腸道是一個我們既熟悉又陌生的器官，是一個最值得被重視然而往往卻被人們所忽視的器官。其實，腸道可以說是我們生命的中心，是健康和幸福的源泉。（參閱：世界腸道健康日：腸道是健康和幸福的源泉）

腸道是從口腔開始，到肛門結束的一條長長的管子，就如同一條鐵路線一樣穿梭于我們的身體内部。它的主要工作是将食物從一個部位運送到另一個部位，這樣食物就能被分解并被身體吸收，最終轉化成構成身體的組成部分。

胃腸道是人體最大的系統之一，它從頭到尾有驚人的近9米長。如果把它從我們的身體裡拿出來，完全伸展，它會有一根電線杆那麼高。它的獨特之處在于，它看似在體内，但嚴格地說它是體外的。它是一根長而連續的管子，從我們的嘴延伸到肛門，它不斷地與外界接觸和交流。我們所吃的食物都必須在這條“鐵路線”上旅行。

今天，我們想帶您踏上同樣的旅程，從食物的角度來審視我們的腸道，帶你進行一場奇妙的腸道之旅。一路上，我們來看看什麼是消化，它是如何工作的，我們還會調查“鐵路”沿線的每個主要“車站”，我們會看看當“鐵路”停運，“火車”偏離軌道時會發生什麼。

消化：将食物轉化為生命

消化是一個複雜和高度協調的過程，涉及到身體的整個神經系統。消化在食物進入我們的嘴裡之前就開始了，在咀嚼和吞咽之後還會持續很長時間。如果用“鐵路線”做比喻，那麼食物就是“火車”，我們的胃腸道就是“鐵路”，連接胃腸道的各個器官就是“車站”，消化的各個階段就如同火車從一個車站到下一個車站的“時刻表”。

• 準備階段：為消化之旅做準備

消化的第一階段是準備階段，它會影響我們的腸道，但不是由腸道所驅動。準備階段實際上發生在我們的頭腦中，這并不意味着我們的大腦在幫助我們消化食物，但是大腦密切參與了這個過程。視覺、聲音、氣味甚至僅僅是想到食物就會讓我們的大腦産生信号。這些信号會驅動我們的消化過程，為食物進入腸道做好準備。本質上，消化的準備階段是在“火車”進入之前就準備好了“軌道”。它的工作效率驚人，在我們攝入食物之前，我們可能會分泌大量的胃酸和消化酶，為分解食物做準備。

我們大多數人可能忽視或根本沒有意識到消化過程的這一部分，但這是非常重要的，如果想要修複我們的腸道，理解消化的準備階段是必不可少的。要開始認識到大腦對消化的重要性，我們必須先了解一下神經系統特别是自主神經系統以及它與消化和腸道功能有關的部分。

自主神經系統分為三個子系統：交感神經系統、副交感神經系統和腸道神經系統，每一個都在腸道健康中發揮關鍵作用。副交感神經系統控制消化，交感神經系統控制着我們的“戰鬥或逃跑”反應，當這種反應被激活時，會抑制消化。腸道神經系統是位于腸道内的神經系統的一部分，也就是我們的“第二大腦”。

消化準備階段會發生什麼取決于我們的心理狀态。當饑餓感向你襲來時，關于食物的想法會觸發大腦中的沖動，然後順着迷走神經傳遞，它隻有在我們放松的時候才能正常工作。

在快樂、平和的心理狀态下，它會以最佳狀态運作，它會告訴我們的腸道分泌最佳水平的消化液，促進适當消化所需的健康蠕動。

然而，如果在焦慮的心理狀态下，你開始感到饑餓，這一次你的副交感神經系統沒有被激活，所以這些信号不能正常地通過迷走神經傳遞。相反，你的交感神經系統被激活。在這種情況下，你的消化系統甚至可能會在它還沒有開始正常運行之前就出現問題，相當于“火車”還沒出發就“脫軌”了。

