蹲舉是最為普及的下肢訓練動作之一，它對提升人體肌力與爆發力有良好的效果，且因參與蹲舉的肌群衆多，使其成為提升整體肌肉量和基礎代謝率的指标性訓練動作。

蹲舉有三種不同的蹲法，它們分别是半蹲、深蹲、全蹲。這三種蹲法對應鍛煉不同的肌肉。練習時，我們需要根據自己的訓練目标，選擇正确的動作，這樣訓練效果才會事半功倍。如果你對這三種蹲法沒有概念，那麼請看下圖：

上圖從左到右分别是：淺蹲→四分之一蹲→半蹲→深蹲→全蹲。再來具體說一下淺蹲、半蹲、深蹲、全蹲的姿勢：

淺蹲：髋關節明顯高于膝關節的蹲。

半蹲：大腿高于膝蓋水平角度。

深蹲：大腿低于膝蓋水平角度。

全蹲：比深蹲幅度更大，蹲到底（個人極限）的深蹲就是全蹲。在上半身不弓背變形的情況下，下蹲的最深角度。

以上是三種不同蹲法在姿勢上的區别，下面來看這三種蹲法的訓練作用，到底哪種蹲法好呢？

#01 半蹲

半蹲可以說是孤立訓練股四頭肌，

臀大肌主要靠伸髋的角度決定，

所以，半蹲對于臀大肌的刺激非常輕微。

想要翹臀還在半蹲的女生，趕緊停下來吧，

不然你隻會練成這樣強壯的股四頭肌。

#02 深蹲

深蹲是我們最熟悉的一個蹲法，

基本上健身房看到的都是深蹲，

但很多人對于深蹲和全蹲區分不開。

深蹲被稱為“動作之王”，可見深蹲在健身的地位，在深蹲測驗中，深蹲組顯著優于半蹲組。這項結果反應出，雖然在相同負荷強度下，深蹲可承載之重量小于半蹲，但整體進步效益是高于半蹲組的。都說無深蹲不翹臀，但是在做深蹲這個動作時更多的還是大腿股四頭肌參與用力，臀部肌群參與用力還是比較少的，所以，深蹲其實并不是翹臀最好的動作，為了翹臀練深蹲，效果會差強人意。

#03 全蹲

全蹲對于臀部刺激更大，蹲的越深，你的大肌伸展越大，所以如果想要主練臀部，我們可以用全蹲。

但是，我們要注意，全蹲對核心力量要求更高，同時你的髋關節要足夠靈活，不然容易造成椎間盤突出，同時全蹲的膝蓋是最靠前的，如果你過度要求膝蓋，就會對你的腰椎造成非常大的壓力。

如果蹲得比較深，能使我們在較淺位置有更好的力量輸出，且對部分肌群肌肥大的

效益遠比蹲得淺來的大。

以上這三種蹲法，除非是對應的肌肉訓練外，最好的方式是深蹲為主，全蹲和半蹲為輔，這樣才能達到最好的訓練效果。

在實際的深蹲練習中，還有很多健身小夥伴在強調深蹲膝蓋不過腳尖。其實在深蹲練習時隻要保證膝蓋和腳尖的方向一緻，整個腳掌踏實地面，重心盡量落在腳掌中間，找到臀腿發力的感覺就可以了，不要在乎膝蓋和腳尖的相對位置。

在運動訓練界，一直有一句話是這麼說的：如果你能夠保持正确姿勢，能蹲到底就蹲到底，不要去限制下蹲的幅度。全範圍動作的重要性（全範圍動作是指從肌肉最長縮到最短，讓關節運動得以全範圍活動。

最後在這裡值得一說的是，對于很多剛開始健身的初學者做深蹲這個動作，建議從徒手深蹲開始，切勿“餓人肚子大”，别一上來就練最難掌握的負重全蹲。

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