減脂期停滞不前了？

相信認真減肥的你都遇到過

怎麼少吃，怎麼運動都不瘦

一直停留在原地的時候。

這就是遇上了平台期！

我給大家整理了如何輕松突破平台期的小竅門

大家先收，慢慢看哦！

對于破解平台期，其實是沒有絕對有效的方法，如果有人告訴你用了他的方法絕對能破平台，那他一定是騙子。每個人的情況都不同，所以營養師是陪你一起找到适合你破平台方法的人。

什麼是平台期？

聊平台期，不得不聊到一個概念，這也經常是平台期的原因

那就是SET POINT-體重定點

‎‎‎研究表明‎‎，每個人都有自己的體重定點，也就是我們的身體努力維持的特定體重，無論該體重是否健康。‎當體重秤上的數字低于你的定點時，那就是你的身體開始發揮作用并開始對抗額外的體重減輕，引發的饑荒反應。

饑荒反應（Famine Response），你的食欲上升和你的靜息代謝率大幅（你的身體燃燒卡路裡的速度）下降。

在美國明尼蘇達二戰的時候針對戰俘，做了個著名的明尼蘇達饑荒實驗（Minnesota Starvation Experiment），他們用極度節食讓36名受試者減少了25%的體重，結果他們（男性為主）變得對食物極度渴望，生活中全部都是食物，有些男性還變得對廚藝特别感興趣。這就是典型的饑荒反應。

為什麼有平台期

假設有人減肥熱量從2600降到了1850，然後第六個月遇到平台期。通常因為什麼原因導緻平台期呢？

▲第一個月實際少吃了600大卡的熱量，第二個月實際減了300大卡，到第六個月可能已經與減肥之前類似的熱量。

如上圖，一開始他确實有在少吃，但随着我們體重下降，食欲上升，我們會消磨同樣的意志力實際上會不知不覺吃了更多的食物，第一個月他實際少吃了600大卡的熱量，第二個月他實際減了300大卡，到第六個月可能已經與減肥之前類似的熱量。

食欲的增加是很大的，大家可以看看這張圖，食欲在減重期間不斷增加，高點也通常對應平台期。

▲食欲在減重期間不斷增加，高點也通常對應平台期。

所以我們獨自減肥的時候很容易遇到平台期，因為意志力消磨越來越大，同時我們也很容易以為自己吃得很少。

我就曾在國外接診過一個脖子連着身體的肥胖症患者，我們問她一餐吃多少東西，她說我隻吃了1片餅幹，但實際上她少報了她喝的果汁，吃的其他主食。其實不是她不想告訴我們，而是大部分人都很容易忘記或者漏掉她吃的食物。這也是為什麼有營養師指導下的減肥成功率更高，更容易出結果，破平台的原因。

除了食欲上升，還有新陳代謝的下降導緻了平台期。新陳代謝的下降是逐步的，一開始可能隻是下降3-5%，但是有實驗顯示30周後的新陳代謝會出現大幅下降。

▲有實驗顯示30周後的新陳代謝會出現大幅下降

如何突破平台期

‎每個人的體重定點是不一樣的-受各自身體狀況和基因影響。

事實上我們吃的食物，睡眠量和質量，鍛煉的頻率和強度，環境因素，包括壓力和情緒健康，都會影響你的定點。敲黑闆，我們後面講的方法就是針對這些因素，逐個擊破。但每個人破平台的方法，所需要的時間其實都不太一樣，這也是為什麼要個性化幹預的原因。不存在一招鮮的萬能方法。

首先，我先從最容易破平台的一類人說起，就是小平台，在短時間内（例如剛開始減重1個月左右）出現的平台期，吃和運動都很好，但是體重不下降了。

我之前就有一個減重破平台的小夥伴，她當時好焦慮，甚至打電話到我們公司投訴她的營養師，她的營養師都哭了，後面我們團隊給她不斷做心理疏導，也承諾如果時間到後她按照我們的方法減不下去就退款，最後她終于安心繼續按我們的建議繼續執行，結果第二個月就得到了很好的減重效果。

所以，這部分往往增加對減重方法的信心，增加對導師的信心即可順利破平台。因為體重不是螺旋下降的，它是降一段停一段，這是正常現象。不需要對方法做太多調整，同時減少稱體重，繼續認真執行營養師的飲食和運動建議一段時間，很快體重又會再次下降。