在壓力下，身體會産生一系列生物化學物質，比如腎上腺素、去甲腎上腺素和皮質醇等，使身體處于危機反應模式。這種反應是為了幫助身體正确地應對危及生命的緊急情況。為了實現這一點，身體會将所有資源轉移到救命功能，并在生命真正處于危險時抑制非立即必需的生物過程。

在急性壓力狀态下，我們的胃腸動力實際上是處于凍結狀态，就像火車卡在軌道上。在某些嚴重情況下，食物實際上可能從腸道中緊急撤離，那就是嘔吐或腹瀉。

衆所周知，壓力是在面對真實或感知到的威脅時所産生的。所以，當我們覺得自己處于危險中時，我們的交感神經系統就會被觸發，消化就會減慢或停止。

這樣的事情可能每天都發生在我們身上，各種各樣的壓力向我們襲來。如果我們長期承受着這樣的壓力，這可能帶來許多消化不良的後果。腸道應對慢性壓力的一個例子與我們的上消化道括約肌（下食道括約肌和幽門括約肌）有關。這些重要的通道在壓力下仍然保持開放，當這種情況發生時，食物和消化液就會在我們的腸道中以錯誤的方式流動，導緻胃食管反流。這是壓力導緻胃灼熱和其它胃部問題的原因之一。

不良心理狀态對消化功能的有害影響以及這些影響在消化疾病中所起的作用，近些年來開始被充分理解。我們所知道的是，健康的消化之旅在我們把食物放到嘴邊之前就已經開始了。它始于我們消化準備階段的心理狀态。我們的情緒和腸胃功能緊密相連，我們的大腦可以為健康消化做好準備，也可以破壞這個過程。當你心情不好、壓力大或者其它事情分心的時候吃東西會嚴重阻礙消化過程。

如果我們已經為消化做好了準備，那麼讓我們繼續我們的胃腸道之旅。

口腔：胃腸道之旅的第一站

胃腸道之旅的第一站就是我們的口腔，在那裡，在一片唾液的海洋中，牙齒愉快地咀嚼着食物，開始了将食物轉化為生命的過程。火車繼續行駛，食物将進入我們的胃開始下一次冒險。

如果食物被充分咀嚼成糊狀，那麼這趟火車之旅就算平穩了。所以，吃飯的時候應該細嚼慢咽，如果在短時間内囫囵吞下食物，相當于就是縮短了消化的但是，問題來了這讓我們産生了一個問題:你吃飯時計時嗎?你吃完一頓飯要多長時間?是10分鐘嗎?也許隻有5 ?如果你是數百萬人中的一員，在這麼短的時間内囫囵吞下食物，你就縮短了消化過程中的第一個也是最重要的一個步驟——咀嚼。

一旦食物被攝入，它需要被磨成小塊，并與唾液中的消化酶混合，這樣它們就可以開始将澱粉、脂肪和蛋白質分解成一種叫做食糜的軟物質。這隻要簡單地通過咀嚼食物就可以做到。但是如果你縮減咀嚼的時間，那這一重要的消化過程被被忽視了，這會讓你的腸道非常不開心。

我們不能囫囵吞下食物，還指望能夠很好地消化它。如果我們不花時間充分磨碎食物，顆粒太大了，就無法正常消化。這對大多數人來說是顯而易見的。

唾液中也有一些重要的消化酶，隻有當我們咀嚼足夠多時，它們才能正确地融入我們所攝入的食物中。例如，我們的唾液中含有一種叫做α-澱粉酶的消化酶，這種酶的作用是将澱粉分解成更小的分子，為身體細胞提供能量。當我們沒有正确咀嚼食物時，唾液中的α-澱粉酶可能就沒有機會去分解這些澱粉。在某些情況下，這可能導緻碳水化合物消化不良和吸收不良的症狀。此外，位于我們舌頭下的腺體會分泌一種舌脂肪酶，它會開啟消化食物中的脂肪的過程。如果咀嚼不充分，脂肪可能也不能被正确消化。

食物在口腔中的消化不良可能幹擾整個消化道的消化過程。過大的食物顆粒最終會進入腸道，成為有害細菌的滋生地。這些細菌在小腸中過度生長會對健康産生各種各樣的負面影響，但最直接和最明顯的症狀是腹脹和消化不良。如果你在飯後出現上述症狀，那說明你可能咀嚼不夠。

