又到了貼秋膘的季節

想要舒舒服服地減個肥

怎麼就這麼難？

最近特别火的網紅低GI減肥法

号稱隻要吃某些食物就能輕松減重

然而GI又是什麼？

這種方法真的有效嗎？

讓我們一起來看看權威人士的科普吧~

什麼是GI？

GI（Glycemic Index）即“血糖生成指數”，簡稱“升糖指數”。是反映食物引起人體血糖升高程度的指标，是人體進食後機體血糖生成的應答狀況。換言之，就是當我們将食物吃進體内後，（相對于吃進葡萄糖時）使血糖升高的比例。

簡單來說，越容易使血糖快速上升的食物，其GI值就越高，比如糖類和澱粉類食物。反之，使血糖上升速度較慢、血糖較穩定、飽腹感強的食物，其GI值就越低，比如油脂類食物和高蛋白質食物。

食物的GI值等級劃分：

血糖生成指數在55以下，為低GI食物；

血糖生成指數在55～69之間，為中等GI食物；

血糖生成指數在70以上，為高GI食物。

低GI飲食的優點

• 降低胰島素分泌，減少熱量産生及脂肪形成。

• 低GI食物的消化吸收較慢，血糖比較平穩。

• 餐後的精神狀态更好，學習工作狀态更專注。很多朋友飯餐後常會覺得昏昏欲睡，是因為食物的GI太高，導緻體内血糖飙高，讓大腦覺得疲倦。

• 低GI飲食與有氧運動相結合可以增加超重肥胖者脂肪的代謝。

• 有更長時間的飽腹感，避免暴飲暴食，有利于控制體重。

廣醫三院臨床營養科何智映醫生介紹，低GI飲食特别适合糖尿病患者、糖代謝紊亂人群、孕婦、肥胖人群和高血脂人群。

低GI食物有哪些？

下面分享一份低GI食物分類表，給大家參考：

低GI飲食的三大誤區

低GI飲食好處多多，這讓不少注重飲食健康的朋友開始過于關注食物的GI值，盲目相信低GI食物能減肥，甚至隻吃低GI的食物。廣醫三院臨床營養科何智映主治醫師對三個低GI飲食的常見誤區進行解答。

Q

一、同一食材的GI值是固定的嗎？

食物的GI不會一直不變的，同一種食材，會因為成熟度和烹饪加工方式不同，GI值也會變化。

快速簡便判斷出烹調處理引起食物GI值變化的竅門，是看食物的軟硬程度和咀嚼的難易程度。

同樣的食材，加工得越細、煮得質地越軟爛、越易咀嚼，則消化得越快，GI值越高。

以米飯舉例，整粒米飯血糖反應最低，煮成粥，粥煮的越爛，越糊，吃進去，血糖上升得越快。

因此，無論是自己制作烹調食物，還是選購食品，我們除了關注食物的GI值外，還應該盡量選擇完整的食物。

同時，在烹饪時注意不要加工得過細，烹調至可咀嚼的程度即可。例如能完整吃水果，就不需要打果汁，可以吃整個土豆或土豆塊，就不要吃土豆泥。

Q

二、吃低GI食物一定能減肥？

攝取低GI食物的減重概念，是盡量食用使血糖上升速度緩慢的食物，避免過多能量儲存成脂肪，繼而避免發胖。但是，何智映提醒大家，低GI≠低熱量！

很多食物GI值低可能是油脂、果糖的功勞。培根、奶油、全脂鮮奶、杏仁、花生等富含油脂的食物消化時間長，GI值較低，但過多的脂肪不僅意味着更高的熱量，也會降低胰島素敏感性，減肥人士和糖尿病患者都應該少吃。不少水果、飲料中含有果糖，果糖雖然屬于低GI，但是如果攝入過多，可能會引起腹瀉和血甘油三酯升高，同樣會發胖。

因此，低GI食物不代表可以多吃不胖。正确的做法是在控制總熱量、均衡飲食的基礎上，在主食、水果這類富含糖類的食物中多選擇低GI食物，食量也應該要控制在正常範圍内。

Q

三、可以隻吃低GI食物嗎？

隻吃低GI食物是不好的！單一的食物類型會造成營養結構失衡，出現某些營養素缺乏症，降低營養素吸收率。

長期隻奉行低GI飲食有可能導緻偏食或營養不良，低血糖、體重過輕、有腸胃疾病的患者更不建議長期執行低GI減肥。

合理搭配食物，混合的食物類型越多，整體的GI值就越低。因此，最重要的是要保持食物多樣化，均衡搭配。

以早餐舉例：

因此，建議有需要管理血糖、血脂、體重的朋友，可以在營養醫生的指導下應用低GI飲食制定個性化的飲食方案，均衡飲食，為健康管理加分。

來源：廣州醫科大學附屬第三醫院

醫學指導：廣州醫科大學附屬第三醫院臨床營養科主治醫師 何智映

通訊員：張迅恺

實習編輯：周麗娜

編輯：陳佳

責編：陳廣泰

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