有限的踝關節活動度會導緻生物力學代償并增加各種傷害的風險。如果你沒有足夠的腳踝活動範圍來進行深蹲等運動，你的身體會以負面的方式進行代償，影響你有效運動的能力，也會增加受傷的風險。

我們來看看踝關節活動度受限的深蹲，與踝關節活動度足夠的深蹲之間的差異比較。如你所見，足夠的踝關節活動度（背屈）是達到全深蹲的一個非常重要的因素。

踝關節受限可能導緻以下情況：

• 膝外翻增加（膝内扣）
• 增加腳的外翻
• 膝關節屈曲減少
• 深蹲時增加軀幹前傾

很多時候，髋關節靈活性和胸椎是改善靈活性的重點，而很少關注腳踝的靈活性。重要的是不要忘記腳踝靈活性的重要性！

訓練提示：如果你發現自己在深蹲過程中向前傾，那麼你的問題可能是腳踝靈活性差！

膝蓋到牆壁測試是确定踝關節是否受限的好方法。通過這個測試你可以了解到：

1. 是否的每個腳踝之間的活動範圍不同

2.是否你的腳踝活動度在最佳範圍内

一側比另一側更受限制的情況并不少見，特别是如果你有腳踝或小腿受傷史。找出這些信息很重要，因為它有助于指導進行糾正訓練，以确保你以最佳的方式移動。

要開始測試，請脫掉鞋子并将尺子放在牆邊。将一隻腳放在離牆 14 厘米的地方，另一隻腳放在牆後大約30厘米的地方。向前彎曲你的前膝，試着讓你的膝蓋靠在牆上，同時保持你的膝蓋筆直在你的腳趾上，不要讓你的腳向内扣，并保持你的腳後跟着地。

如果你的膝蓋在沒有擡起腳跟的情況下無法接觸牆壁，那麼将你的前腳向前移動并重複測試，直到可以為止。對另一條腿重複測試并記錄每側的距離。理想情況下，兩側應該是對稱的。

訓練提示：如果你通過了這項測試，但仍然覺得在深蹲時難以保持直立，請查看我們關于提高胸椎靈活性的視頻。

提高胸椎靈活度的訓練

踝關節可能受限的三個主要原因：

1. 軟組織限制

2. 關節限制

3. 結構變化

知道你的腳踝受限是一回事，但知道如何修複它是另一回事。限制的感覺會影響康複訓練的方案。

1. 彈力帶腳踝離心訓練

如果您在腳踝前部感到擠壓感，則可能表明關節有骨塊或韌帶受限。這些類型的限制無法通過靈活性訓練或使用泡沫輥來改善。在這些情況下，我們建議使用彈力帶的 mulligans關節松動術。在正常的踝關節 ROM 中，當我們蹲下時，胫骨向前移動到背屈時，腳的距骨向後移動。為了幫助改善這種運動以增加靈活性，當你的腳踝進入背屈時，彈力帶必須幫助将距骨向後拉。

訓練提示：确保彈力帶沒有放置得太高，并且拉下距骨而不是胫骨！向後拉胫骨實際上會與我們想要達到的效果相反。

如果你在背屈時感到腳踝或小腿後部有緊繃感，這很可能表明軟組織受限。那麼建議你進行以下練習來改善。

2.用筋膜棒自我肌筋膜松解

緊繃的小腿真的會限制踝關節。建議使用筋膜棒進行松解。最好是坐在凳子上，因為它可以拉伸腓腸肌。使用筋膜棒施加壓力，每側上下滾動幾分鐘。

3.踏闆強制背屈

這種特殊的踝關節靈活性練習比其他練習更具有強制性，但也是改善背屈的好方法。把你的腳放在一個踏闆上，用你的體重和手臂迫使你的腳踝背屈。重要的是要讓你的腳後跟不要離開踏闆，并确保你的膝蓋不會内扣。最好在伸展位置前後搖擺。該練習更側重于在膝關節彎曲時拉伸比目魚肌。

4.腳跟下垂運動

腳跟下垂運動對腓腸肌來說是一個很好的伸展運動。站在一個小盒子上，雙腳趾擡起，然後将所有重量轉移到一條腿上。現在慢慢地離心降低到完全伸展的位置，保持這個姿勢 3-5 秒，然後8-12次。

5.足底放松

足底筋膜是連接腳後跟和腳趾的扁平組織帶。它由一層薄薄的纖維組織組成，位于腳底下方。它的作用是為足弓提供支撐，因為足弓從足跟延伸到腳趾。腳下有 5 層肌肉，下肢肌肉有許多肌腱附着在腳上。這些肌肉中的任何一塊過度緊繃都會導緻腳踝活動度受限。建議使用筋膜球在足弓下方滾動按壓來放松足底，以減少該區域的緊繃感。

在踝關節活動受限的情況下，緊繃的足底筋膜會導緻整個後鍊出現不必要的張力。足底筋膜是淺背線的起點，淺背線是一條連接整個後鍊的筋膜。

Catherine還要建議你注意選擇的鞋類。如果你經常穿高跟鞋或内增高的鞋子，你會導緻腳踝周圍的軟組織變硬，從而導緻腳踝背屈減少。如果你想提高腳踝的靈活性，建議你選擇平跟鞋。

在某些情況下，這些練習可能無法提高腳踝的靈活性。如果你發現這些練習沒有幫助，或者你持續在踝關節負重背屈時感到疼痛，請讓相關專業人士對你進行評估。

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