此外，當咀嚼不足時，并不是食物中的所有營養物質都會被釋放出來，這意味着你部分剝奪了自己想要得到的營養。簡單地說，咀嚼對良好的消化是必不可少的。

• 食道階段：沿着腸道往前走

經過口腔後，下一站是食道。食道是一個肌肉管，大約25厘米長，食道内壁跟消化道的其它部位一樣分布着一層粘膜層，它讓食物很容易地通過整個胃腸道，還有助于保護胃腸道免受胃酸和消化酶的傷害。

正常情況下，食物通過一組有規律的肌肉收縮（蠕動）被推入食道并通過胃腸道的其它部分。在我們吞下食物後，這些無意識的運動負責将食物送到它需要去的地方。不幸的是，蠕動的過程會受到各種因素的阻礙甚至逆轉，例如壓力、感染、環境影響等。小腸細菌過度生長、胃食管反流病和腸易激綜合征等腸道疾病都與腸道蠕動有關并因腸道蠕動問題而惡化。當我們的食物通過食道返回時，這通常不是一件好事，這就是反流，很多人可能都受此困擾。

假設你沒有遭受這些疾病，蠕動正常，食糜會沿着食道向下旅行，并遇到一個稱為下食道括約肌的通道。這個通道打開，讓食物進入胃進行進一步的處理，這是消化過程的主要部位之一。

• 胃消化階段：身體的攪拌機

胃是食物物理分解完成的地方。當食物從胃進入小腸時，它不再看得出食物原本的樣子。

當進入胃部的時候，你會發現這是一個肌肉發達的、有彈性的梨形袋子，食物在裡面有點像坐過山車的感覺。胃位于橫膈膜下的腹腔内，能夠根據其在體内的位置和食物量來改變大小和形狀。胃就像一個攪拌機一樣，胃的蠕動收縮會将食物從胃的一邊推到另一邊，并撞擊胃壁，胃分泌的胃酸和消化酶會與食物混合在一起。胃部之旅就如同漂浮在酸雨中的船隻一樣。

胃有三個主要任務：

1. 儲存所有吞下的食物和液體
2. 将食物、液體和胃産生的消化液混合在一起
3. 将其内容物緩慢地排入小腸

一頓飯吃完後，胃通常需要4個小時來完成這一切。然而，許多因素決定了胃消化階段的持續時間和完成程度。

首先，攝入的食物數量在決定消化結果方面起着至關重要的作用。我們通常認為吃飯就要“吃到飽”，其實另一方面，阿育吠陀醫學建議隻吃到大約三分之二飽，日本沖繩長壽人群也遵循吃到“八分飽”的原則。這些都是很好的經驗法則，而且是有科學依據的：當我們的胃有足夠的空間來混合和研磨食物時，它會做得最好。可以想象一下，當我們做奶昔時，是在頂部留出一些空間，還是把它裝滿到杯沿時，攪拌機的工作效率最高呢？顯然，當頂部有空間時，攪拌得更充分。我們的胃也是如此，當我們沒有留出足夠的空間讓我們的胃正常工作時，就有可能讓未完全消化的食物顆粒進入小腸，這可不是一件好事。此外，當我們吃得太多或吃得太快時，胃就有壓力增加的風險，這種壓力會迫使食道下括約肌打開，最終導緻胃酸反流、胃灼熱和胸痛等不舒服的感覺。這在很大程度上可以通過簡單地少吃一點來解決，暴飲暴食會給我們的消化系統帶來壓力。

影響胃消化速度和質量的第二個因素是我們所吃食物的成分（主要是脂肪和蛋白質的含量）以及胃部肌肉活動的程度。高蛋白和高脂肪的食物需要更長的時間才能消化。

最後，胃酸對消化的效率起着重要的作用。胃中的消化酶在高酸性條件下功能最佳。消化緩慢可能是胃酸過少的結果，比如服用質子泵抑制劑等抑酸藥物的時候。當質子泵抑制劑中和了胃的pH值時，胃排空也會變慢。

