健康的身體不僅需要有強壯的肌骨，還需要具備智慧的大腦，而豐富均衡的營養是保持它們健康的重要因素。下面這4種食物，不僅對我們的骨骼好，同時還兼備健腦的益處，一起看看吧！

雞 蛋

強骨：

雞蛋中的營養素含量豐富，是營養價值很高的食物。雞蛋蛋白質含量在13%左右，氨基酸組成與人體需要非常接近。它含有的維生素種類也很齊全，鈣、磷、鐵、鋅、硒等礦物質的含量也十分豐富。

适量蛋白質攝入有助于維持骨骼和肌肉功能，有利于促進膳食鈣的吸收，降低骨質疏松性骨折後并發症的風險。《原發性骨質疏松症患者的營養和運動管理專家共識》建議，每人每日攝入蛋白質0.8～1.0 g/kg體重。

健腦：

蛋黃中的卵磷脂對增強大腦活力，消除大腦疲勞，增強記憶力，以及修複受損傷腦細胞，預防老年性癡呆症的發生等均有一定好處。人體所需的外源性膽堿90%是由卵磷脂提供，每天攝入1000mg左右的卵磷脂就可以了，每枚雞蛋的蛋黃中約含700毫克的優質卵磷脂。

健康成年人每日吃1-2個雞蛋（不棄蛋黃）就足夠了，兒童長身體或患者術後需要補充營養的情況，每天可以吃2-3個。

圖源：圖蟲創意

魚 類

強骨：

每100克的魚類含鈣量大約在50~150毫克，是補充鈣質的良好來源。在不便暴露四肢皮膚曬太陽的季節，我們容易缺乏維生素D，此時可以适當多吃些富含維生素D的食物，如：三文魚、魚肝油等。推薦成人每日攝入量為40-75克。

健腦：

魚類特别是深海魚類，富含Omega-3不飽和脂肪酸，包括EPA、DHA等。

（1）DHA可以提高大腦的記憶能力和思考能力，防止腦細胞退化，延緩大腦的衰老。

（2）EPA能幫助降低膽固醇和甘油三酯的含量，促進體内飽和脂肪酸代謝。它可以防止脂肪在血管壁的沉積，預防動脈粥樣硬化的形成和發展，從而預防腦血栓、腦溢血、高血壓等心血管疾病。

2007年，發表在英國醫學雜志《柳葉刀》上的研究發現，每周食用3~4份包括魚類在内的海鮮食品(約340克)，可以顯著提高出生後嬰兒的智力水平、語言表達能力以及運動能力。

推薦富含Omega-3不飽和脂肪酸的魚，主要是深海油性魚，如鲑魚（三文魚）、鲱魚、沙丁魚、鳟魚、鲭魚、秋刀魚等。

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堅 果

堅果吃起來很香，因為它的“不飽和脂肪酸”含量很高。另外，堅果中所含的蛋白質、纖維素類物質、B族維生素、維生素E以及礦物質鉀、鎂、鈣的含量都很豐富。所以，适量吃堅果有助于補充身體所需鈣質，利于骨骼健康；更能降低高血壓和動脈硬化等心腦血管疾病的患病風險；還可以促進腸道代謝，預防便秘、結腸癌等問題。

但它所含的熱量較高，所以食用的前提是“适量”，《中國居民膳食指南（2016版）》推薦平均每周吃50~70g，大概是平均每天吃約10g堅果。相當于每天吃7-8顆腰果或4顆夏威夷果或3顆碧根果；吃核桃2-3個就可以了；開心果大概20顆，松子大概40顆。

健腦：

這裡推薦兩種既便宜又營養的常見堅果，花生和核桃。

花生：

花生有“長壽果”的美譽，每100克花生約含20克～25克的蛋白質；其還富含卵磷脂和腦磷脂，是神經系統營養的重要物質，能夠延緩大腦功能的衰退，抑制血小闆凝集，防止腦血栓的形成。日常食用每次一小把即可。

核桃：

現代科學證實，核桃内的卵磷脂能促進腦神經發育，還能延緩腦細胞衰退，預防老年性癡呆症。

核桃含有的ω-3不飽和脂肪酸，在人體内可以根據需要轉化為EPA和DHA，對促進大腦發育、延緩大腦衰老有一定的作用。每天吃核桃3~5個就夠了，多吃核桃并不會讓我們的大腦“二次發育”，所以不必抱有靠其增強或提高智力的想法。

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大豆和豆制品

強骨：

大豆包括黃豆、黑豆和青豆。大豆含豐富的優質蛋白質、不飽和脂肪酸、鈣、鉀和維生素E等，其蛋白質含量約為30%-40%，必需氨基酸的組成和比例與動物蛋白相似，而且富含谷類蛋白缺乏的賴氨酸。此外大豆還含有如大豆異黃酮、植物固醇等，可防治和雌激素水平下降有關的疾病，如女性骨質疏松，改善更年期症狀。

我國的大豆制品種類繁多，常見的有豆漿、豆腐、豆腐幹、豆腐腦等，不過豆豉、腐乳等發酵豆制品因為含鈉量過高，要注意控制食用量。

健腦：

大豆和豆制品富含的優質蛋白質和多種氨基酸，有助于增強腦血管的機能。大豆含有大腦和肝髒所必需的卵磷脂、豐富的維生素及其他礦物質，特别适合腦力勞動者。

大豆脂肪中含有85.5％的不飽和脂肪酸，其中又以亞麻酸和亞油酸含量很多，它們可以降低人體内膽固醇，對中老年腦力勞動者預防和控制心腦血管疾病尤為有益。

來源：春雨健康科普

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