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跑步被稱為心肺耐力運動，良好的心肺耐力可以幫助我們将更多氧氣運輸到肌肉。

是不是隻要心肺耐力好就能成為一名優秀的跑者呢？

不是這樣的，隻有肌肉收縮才能完成人體運動，肌肉本身的能力也決定了跑力。

因此，良好的肌肉力量配合上佳的心肺耐力，你才能成為真正優秀的跑者。

跑者已經越來越重視力量訓練，特别是在炎熱的夏訓初期，你不一定非得忍受煎熬進行室外跑步訓練，較為舒适的室内力量訓練不僅可以有效發展力量，甚至還可以部分彌補夏季跑量的少量下降。

一談到力量訓練，跑者想到的就是下肢臀腿訓練，比如通過下蹲、弓箭步等經典訓練方法發展下肢力量。

臀大肌和股四頭肌的确非常重要，他們是跑步發動機，但這三個部位的訓練也相當重要，那就是軀幹兩側肌肉、臀部外側臀中肌和大腿後群肌肉。

被跑者忽視的是三個重要部位的訓練

今天我們說說為什麼這三個部位訓練很重要以及如何有效訓練。

隻練平闆支撐和腹直肌是片面的

一說練核心我們想到的動作就是平闆支撐、卷腹，平闆支撐主要發展核心深層腹橫肌力量，而卷腹主要發展軀幹前側腹直肌力量，他們的确很重要，但并非核心訓練的全部。

近年來研究發現，軀幹兩側肌肉對于骨盆穩定非常重要，軀幹兩側肌肉主要包括了淺層的腹内斜肌、腹外斜肌以及深層的腰方肌，由于軀幹兩側肌肉與骨盆相連，所以側腹肌的均衡對于保持骨盆水平至關重要，否則就會出現骨盆一高一低的情況。

這就是為什麼許多跑者做了大量平闆支撐，仍然跑步時軀幹左右晃動，屁股一扭一扭，也即骨盆控制不好的重要原因了。

換句話說，加強核心訓練沒錯，但練核心不能隻練平闆支撐，因為平闆支撐隻是練習了軀幹前側肌肉，如果隻練平闆支撐，這樣的核心訓練是非常不全面的。

你還需要練習更多軀幹兩側、軀幹後部的肌肉，尤其是軀幹兩側肌肉對于骨盆控制，預防長短腿或者骨盆一高一低非常重要。

我們發現不少跑者在跑步過程中，出現軀幹晃動和骨盆擺動，用更通俗的話來說就是屁股一扭一扭，往往就是因為軀幹兩側肌肉練得太少，使得骨盆不穩定，即便練了大量的平闆支撐，仍然無助于改善這一情況。

核心訓練是一門學問，平闆支撐是核心訓練的典型訓練動作，但并不是全部，隻有更加全面地訓練你的核心肌肉才能打造鋼鐵般強有力的軀幹。

如何才能做到全面的核心訓練呢？

跑者需要做好2點：

1、除了通過平闆支撐訓練軀幹前面的肌肉，還需要訓練軀幹兩側肌肉，軀幹後面的肌肉；

2、要多練軀幹兩側肌肉，軀幹兩側往往是大家容易忽略的訓練部位。

肘膝位側橋支撐

膝蓋和手肘撐于地面，将軀幹撐起，注意保持肩、髋成一條直線和軀幹正直，保持30秒至1分鐘，重複2-3組，可以有效訓練軀幹兩側肌肉。

肘膝位側橋支撐 一側腿伸直擡起

這個動作相比動作1難度略增加，仍然要求肘膝撐于地面上，将一側腿伸直擡離地面，保持30秒，重複2-3組，除了靜力性練習，也可以讓懸空腿完成上下運動，這樣就把這個練習變為動力性練習。

注意在腿上下擺動時不要出現骨盆翻轉。

側卷腹

身體側卧成直線，一側上肢放于身體一側，側腹肌用力将身體擡起，手沿着大腿外側向下摸至膝蓋處，如果感覺腹肌力量不足，另一側上肢肘關節可略微協助撐地，減輕負荷。一組12-16個，完成2-3組。

側卧下腿碰上腿

這個動作絕大多數跑者可能都沒練過，側卧，将上腿高高擡起，下腿同時略微擡起保持懸空狀态，下腿盡力去碰上腿，還原時注意下腿仍然是懸空的，這個動過看似腿在動，其實是一個很好的側腹肌練習。