為什麼所有這些都很重要呢？因為從上消化系統排空食物顆粒的過度延遲會導緻類似于咀嚼不足引起的問題。這樣的延遲為小腸裡的壞細菌提供了滋生的溫床，這可能會導緻小腸細菌過度生長。

一旦胃裡的食物被完全分解，胃底部的幽門括約肌就會打開，被消化的物質就會通過這個通道進入小腸的十二指腸部分。當你進入小腸，你會發現小腸有一種特殊的觸手，可以捕捉脂肪和蛋白質等營養物質，以便它們被吸收并用來構建我們的細胞和維持我們的生化過程。它是參與消化的非管狀器官（比如胰腺、肝髒）相遇并促進消化過程的地方。它是整個消化過程的中心。

• 腸消化階段：主要的消化過程

進入小腸後，我們看到的世界與我們之前遇到的世界非常不同。到這一站為止，我們所經曆的每一個消化階段和每一個器官都在為我們的身體最終吸收營養做準備。實際上到目前為止幾乎還沒有營養被吸收，我們已經經過的大多數器官隻是簡單的将食物分解，小腸則完全是另一回事。這是一個熙熙攘攘的車站，所有參與消化的不同器官最終在這裡相遇并完成數十項任務，從而完成消化。以下是小腸為我們所做的一些重要工作：

1. 将食物分解成我們可以吸收的小分子
2. 區分可吸收的和不可吸收的分子，并将它們分流到正确的位置
3. 擁有人體70%的免疫系統
4. 保護有益的腸道菌群，它們是我們的健康助手
5. 吸收脂肪和蛋白質等營養物質，然後重新組成身體細胞

要實現這些目标，小腸所使用的戰術、技術和工具是相當令人難以置信的。當食糜從胃進入小腸時，這一過程就開始了。在這一階段，消化酶和其它一些化學物質從幾個不同的地方釋放出來，完成消化過程。小腸壁本身會釋放一些消化酶，包括乳糖酶，能夠分解牛奶中的乳糖。胰腺也在這個階段進入遊戲，釋放出一種液體，其中包含多種酶，用于分解碳水化合物、脂肪和蛋白質。膽汁由肝髒合成，在兩餐之間儲存在膽囊中，當食物進入小腸時，膽汁被分泌出來，使我們吃的食物中的脂肪乳化，就像我們用洗滌劑去除餐具上的油污一樣。

一旦食糜與這些強大的化學物質混合，其中大部分就準備好被人體吸收了，剩下的将繼續向大腸推進，在那裡喂養我們的腸道菌群，最終從我們的身體排出。那麼，分子是如何被小腸吸收的呢？

人類小腸的平均長度約為7米，從頭到尾拉伸，幾乎是我們的四倍高。它的表面積更令人難以置信，如果把它拉緊，它會有個網球場那麼大，這是因為小腸壁上有許多指狀突起，稱為小腸絨毛。每一個絨毛上又都覆蓋着許多微絨毛，進一步增加了腸道的表面積。

小腸絨毛從我們消化的食物中抓取分子，把它們帶到隻有一個細胞層厚的小腸表面。這個表面就像一個“内部皮膚”，但它的表面積是我們的外部皮膚的150倍，而且它的工作要複雜得多。它必須弄清楚如何讓病原微生物和有害分子離開我們的身體，同時讓我們賴以生存的營養物質進入我們的身體。小腸用來區分敵人和朋友的機制之一就是我們的腸道免疫系統。

國土安全部：确保安全的消化之旅

腸道免疫系統就像一支訓練有素的國土安全部隊，它的工作是保護我們免受緻病微生物和其它外來入侵者的攻擊。這支特種部隊含有我們體内最多的免疫細胞，人體内大約70%的免疫系統位于腸壁表層以下。這可能令你吃驚，但是仔細想想，腸道接觸到的分子和外來生物比其它器官要多得多，所以這是非常有必要的。