沒錯，就是什麼都不用變，但是要有信心。相信科學的方法能讓自己減下去，相信時間的力量，再堅持一段時間就能破此類平台。

心理建設破小平台的方法是我們用得比較多的，這些都是我們這個方法破平台的案例。

那麼我們到第二類人，就是那種堅持了一段時間也無法下降體重，而且确實就在平台期卡上1個月以上時間了，這種怎麼破了？幹貨來了

我們前面說到食物，睡眠量和質量，鍛煉的頻率和強度。環境因素，包括壓力和情緒健康都會影響體重定點，從而導緻平台期的出現。

所以我們就要一個一個因素排查分析，這也是我說的，沒有一個方法是适合所有人破平台的，得因人而異。

第一變：飲食

其實随着減肥進行，我們的食欲是越來越好的，所以我們也傾向于吃比自己印象中更多的食物。大量研究也發現，減肥人群傾向于低估他自己的熱量。

這裡就介紹一個全球知名的梅奧診所（MAYO CLINIC）都推薦的破平台方法，飲食記錄法，通過飲食記錄避免自己無意識地多吃了食物。

我們要先記錄好自己的飲食，無論是用APP還是日記本，一定要原封不動地把一天所有吃過的食物記錄下來，換算成熱量，核對一下自己是不是真的已經按計劃吃了，還是實際上吃多了很多。

在我們服務中，我們會讓客戶認真拍照最近一周的所有食物，營養師會幫他計算熱量，以便确認不是多吃食物的問題。另外盡量在平台期避免喝酒，因為1克酒精有7大卡的熱量，很容易導緻熱量超标。

如果不是多吃的問題，我們可以對飲食計劃進行調整。比較簡單容易落地的調整方法有，增加水分、增加膳食纖維。

‎水往往是我們最容易忽略又最容易做到的破平台要素。我們的身體是有可能會把口渴的信号誤認為是饑餓。這就是為什麼保持充足的水分可以幫助控制你的饑餓水平。

有趣的是，還發現飲水量有利于減肥。一‎‎項研究‎‎對48名成年人進行了抽樣調查，并将他們分為兩組：①低熱量飲食，每日每餐前500毫升水（1.5升/天），以及②僅低熱量飲食。12周後，研究人員發現，與非水組相比，水組的體重減輕了44%。研究人員認為，這種體重減輕是由于飲水量減少了饑餓感并增加了飽腹感。

所以餐前喝杯水，這樣不僅能沖淡胃酸減少食欲而且能保證充足的水分。除了喝純淨水，像黑咖啡、綠茶等無熱量水分也是可以的，像黑咖啡的咖啡因，綠茶裡的茶多酚都可能有一點破平台幫助。

‎飲食中加入更多的膳食纖維，特别是對于便秘的客戶是我們經常用到的一箭雙雕的破平台方法。有研究發現将每日纖維攝入量從18克增加到36克，可以減少從混合膳食中吸收的卡路裡130克。‎有些類别的膳食纖維還有發現對控制食欲有幫助。

我們最常用的就是用洋車前子殼粉等含膳食纖維豐富的食物，增加客戶飲食中膳食纖維的量。這個簡單的增加膳食纖維的方法，我們就幫這個媽媽成功破平台美出仙女範。（超忙媽媽瘦12斤美出仙女範！根本看不出她生過寶寶好嗎！）

如果上述比較簡單的飲食調整方法也無效，那麼就需要嘗試對飲食進行大調整了。

具體每個人的調整會比較不一樣，例如有些人通過輕斷食的方法可以破平台。常見的輕斷食是5天高熱量，2天低熱量的方法。

而有些人可以适度調整碳水量去破平台，例如将精制白米飯換成粗糧，增加食物中的低升糖食物比例，同時可以适度将碳水的供能比例降低到20-30%，适度增加蛋白質的供能比進行嘗試，同時可以将全天的蛋白質更均衡地分配，例如每隔2-3小時吃點富含蛋白質的食物。

因為大幅度調整飲食涉及到很多個性化和體質問題，在這裡我就不過度展開了，歡迎大家評論區留言和我交流。通過調整飲食結構，我們也成功幫助了這些客戶破平台。甚至一位意大利的外國友人也在我們指導下從油膩大叔變身精神小夥。（意大利友人狂減24斤，油膩大叔變身精神小夥！）

