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15分鐘瑜伽拉伸序列

圖文更新时间:2024-07-21 21:29:23

段子上總是用 “每逢佳節胖三斤”來形容幸福快樂肥。但是吃不怕，隻要你願意動起來我們就還是會瘦回去的！

今天我們來分享年後第一篇——擺脫節後油膩感的跟練，希望大家都能變身自律美女怎麼穿都好看怎麼吃都不胖。

本次熱身我們選擇拜日式A，練習5遍。在熱身關節的基礎上，建立覺知，認真感受伴随一吸一呼身體逐漸升溫的變化。

一、原地高擡腿

（有膝關節問題，生理期不做）

15分鐘瑜伽拉伸序列（怎樣快速擺脫油膩感）1

在高擡腿的過程中，若能保證膝關節的穩定可嘗試加快頻率。
建議20s-30s一組，循環4組。

二、波比跳

（根據個人體能選擇适合的方式）

15分鐘瑜伽拉伸序列（怎樣快速擺脫油膩感）2

波比跳的要點是需要寶寶在跳至斜闆的時候收緊核心，防止塌腰給身體帶來傷害。
建議10-15個一組，循環3組燃脂效果更佳，但也要根據個人體能量力而行哦~
加油吧

三、側闆交替擡腿

（穩定能量較弱可嘗試下方腿屈膝落地支撐）

15分鐘瑜伽拉伸序列（怎樣快速擺脫油膩感）3

15分鐘瑜伽拉伸序列（怎樣快速擺脫油膩感）4

動态練習單邊12-15次每組，循環2次。
交替換側練習，可以緊實手臂收緊側腰還可以建立臀腿力量~

四、俯身動态蝗蟲式

15分鐘瑜伽拉伸序列（怎樣快速擺脫油膩感）5

有圓肩背厚的寶寶這個動作不要錯過啦~
伴随吸氣起身，呼氣下落放松，每組15-20次，循環4-5組。
在美化背部線條的同時還可以訓練到臀部，全程臀部收緊，不需要過度仰頭~

五、仰卧卷腹

15分鐘瑜伽拉伸序列（怎樣快速擺脫油膩感）6

配合呼吸完成效果更佳。呼氣收腹起，吸氣放松落。
15-20個每組，循環4組。

六、仰卧開合腿

15分鐘瑜伽拉伸序列（怎樣快速擺脫油膩感）7

15分鐘瑜伽拉伸序列（怎樣快速擺脫油膩感）8

全程注意雙手壓實墊面借力輔助的同時增加身體的穩定性。

雙腿垂直墊面的角度向上伸直。
伴随吸氣雙腿打開，呼氣腿内收。
20個每組，循環4-5組。

以上就是今天的分享啦。

全套完成下來大約在40分鐘左右，滿足有氧運動量的同時還有塑形的細節在内，希望大家可以認真練習，堅持下來就會收獲更好的自己。

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