設我們對某個人有心理依賴，并且自己很清楚也喜歡這樣。那為什麼不把自己交給他，讓他負責照顧自己，在一個好心人的庇護下安靜度日呢？

在兩種情況下 1 可以這樣做：首先，你需要确定自己真的有心理依賴，并且自己能夠接受這一點。你不可能在某天早上醒來突然發現自己缺乏自主性。其次，你需要有很強的判斷力。喜歡在心理依賴的狀态下生活的人并不是沒有。但是，千萬不要搞錯了，要做出正确的選擇——你要确定自己的保護神在十年或二十年後還是願意，并且有能力照顧你。他需要具備這樣的特質：穩重、負責、嚴謹、始終如一。

15個平息挑釁的技巧

露台上已經沒有座位了，為了在咖啡廳等到一張朝陽的桌子，你已經等了一刻鐘，正當你以為終于等到了的時候，卻被一個無禮的人搶了先。你想說“明明是我先來的”；對方卻把你趕走了。你感到又氣又惱，一整個下午就這樣被破壞了。面對别人的挑釁，我們經常感覺受到阻撓，我們會捍衛自己的立場，擺出自己的理由、道德、經驗或常理，但我們錯了。其實，日常生活中的大多數戰争都是不值一提、無關緊要的。它們會破壞人的生活和人際關系，讓人陷入一種永無止境的緊張、壓力、緊張的惡性循環中。我們不斷地忍受，直到有一天瀕臨崩潰。其實，更加明智的做法是回避和順從，把沖突扼殺于搖籃中，而不是硬碰硬。但這并不意味着我們要毫無原則地順從，屈服于不公平或卑劣的行徑。我們不可能接受種族主義言論，也不可能在恐怖主義面前保持沉默。不過，對于那些不值一提的事情，後退一步總好于暴跳如雷。

怎樣才能既堅持自己的原則，又不消耗自己的熱情和精力，還能不動聲色地平息戰争呢？

1.學會放松：“其實我根本就不在乎；也許你是對的。”不要總是試圖占上風（即使我們是對的）。

2.試着寬容一些，不要以揭露别人的弱點、缺陷或錯誤為樂。

3.不要因為自己有道理或有權利而别人沒道理，就把對方駁得無言以對。

4.不要采用，并拒絕任何形式的命令、要挾、恫吓。

5.要拒絕暴力關系。不要把自己扮成“受害者”的角色，不懂得合理利用自己的權利，而總是哭哭啼啼，要學會反擊（任何“考驗”都能讓你變得更加強大），當然，這并不是要讓你變成一個複仇者。

6.批評時要提出建設性的意見，而不是見縫插針地指責别人。

7.不要總等着别人來猜你的心思：“如果他真的喜歡我，那我不用說他也能理解我。”也不要一直解釋。這是誤會和沖突最大的源頭。

8.不要無視對方“伸出的手”、細微的小動作和任何發出和解信号的話語。

9.務實一些。不要高估自己對别人和事情的影響力。

10.不要把一切都看成個人問題。對于别人的看法、意見、批評放輕松一些，不要立刻回擊。

11.不要與偏見做抗争：這樣隻會加深偏見。向别人邁出一步，展開、維持一段對話，或者學會将就，就像你跟朋友之間那樣。

12.不要試圖通過強力的方式解決問題。出于意志或吸引力的強力，以激烈的競争為代價得到的地位或好處從來都是不确定的，“沒有保障”的。為了保住這些地位或好處，你需要付出比得到它們更多的精力和努力。這往往容易滋生出焦慮（因為你害怕失去它們）和壓力（為了保護它們）。時間越久，它們越是難以管理和捍衛。

13.不要不惜任何代價去捍衛自己的領地或觀點。如果你的想法和計劃不合時宜，那就放棄吧。至少是暫時的放棄。

14.學會适時“抽身”，以免使形勢或關系惡化。

15.不要火上澆油。如果我們能看開一些，大多數問題都能自行得到解決。

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