1.熱身的俯卧撐（次數12,12,12,12 熱身5-10分鐘）

俯卧撐

之前有一期專門講了徒手的一些訓練，俯卧撐的要點都在裡面大家可以去翻。

熱身不需要你快，慢慢的做，5-15分鐘都可以，注意身體成一條直線。

2.單手換手啞鈴卧推（12 12 12 12重量選自己喜歡的）

單手啞鈴卧推

這裡為什麼要用單手來做，單手最重要的一點就是讓你知道你哪一邊的肌肉是薄弱的，屬于平衡左右肌力并改善的訓練。過程中單邊讓核心更加收緊，下肢更多力的抵抗來保持平衡。

動作起始：身體一半躺在椅子上，另外一半下肢部分懸在半空中，收緊核心，臀部保持緊張。

挺胸沉肩，手肘離身體保持角度45°

動作過程：慢慢上推啞鈴，手雖然是伸直狀态，要注意手肘不要完全鎖死，整個過程緩慢進行，然後有控制的下降啞鈴做離心收縮，感受胸肌被拉伸，核心對抗旋轉，回到初始位置，完成12次之後，輪流交替。

3.斜闆啞鈴卧推 （12 10 8 10 12重量選自己喜歡的）

斜闆啞鈴卧推

準備動作：這個動作就像是一個比賽動作，在體前伸出手臂，雙手緊握在一起，使胸部看起來更豐滿圓潤。大多數時候這個動作的頂峰收縮就像在做比賽造型。

仰卧斜闆上，兩手握啞鈴置于肩的正上方，雙腳平放地面，肩胛骨向後收緊，脊背挺直貼靠斜闆，腹肌收緊，頸部伸直。

與飛鳥不同，重量是這個練習的要害。如果你老是用同樣的重量練，肌肉就不會增長。

動作過程:上舉時應遵循三角形的運動軌迹，啞鈴應在胸肩上方身體中線處相遇。啞鈴幾乎要互相接觸的位置，進行頂峰收縮動作要平緩流暢，特别關注對胸肌的擠壓，還原時動作要慢。

啞鈴上升時不要刻意想象手中握着的啞鈴，不要全用手發力，集中用胸部發力。

下放啞鈴時要注意控制速度，以緩慢而穩定為佳。但不要停留，增加訓練的密度，當舉到最高點時，就立即将啞鈴下放，保持動作的流暢。

4.啞鈴單手飛鳥（12 10 8 10 12用自己喜歡的重量）

單手啞鈴飛鳥

準備階段：采用傳統的仰卧姿勢，單手将啞鈴推至胸前，手臂伸直，另一隻手扶住胸口

維持軀幹穩定，然後啟動胸肌伸展慢慢向下，感受胸肌被拉伸，當啞鈴下落到最低端時穩住啞鈴（保持張力不要放松）。這時候你的手肘是處于微屈狀态。

動作過程：胸肌發力收縮，帶動肩膀水平向内劃弧，直到胸肌完全收縮停留一秒，然後再慢慢向外打開向内收時進行讓你的大臂靠近身體中線，這樣胸肌才會最大程度收縮。

5.啞鈴三頭臂屈伸（12 10 8 10 12用自己喜歡的重量）

啞鈴三頭臂屈伸

起始姿勢：向前屈體，單手握啞鈴，另一手撐開或一手扶膝後腿上，讓握鈴的上臂貼靠身側，與上體平行。屈肘，讓前臂自然下垂。

動作過程：上體和上臂保持不動，收縮三頭肌，把前臂向後上方挺伸，直到臂部完全伸直，同時徹底收縮三頭肌。靜止一秒鐘，再屈肘，讓前臂緩慢下垂到開始位置。

呼吸方法挺伸前臂時吸氣，下垂時呼氣。

祝大家生活愉快

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