一組12-16個，完成2-3組。注意保持軀幹和骨盆穩定，防止軀幹翻轉。

側橋支撐

側橋是一個标準的側腹肌訓練動作，同時難度也比較大，用一側腳和肘撐地，将軀幹撐起。

動作要領是保持肩、髋、膝、踝成一條直線，如果出現骨盆下降，身體抖動則說明身體疲勞應當結束該組練習。

需要提醒跑者的是，進行核心練習，動作質量最重要，一味追求動作持續時間而忽視動作質量是錯誤的，這樣不僅練不到目标肌肉，也容易産生損傷。

肘膝位側橋支撐 前後擺腿

這個動作是模拟跑步的功能性核心練習。膝肘撐地，上腿和上肢前屈後伸，完成類似跑步的擺腿動作。

在擺腿時，注意保持軀幹和骨盆穩定，防止腿一擺動軀幹跟着一起擺動。

核心訓練隻有練全面了才能真正幫助大家更好地跑步，否則就會出現練了平闆支撐，仍然跑步姿勢不穩定，軀幹、屁股亂晃的情況。

臀部外側臀中肌至關重要

跑者都理解臀大肌是跑步重要的發動機，其固然重要，但臀大肌旁邊的臀中肌在跑步過程中也發揮着穩定骨盆和膝關節的作用。

發力靠臀大肌，穩定靠臀中肌。

因為臀中肌向上連着骨盆，向下連着大腿骨，其生長的位置決定了它成為跑步穩定的“關鍵先生”。

1、臀中肌是保持骨盆穩定的關鍵

跑步是雙腿輪番交替向前的運動，比如當右腿蹬地，左腿就前擺，這時就意味着整個身體左側就處于懸空狀态，由于沒有支撐加之重力關系，身體尤其是骨盆就會向左側傾，這時右側的臀中肌就會發力拉動骨盆保持穩定。

努力避免骨盆一高一低，這樣跑步時就不會出現骨盆上下晃動。

但是，當臀中肌無力或者未被充分激活時，骨盆就會伴随跑步而出現上下來回晃動。

臀中肌與前文講的軀幹兩側肌肉一起對于保持骨盆穩定發揮關鍵作用。

2、臀中肌是保持膝關節穩定的關鍵

在跑步過程中，我們都希望自己“身輕如燕”，這樣才可以減少負擔，提高速度，但這指的是整個人體。

對于膝關節而言，我們則希望它在跑步時可以“穩如泰山”。因為膝關節不穩是導緻膝痛的重要原因之一。

膝關節不穩與臀中肌又有什麼關系呢？

臀中肌的重要功能是腿外展外旋，與之相反，臀中肌力量不夠就會導緻腿内收内旋，什麼是腿的内收内旋——就是俗稱的“X型腿”、“膝内扣”。

有些跑友，特别是女性跑友，跑起步來，膝内扣，腳外翻，這就是膝關節不穩的重要表現，而這樣的跑姿将會對膝關節産生極大壓力，同時還會引起髌骨運動軌迹的異常，從而誘發髌股關節面過度磨損。

有研究表明膝痛患者與健康組相比，臀中肌力量明顯減弱，大約相差20%—35%。

3、臀中肌力量不足也會誘發膝外側痛

髂胫束摩擦綜合征是跑者膝外側痛的根本原因。它的成因就是緊張的髂胫束不斷的與股骨外上髁摩擦所緻。其實髂胫束也有使腿外展的功能，它與臀中肌一起發揮維持膝關節穩定的作用。

