在很多人的心目中，胖瘦似乎隻關乎美不美，但其實正有越來越多的人已經意識到，胖瘦更關乎健康。迫于不了解減肥的門道，很多人的減肥之路非常的辛苦，有人靠痛苦節食、瘋狂運動，還有買減肥藥，做手術減肥的人也不計其數。無數的人在減肥的路上，減了又胖，胖了又減，反反複複，很是辛苦。

目前，中國已經躍升至世界上肥胖絕對人口最多的國家，雖然肥胖人口的比例不及美國等國家高，但近些年我國肥胖人口迅猛增加的态勢，已經成為了一個不能不引起重視的公共衛生問題。

中央廣播電視總台中國之聲《養生大講堂》特别推出系列節目《減肥那些事》，幫助大家了解更多的營養知識以及最新的營養理念，并在實操層面帶給大家一些切實的減肥方法借鑒。

第十四集

膳食平衡你做到了幾條（下）

專家檔案

張召鋒

北京大學營養學博士

北京大學營養與食品衛生學系副教授

北京市營養學會秘書長

國家首批注冊營養師

長期從事營養與慢性病，腸道與健康，精準營養等專業研究，主持或參與國家自然科學基金項目十餘項，發表學術論文近百篇，榮獲省部級科技獎級七項，成功指導一千多人減肥，主編《食品健康家庭自助圖解一本通》、《糖尿病人的營養保健與藥膳調養》，并擔任《終結糖尿病十二周飲食方案——遠離與逆轉糖尿病》一書的主譯。

控糖防酒有必要

問

哪些食物含有反式脂肪酸？怎麼做能夠減少錯誤的做法？

張召鋒：蛋糕、點心、面包、可可脂等加工食品都含有反式脂肪酸，因為正常植物油脂容易被破壞，經過烹調後容易變性。但并不是所有的反式脂肪酸都是壞的，例如奶裡面的反式脂肪酸是天然的共轭亞油酸，它對身體會有好處。在同等條件下，每天3.6克的共轭亞油酸持續三個月能讓體重減少三公斤，它跟人工制作的反式脂肪酸不一樣，人工防止脂肪酸是百害無一利的。

除了反之脂肪酸以外還需要注意添加糖，尤其是添加糖的飲料盡量不要喝，如果想喝的話盡量不要超過25克，很多肥胖的人就愛吃甜食和含糖飲料，建議肥胖者盡量遠離含糖飲料。

問

市面上很多食品标識着“無糖”，無糖食品真的是無糖嗎？

張召鋒：無糖食品并不是真正的無糖。無糖食品裡面沒有葡萄糖或者是沒有蔗糖，但是裡面有其他的澱粉或碳水化合物的來源，包括糖醇來替代蔗糖或葡萄糖，而澱粉或糖醇也會轉化成葡萄糖對身體也有一定危害。一般情況無糖食品并不是真正的無糖，隻是沒有葡萄糖或沒有蔗糖，但它同樣會增高血糖，所以這個無糖食品也是需要控制量的。

問

中國是酒文化大國，很多時候不喝酒不現實，酒的危害有沒有被誇大？

張召鋒：我曾經做過一個酒精性肝損傷的實驗，用酒精給老鼠灌胃隻需要一次就讓老鼠體内抗氧化能力下降，導緻老鼠體内的氧化應激增加。這個一次相當于人體一次攝入50克酒精量就會導緻身體的抗氧化能力下降，這是我自己的研究結果。中國營養學會推薦男性每日酒精攝入量不要超過25克，相當于白酒不要超過1兩，紅酒不要超過250毫升，啤酒不要超過一瓶。對于女性酒精量不要超過15克，相當于白酒不要超多六錢，紅酒不超過150毫升，啤酒不超過450毫升。

問

酒精攝入過多對身體造成的損傷在多長時間能恢複過來呢？

張召鋒：酒精在胃裡就開始吸收，如果酒量不好的人就很容易醉。中國人中有百分之九十的人存在酒精代謝酶的基因突變，所以中國人的機體不太适合飲酒。對于酒精灌胃的老鼠，解剖它的胃會發現胃裡面有出血點導緻黑便，酒精對于腸道的損傷一個禮拜都可能會恢複不過來。

目前還沒有酒精損傷身體後多久時間恢複過來的報道，但是在喝酒之前喝點酸奶或者是葛根、姜黃、B族維生素等都是可以加速酒精代謝，減少酒精在體内聚集。市面上也有一些肽産品，把蛋白質進行預消化完變成肽，在喝酒之前吃5-6克的肽就能很好的減少宿醉感，這些是在實驗室的一些結果。

張召鋒：平衡膳食的第六條是杜絕浪費，興新食尚。中國是一個節儉的民族，我們也在推廣光盤行動，其實光盤行動通過在節約可以讓我們吃的食物的量變少。很多家庭會有習慣把剩菜剩飯吃完，這樣無形當中就會吃多導緻體重增加。還有就是中國人的烹調習慣是煎、炸、烤為主，這樣會讓食物成分發生改變，對身體危害更大，所以烹調方式更多應選擇蒸、煮等。

很多肥胖者很喜歡吃面包或者面包皮，長期吃面包皮會導緻身體血管出現動脈硬化，肥胖，糖尿病甚至是認知功能下降等情況。因為面包皮中含有很多的糖基化終末産物，這種物質對身體産生很大危害，例如導緻血管硬化等。在外就餐會無形當中增加油脂、熱量的攝入，所以大家建議大家盡量在家就餐，不僅有利于減肥還可以增進親情。

減肥有禁忌

問

減肥有哪些不能做？有哪些不能吃？

張召鋒：第一是減少加工類食物，尤其是紅肉類食物。加工的食物會讓食物的營養丢失，會産生很多對身體有毒、有害的物質，而且加工類的紅肉類已經被世界衛生組織定義為疑似緻癌物。

第二是減少或避免空能量物質，尤其是精米白面。因為它的能量很高且含有的營養物質很低，更多的是提供給身體熱量，增加機體脂肪的形成，例如盡量避免蛋糕、甜甜圈等精加工的食物。

第三是避免用玉米糖漿或高果糖漿做成的含糖飲料。如果飲料中高果糖漿的含量太高會導緻肥胖或糖尿病，所以在購買飲料時可以關注一下飲料成分表是否含有高玉米糖漿或高果糖漿，如果寫了這些字樣盡量的避免選購。

第四是避免人造甜味劑，如糖精、阿斯巴甜。

第五是避免含有氫化油的脂肪，例如餅幹、薯片、糖果、人造黃油、甜甜圈等。研究發現人工的反式脂肪酸對人體是百害無一利的，它同樣會引起肥胖、動脈粥樣硬化等問題。

第六是避免動物内髒。

第七是避免咖啡因的食物，例如減少咖啡的攝入，少喝濃茶等。第八是減少或避免酒精攝入，每克酒精能給機體提供七千克的能量，所以酒精也歸為空能量食物，對于減肥者來說上述食物盡量避免攝入。

膳食平衡的六條核心建議

你都記全了嗎

健康減肥的一些禁忌你都了解了嗎？

此外，健康減肥與吃早餐也有很大關系

具體内容請看下期節目講解

審稿：阮虹

編輯、主持人：莊麗

配音：姚科

新媒體編輯：徐嘯

錄音制作：張寶生、石良紅

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