就像一支精幹的軍隊保護着我們國家的邊界一樣，腸道免疫系統負責尋找威脅并消除它們，同時允許友好的物質穿越邊界。

在我們的一生中，腸道免疫系統會成功地将數千億分子、微生物和毒素分類，讓重要的營養物質進入我們的身體，同時阻止或完全摧毀入侵者。我們的健康取決于這一國土安全部隊。

然而，有時我們的腸道免疫系統會不知所措，出現這種情況的原因有很多，包括：

1. 吃含有太多糖和不健康脂肪的加工食品
2. 飲食中纖維和營養含量低
3. 暴露于食物過敏原或其它有害的化合物
4. 持續接觸環境毒素
5. 過度的壓力或長期的壓力
6. 缺乏運動或過度運動
7. 病毒、細菌或真菌感染
8. 由細菌引起的食源性疾病
9. 酵母菌、細菌等産生的内毒素
10. 身體其它系統的不平衡

當壓力源的總負荷變得太大時，會發生許多影響我們的腸道免疫系統的問題。例如，腸道上皮屏障可能會出現漏洞，未完全消化的食物顆粒和細菌毒素可能會觸發我們的免疫系統，引發過敏或炎症反應，這是許多慢性疾病的根本原因。

支持腸道免疫系統并幫助它以最佳狀态運行是克服消化障礙和保護我們長期健康的最好方法之一。良好而均衡的營養是支持一個健康、平衡的免疫系統的最重要因素之一。如果想讓我們的國土安全部隊好好工作，我們需要滋養他們。這裡有一些小建議可以幫助我們做到這一點：

1. 給“内層皮膚”提供所需的營養支持：可以适當增加膽堿（蛋黃）、維生素A（深綠色蔬菜、水果和蛋黃等）、維生素C（柑橘類水果）、鋅（南瓜籽和一些魚）以及膳食纖維（在所有水果、蔬菜、豆類、全谷類、堅果和種子中都有）的攝入量。
2. 攝入足夠的蛋白質：谷氨酰胺是一種非必需氨基酸，是腸道上皮的首選燃料。谷氨酰胺來自于我們所吃的蛋白質，健康的來源包括魚，瘦肉、蛋和乳制品、豆類、堅果和種子等。
3. 保持胃裡最佳的酸性環境：胃裡的消化酶和胃酸可以在我們的腸道免疫系統開始攻擊食物中攝入的一些細菌和病毒之前消滅它們。不恰當的使用質子泵抑制劑會抑制這一過程。
4. 平衡脂肪：臨床研究表明，保持omega-3和omega-6脂肪酸之間的健康平衡是支持免疫和炎症反應系統平衡的一種方法。可以多吃一些含有健康脂肪的食物，比如野生冷水魚（沙丁魚、鳳尾魚、鲑魚）、牛油果、特級初榨橄榄油、橄榄、堅果和種子等。
5. 避免食物過敏原和不耐受的食物：如果你有一些不明原因的消化症狀，某些食物過敏原或不耐受的食物可能是原因，它們可能會使你的腸道免疫系統過度活躍。食物日志和排除飲食法有助于識别出食物罪魁禍首。每天記錄自己的飲食和消化症狀，可以找出一些可能有問題的食物，然後排除這些食物一段時間後再重新引入并檢測其影響。一旦找到有問題的食物，從飲食中去除它們。
6. 減少毒性負荷：盡可能多地選擇有機食品是減少毒素和不健康化學物質攝入的一種方法，這些物質會抑制免疫系統保護健康的能力。
7. 保持健康的體重：最近的研究告訴我們，脂肪不僅僅是多餘卡路裡的儲存庫。身體中的某些脂肪細胞實際上會向全身發送炎症信号，導緻過度活躍的免疫反應。我們可以通過保持健康的體重來減少身體上的炎症負擔。
8. 減輕壓力：壓力會增加炎症反應，導緻免疫系統失衡。過度的壓力不僅對腸道免疫功能有影響，而且對腸道本身也有影響。太極、瑜伽、正念訓練、冥想和親近大自然等都是緩解壓力的好方法。
9. 保證充足的高質量睡眠：睡眠是身體休息和自我修複的時間。如果沒有得到足夠的睡眠，就會削弱我們的整個系統。應該保證每晚7-9小時的高質量睡眠。