由于大多數人臀中肌較為薄弱，減少膝内扣和維持膝關節穩定這一重任隻能落在髂胫束身上，從而導緻髂胫束過于勞累和緊張。

而且髂胫束的緊張也會對髌骨産生向外的拉力，導緻髌骨運動軌迹的異常，加劇膝痛！

綜上所述，臀中肌力量薄弱是導緻跑步時骨盆不穩，膝蓋内扣、膝關節壓力增加和膝痛的重要原因。

如何鍛煉臀中肌？

髋部提拉

單腿站立于一個稍高且穩定的平面（以右腿為例）。首先将骨盆保持在中立位，緩慢下降左側腿，使骨盆的左側低于右側。

然後右側臀肌發力，使骨盆再次回到中立位（即僅靠臀肌力量使骨盆回位左腿上升至與右腿齊平）。

一側完成16次，做2組。

單腿外擺

單腿站立，另一側腿外擺至最高點。注意使用臀中肌的力量外擺，并保持骨盆穩定，腳尖始終超前。

一側完成16次，做2組。

單腿後外擺

這一動作可以對臀大肌及臀中肌同時進行刺激，同時加上單腿站立的不穩定性和對骨盆控制的要求。單腿站立，微屈。另一腿向後外方打開，後伸同時上擡至感覺臀部充分收縮。

可進行2組，一側完成12 次。

直腿硬拉

這一動作可以有效鍛煉到臀部及大腿後側。單腿站立，站立腿盡量伸直，如因柔韌性較差無法伸直，可适當彎曲。身體前傾的同時單腿自然後擺，腿與身體呈“T”字型。

可進行2組，一側12 次。

側卧直腿上擺

側卧，屈膝，上方腿伸直，後伸。向上擡起至臀部外側充分收緊。下落後保持上腿後伸的位置，且不落地。注意上方腿保持腳尖向前，同時保持骨盆的中立位，不要翻轉。

可進行21組，一組12次。

貝殼式

側卧，屈髋屈膝約90°，臀部收縮将上腿如貝殼狀打開。下落時雙腿膝蓋不要相碰，再繼續進行下一個。注意保持骨盆的中立位，不要翻轉。

可進行2組，一組12 次。

肘膝位側橋支撐加單腿外擺

側卧，用肘膝關将身體撐起，使身體呈一直線。然後将上腿擡起至一側臀部完全收緊。注意保持腳尖向前，骨盆不要翻轉。如果有些跑友覺得側橋比較困難，可以先從簡單的開始，即下腿屈膝以膝蓋着地支撐。

可進行2組，一組12次。

肘腳位側橋支撐加單腿外擺

這是前述動作的進階版，側橋難度加大，在此基礎上，再做腿外展，對于臀中肌包括整個軀幹兩側肌肉都是極好的鍛煉。

可進行2組，一組8次。

小狗式

雙膝跪于墊上，雙手支撐呈四點跪位，保持腰背挺直，核心發力收緊。單腿外展至臀部完全收緊。注意不要塌腰，骨盆保持中立位，不要翻轉。

進行2組，一組12 次。

小狗式加強

動作與小狗式類似，不同的是腿不僅僅隻向外側打開，也同時向後伸。這樣可以同時刺激臀大肌和臀中肌，是最佳跑步發力模式的訓練。

進行2組，一組12 次。

臀中肌是一塊不太發達的深層小肌肉，但對于跑步時保持骨盆穩定和膝關節穩定至關重要。

加強臀中肌力量，不僅可以提高跑步表現，改善跑姿，同時對于預防下背痛和膝痛也具有重要意義，當已經出現膝痛時，加強臀中肌也是康複訓練過程中必不可少的重要練習内容。跑者一定要注意加強臀中肌力量。

大腿後群是提升跑步效率的關鍵

跑者在跑步後程出現疲勞一方面是耐力不夠的體現，一方面與肌肉力量下降也密切相關，而肌肉力量下降會對跑姿産生明顯不利影響。

來自西班牙瓦倫西亞大學運動科學系的學者，探讨了肌肉疲勞對于跑姿動力學和運動學的影響。

18名男性大衆跑步者參加了這項研究，科學家們評估了跑者大腿前側股四頭肌和大腿後側腘繩肌的動态姿勢穩定性指數（DPSI），然後評估了跑者在疲勞前和疲勞後跑姿動力學和運動學改變。

結果表明，在落地緩沖和推進蹬伸階段，腘繩肌肌肉力量良好的跑步者跑姿穩定性更高，更少發生跑姿變形。

這說明良好的腘繩肌力量以及肌肉耐力，可以明顯延緩疲勞，提高連續奔跑過程中的跑姿穩定性，從而提升跑步效率，減少受傷風險。

1、為什麼大腿後側腘繩肌如此重要

很多大衆跑者往往認為跑步是用大腿前側跑，大腿前側的确很重要，但事實上，下肢後側鍊肌肉，包括臀大肌、大腿後群肌肉、小腿肌肉才是跑步發力的重要肌肉。

跑步時的基本動作是一條腿蹬地發力，而另一條腿向前擺動，膝蓋在着地蹬伸過程中屈伸幅度其實并不大，更多是髋關節運動幅度大，蹬地伸髋緊接屈膝（大腿後擺，小腿折疊）動作，接下來是大腿自然前擺。

