随着年齡的增長，身邊好多人都經曆過腰酸背痛、活動受限，導緻不适、心理焦慮和生活質量下降。

研究表明，練習瑜伽可能有助于緩解疼痛和恢複活動自如的身軀，甚至可能有助于解決焦慮和抑郁等問題。事實上，在某些情況下，瑜伽與物理治療有着密切的關系、一樣有效。

這一系列的4個姿勢旨在通過改善基本的脊柱柔韌性和加強核心和脊柱支撐肌肉來預防和緩解腰酸背痛。該系列還可以幫助你矯正脊柱彎曲和伸展身軀的運動。

這種姿勢組合足夠短，即使在時間緊迫的日子裡，你也可以定期練習。如果您已經練過瑜伽，請将這些姿勢添加到你的日常生活中。如果你目前有腰部疼痛，建議你先咨詢醫生或專業物理治療師，以确保這些練習與您的病情相符。

特别提示：如在練習過程中出現症狀加重或其他不适，請立刻停止練習并咨詢醫生或專業物理治療師。

貓牛式伸展練習，可以改善脊柱的靈活度和穩定性。

1. 俯身，将手和膝蓋支撐起身體，手腕在肩膀下方（垂直），膝蓋在臀部下方（垂直）。
2. 吸氣并拱起背部（脊柱伸展）。即使你正在放下你的肚子，也要将你的肚臍抱在你的脊椎上。從尾骨開始運動，讓它在你的脊椎上蕩漾，最後一個動作是你的頭向内收眼看向胸部。
3. 呼氣并下收脊柱（脊柱彎曲）。再次将肚臍移向脊柱，并用尾骨開始運動。當您将目光投向腹部時，你的頭上擡眼看上方。
4. 做 10 次貓牛式伸展以給你的脊柱熱熱身。

一個朝下的狗拉伸臀部和腿筋。它還可以增強你的深層核心肌群，從而穩定你的下背部。

完成貓牛式伸展後，您将進入此姿勢。

1. 首先回到中立的脊柱。
2. 将腳趾彎曲到下方。
3. 呼氣并伸直雙腿以推回向下的狗。
4. 彎曲你的膝蓋，來到你的腳掌上。把你的肚子上休息你的大腿和提高你的 坐骨高處。然後下沉腳後跟，伸直雙腿，同時保持坐骨高度向上旋轉。
5. 如果你的腿筋很緊，請保持膝蓋略微彎曲。保持姿勢五次呼吸。

這眼鏡蛇式可伸展脊柱，并強化了你的背部肌肉。伸展脊柱可以增強背部肌肉、腹部肌肉和骨盆肌肉。該姿勢已包含在瑜伽常規中，研究表明該姿勢可以緩解背痛。

1. 回到你的手和膝蓋上。
2. 以最舒适的方式将你的腹部降低到地面。
3. 平放在地闆上後，将前額放在墊子上，手掌直接放在肩膀下方，肘部緊貼身體兩側。
4. 吸氣并鍛煉下背部和大腿的肌肉。将腳尖壓入地闆，将上胸部擡離地面。把你的目光放在墊子前面的地闆上，以保持你的脖子長。
5. 确保肩膀遠離耳朵。雙手幾乎沒有重量，這樣你的背部就可以完成這項工作。你可能不能舉得那麼高，但它會更有益。
6. 呼氣并将前額放回地闆。
7. 重複這個動作3~5次。

最後一個姿勢，嬰兒的姿勢，有助于穩定脊柱。在像眼鏡蛇這樣的後彎之後它會很有幫助。

1. 按壓雙手伸直手臂，将胸部從墊子上擡起。
2. 移動到桌面位置并繼續彎曲膝蓋，使臀部回到雙腳上。
3. 分開你的膝蓋和墊子一樣寬，讓你的腹部下沉到膝蓋之間。
4. 在這裡休息 5~10 次呼吸，然後再回到四肢并重複整個序列。

#腰背痛#

最後叮咛：如果你有腰背疼痛方面的問題，可在下方留言！會有國家衛健委認證的康複治療師或健康管理師為你逐一解答!!

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最後的最後，請照顧好自己~~

Bless you!

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