第二變：運動

第二個因素就是運動，運動也是我們常用的破平台方法，也是NHS（英國國民保健署-歸屬于英國衛生部的權威機構）重點推薦的破平台方法之一。

為了破平台期，我們不一定需要劇烈地運動。相反運動破平台的關鍵是“變“，變換運動的種類和頻率。因為不同的運動它的作用是不一樣的，長時間做同一類運動身體也會出現适應，所以我們在平台期可以嘗試變化我們的運動。例如，我們會讓我們習慣用有氧運動的客戶，改做家裡可以做的HIIT（高強度間歇運動）去破平台，實操的效果很好。

‎因為不同種類的運動能減的脂肪有所不同。有氧運動，如散步、遊泳或慢跑，也可以減少‎‎我們器官周圍的脂肪‎‎量（内髒脂肪）。大量的内髒脂肪已被證明是‎‎血壓升高‎‎，‎‎心血管疾病‎‎和‎‎胰島素抵抗‎‎的獨立預測因子。

‎

‎無氧運動，如力量訓練或高強度間歇訓練（HIIT），可以對我們的‎‎靜息代謝‎‎進行提升，并且比有氧運動更有效地‎‎減少總脂肪‎‎。‎受無氧運動刺激的肌肉本身就是一個很好的脂肪燃爐。

所以，當我們适應了一種運動，就可以變換另一種運動進行減脂破平台。改變運動方式這個方法真的很實用，例如我幫這個産後媽媽瘦到了S碼，也幫這位先生破平台恢複了健康。（辣媽瘦身|産後媽媽離“s碼”的距離有多小？）

同時我們也可以嘗試穿插一些小活動，例如提前下車走路到公司，多走走樓梯，做家務，提升日常的活動消耗，也是一個可以不知不覺破平台的方法。

第三變：睡眠

我相信大家都知道睡眠很重要，但是知道失眠會導緻體重增加的可能不多。

大量研究發現失眠通過降低你的新陳代謝率和改變激素水平來提升食欲和脂肪儲存。

‎事實上，睡眠不足可能是平台期的重要誘因之一。‎‎好消息是，當你恢複健康的睡眠習慣後，受影響的新陳代謝率是會恢複正常的。

一項研究發現，連續五晚每晚睡四小時的健康成年人的靜息代謝率平均下降了2.6%，在睡了12小時後，這一比例恢複到基線水平。

‎為了盡快破平台，每晚7-8小時睡眠是很重要的，别熬最晚的夜，減最難的肥了。

如果确實存在失眠狀況，我們也有一些常用小技巧可以分享給大家。例如，部分人發現他們中午不睡覺晚上才睡，睡眠質量會更好。另外，我們也建議大家減少睡前玩手機電腦的時機，固定時間入睡，避免睡前喝酒，咖啡和茶盡量中午12點後就别喝了，多曬曬太陽補充維生素D，嘗試下正念冥想和内觀等方法減少内心的雜念。

第四變：壓力

其實不管是失眠還是壓力，都會提升體内壓力水平，讓身體更容易處于應激或炎症等壓力内環境下，而這種内環境很容易導緻腹部脂肪的堆積，而且相比男生，女生更容易因為壓力産生肚腩。

而學會管理壓力可以幫助促進減肥。在一項針對34名超重和肥胖女性的為期八周的研究中，包括肌肉放松和深呼吸在内的壓力管理計劃導緻平均體重減輕4.4公斤。

我們常用的方法就是正念飲食、正念冥想，其實和佛教的内觀很類似。這套方法很适合那些壓力大，同時會時不時壓制不住心中欲望偷吃的朋友。因為，當你專注于當下的感覺和狀态的時候，心中的雜念和欲望就會變得更容易處理。

正念飲食破平台雖然不會一下子很快，但是你更能堅持，能更好地和自己相處。我們也用這個方法幫了很多客戶成功破平台。

關于正念飲食，我之前也整理有關于情緒性飲食的方法，有興趣的小夥伴可以去看看。（暴飲暴食有多可怕？4招讓你擺脫情緒性進食！| Anna減脂談）

7年的破平台理論和心得講完了，相信你能看到這裡，你對平台期也有一定的了解，遇到‭‮重體‬‬平台期，除了飲食‭‮動運‬‬做好之外，心态擺正也是非常重要的，如果當你想‭‮棄放‬‬時候不妨在多‭‮持堅‬‬一下，下一秒你就能成功啦！

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!