跑步主要動力來源主要靠臀部肌肉和大腿後群肌肉産生伸髋作用，此外大腿後群肌肉還幫助小腿折疊進一步提升大腿前擺速度，高水平跑者小腿折疊能力很強就說明了這一點。

2、在整個着地支撐蹬伸過程中大腿後群肌肉都扮演重要角色

在跑步過程中，觸地緩沖期雖然必不可少，但緩沖過多會帶來兩個問題，一是緩沖是以刹車制動作為代價的。

為什麼這麼說呢？

從下圖可見，無論是腳跟着地還是前腳掌着地，着地時，小腿通常都是前伸的，也即腳的位置在膝蓋的前方，這就導緻着地時地面作用力與跑步方向相反，起到摩擦制動作用，身體處于減速階段，隻有當重心越過腳，這時轉而變成蹬地發力。

所以說，觸地緩沖時間相對越長，緩沖沖擊力的目的是實現了，但也會帶來刹車效應，并損失速度，其次，過長的緩沖還會導緻觸地時間延長，降低了跑步效率。

如何加強大腿後群訓練

鍛煉大腿後群肌肉的典型訓練動作叫做俯卧腿彎舉，健身房裡有很多類似器械可以完成如下圖這個動作，但對于跑者來說，不借助器械進行有效訓練是最好不過的。

我們給跑者推薦兩個可以有效強化大腿後群肌肉的訓練動作，單腿臀橋和單腿硬拉以及它們的系列動作。

仰卧挺髋系列

雙腿仰卧挺髋

該動作主要訓練大腿後群及臀部力量，鍛煉了跑者特别需要加強的部位。

單腿仰卧挺髋

該動作為單腿練習，符合跑步單腿發力特點，主要訓練大腿後群及臀部力量，同時由于是單腿支撐，對于核心也提出更高要求。

單腿仰卧挺髋接提膝

該動作一側腿大腿後群及臀肌發力挺髋，一側腿提膝，高度符合跑步時一側腿後蹬，一側腿前擺動作，是跑步專項力量訓練動作。

單腿仰卧挺髋提踵接提膝

該動作在一側腿大腿後群及臀肌發力基礎上，還增加了小腿提踵，實現了整個下肢後群發力，相比動作3更加結合跑步專項。

單腿仰卧挺髋蹬起接提膝

該動作要求一側腿爆發用力将整個身體蹬起，非常符合跑步蹬腿後身體騰空，對于整個身體協調性和爆發力提出極高要求。

單腿硬拉系列

無負重單腿硬拉（另一側腿彎曲）

另一側腿保持彎曲可以降低動作難度，完成12個為1組，進行2-3組，以下均相同。

無負重單腿硬拉（另一側腿伸直）

該動作就是标準的單腿硬拉動作，該動作還可用于熱身時激活肌肉。

負重單腿硬拉（另一側腿彎曲）

你可以手持啞鈴或者重物，增加訓練難度，手可以側平舉保持平衡。

負重單腿硬拉（另一側腿伸直）

伸直單腿比單腿彎曲增加了訓練難度，對于平衡要求也更高，注意膝關節不要過伸。

單腿硬拉接提膝

該動作更加結合跑步，模拟了一側臀肌和大腿後側肌肉發力，一側腿前擺的跑步動作。

單腿硬拉接提膝跳起

該動作難度最大，要求在前面動作基礎上完成單腿跳起，并且單腿落地後還要穩穩地緩沖着地。

除了上述動作，大腿後群肌肉離心訓練，也即下圖所示的兩個動作也是重要的訓練動作。

小結

如今的跑者無人不知強化力量的重要性，但練得更專業，更精細，有意識地彌補自己在力量訓練上面缺失的訓練變得越來越重要。

軀幹兩側肌肉、臀部外側臀中肌、大腿後群腘繩肌就是容易被跑者忽視的訓練部位，跑者不妨有意識地增加這幾個部位的訓練，你學到了嗎？

# 話題讨論

你重視力量訓練嗎？

說說你一周是如何安排力量訓練的？

作為一名跑者當我們遇到了核心力量不足該如何訓練呢？

跑步研習社推出《核心強化訓練》課程，幫助跑者4周打造最強核心。

本次核心訓練課程主要針對☞想要提高核心力量的跑者，旨在通過基礎核心練習和專項核心練習幫助跑者激活與強化核心，逐步提高核心的穩定性與協調性，為後續的跑步打好基礎。

課程核心訓練分為以下四個階段：

學習課程

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