如果我們的腸道免疫系統處于最佳狀态，那麼隻有我們身體可以利用的分子才會通過腸道被吸收進入血液，最終成為我們的生理功能所需的所有細胞和化學物質。剩下的部分會被運送到大腸，在那裡會遇到許多可愛的細菌小夥伴，也就是我們的腸道菌群。

大腸和有益菌群：離開身體前的最後一站

食物通過小腸後，剩下的幾乎不能稱為食物，至少不能稱為人類食物。在腸道消化的最後階段，也就是在大腸中，不會發生像小腸裡發生的那樣的消化，但這并不意味着進入大腸的化合物不會被消耗掉。它們隻是不被我們自己消化，而是被生活在這裡的細菌利用。

近些年來，腸道菌群的研究真的很火，這些有益細菌是我們健康的關鍵助手，它們發揮着許多重要的生理功能，以至于有些人把它們成為人體一個“隐形的器官”。成年人的腸道平均含有大約1.5-2公斤的細菌，其數量遠遠超過人類自身細胞的數量，其編碼的基因更是人類自身基因的150倍。腸道細菌與我們互惠互利，和諧共生，我們為它們提供住所和它們需要的營養，它們也會給我們帶來很多好處。

當食物經過胃和小腸的消化後，那些不能消化的殘餘到達我們的大腸，這裡的細菌開始它們的美餐。它們發酵利用人體自身無法消化的膳食纖維，在此過程中，它們産生生物素、維生素K和其它必需營養素。腸道細菌發酵也會産生短鍊脂肪酸，增加腸道對水的吸收，使結腸細胞再生，并可能幫助預防結腸癌和炎症性腸病。這還隻是腸道有益細菌的冰山一角，它們也：

1. 幫助訓練免疫系統區分朋友和敵人
2. 重新平衡免疫系統
3. 減少腸道炎症
4. 限制腸道中緻病微生物的數量
5. 促進和改善代謝功能
6. 幫助預防過敏
7. 減少腸道内氣體的産生
8. 抑制腫瘤生長并具有抗腫瘤特性
9. ……

如果沒有這些小幫手，我們可能都無法生存。當太多的有害細菌接管腸道并趕走了有益細菌，或者太多的細菌在腸道錯誤的地方生長時，我們就可能發生一系列消化疾病。

腸道細菌對我們的飲食和環境極其敏感，這也意味着我們可以在很大程度上控制腸道細菌的種類和數量。如果我們吃富含精制糖的食物、喝太多的酒、吃太少的纖維，就會進入一個有害細菌超過有益細菌的狀态，因為有害細菌喜歡這些行為。這就是所謂的腸道菌群失調，這不是我們想要的狀态。另一方面，如果我們減少糖的攝入量，增加膳食纖維的攝入量，就可以促進有益細菌的生長，讓腸道重新獲得更好的菌群平衡。

除了為細菌提供栖息之地外，大腸實際上沒什麼太多其它作用。在大約32個小時的時間裡，當有益細菌發酵時，大腸被動地吸收它們産生的維生素并吸收了通過它的大量水分。最終，排洩發生了。

我們的腸道奇妙之旅到此就結束了。希望通過這段旅程，你能真正了解我們的腸道。腸道裡發生的一切都應該有條不紊的進行，然而有無數種方式都可能讓我們的腸道偏離軌道。如果消化的任何一個階段效率不高或不完全，如果我們吃了錯誤類型的食物或者接觸到太多的毒素，如果我們吃得太快或咀嚼不充分，如果我們腸道裡的有益細菌太少或有害細菌太多，如果有的腸道細菌出現在了錯誤的地方，如果我們的腸道免疫系統不平衡或過度活躍……都可能導緻各種消化問題的出現。腸道是生命的中心，是健康和幸福的源泉，如果腸道出了問題，身體其它部位的各種問題和慢性疾病通常也會随之而來。愛護腸道，就是愛我們自己。

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