科學技術是第一生産力，我是清晨碳水。

當我們談論“更年期”時，除非特别說明，不然就是我們通常意義上理解的更年期的各個階段包括絕經前期，絕經期以及絕經後階段。女性大約從45歲左右開始，就會進入到身體的另一個階段，進而慢慢過度到了更年期。更年期是很多女性一聊起來就會心裡有些擔心的一個事情，但同時也不得不面對這樣的變化。盡管更年期對每位女性而言是一種不同的旅程，但是良好的營養、科學的運動、規律作息以及情緒壓力的調節都有利于緩解在這個階段遇到的各種問題，并且減緩身體衰老的速度。今天的話題就來聊聊女性更年期的相關内容，希望閱讀完本文後，您可以把一些知識點運用到您的生活中去，從而則更為順利的度過更年期。

閱讀完本文，您會收獲以下三方面的信息：

• 什麼原因導緻的更年期？
• 更年期可能會産生哪些對健康的不良影響
• 好的生活習慣是應對更年期的根本所在

可以不誇張的說，女性一生的生理變化，也是雌激素從萌芽到衰退的一個過程。雌激素影響了女性一生中絕大多數的時間段。自然而然，更年期也受雌激素的支配，而且是影響并導緻女性更年期最為主要的激素水平。

雌激素其實是一個統一的稱謂，它包括雌二醇、雌酮、雌三醇。其中對女性影響最大的就是雌二醇，也就是我們平時所說的雌激素。而雌三醇，則是與孕産有關。雌激素是一種在卵巢和脂肪組織中産生的激素，掌控着女性整個生理周期的變化，其由下丘腦-垂體-卵巢軸分泌，以刺激卵巢在排卵期間釋放卵子。女性在35左右的時候雌激素水平達到峰值狀态，而到了更年期階段，雌激素水平大幅度下降，直至降到低點近乎消失。同時當排卵停止時，脂肪組織，乳腺組織，腎上腺和肝髒将接管這些激素的産生，但産生分泌水平比較低。當激素的産生量開始下降時，體内就會開始發生變化。

其他影響女性更年期的激素還有孕激素與睾酮激素。孕激素，顧名思義與孕産有關，其有助于控制血糖水平，在實現和維持妊娠中起着至關重要的作用，随着年齡的增長，也會大幅度下降。同時，女性身體中的為數不多的睾酮水平也會降低。女性更年期的睾酮素水平也隻是巅峰時期的最多一半左右。這兩個激素水平的變化也會加速更年期的到來，以及身體狀态的變化。

其實女性更年期的絕大多數問題還是與雌激素的衰退有關系。

心血管疾病

在更年期，由于體内雌激素水平的下降，心血管疾病的風險會相關增加。這是因為雌激素有着保持心髒和血管的功能，由于雌激素的血管保護作用，女性可減少心髒病的發作概率，并有助于預防動脈粥樣硬化，同時有助于在抵抗感染和保護動脈不受損害之間保持微妙的平衡，從而降低心血管疾病的風險。除此之外，雌激素具有抗炎特性，有助于多形核白細胞或中性粒細胞的動員。因此，雌激素水平下降會增加循環系統疾病，如中風的風險、心髒相關問題的産生以及免疫力的下降等問題。

骨骼密度

對于女性來說，骨質疏松是一種趨勢性事件。雖然更年期後患上骨質疏松的概率不大，但是骨質減少症的概率着實不低。骨質減少症是一種醫學病症，其中骨骼組織的蛋白質和礦物質含量降低，但不如骨質疏松症嚴重。女性從30歲開始到40歲每年損失的骨礦物質密度（BMD）的0.5~1％。如果在這期間是久坐少動的狀态或者更年期後有着不活躍的日常生活狀态的話，每年的骨礦物質密度（BMD）的損失可以高達3%。而且如果沒有一個良好的生活方式的話，女性在更年期後的5~7年内，骨密度下降的概率會更加速度。而骨骼密度的降低除了受雌激素抑制破骨細胞有關系外，還與運動有關，特别是力量訓練，以及良好的營養搭配與飲食結構。

脂肪分布與情緒狀态

也正是由于更年期雌激素的變化，女性脂肪的分布也由原來的臀腿囤積脂肪為主開始慢慢轉向以腹部為中心的脂肪儲備，所以，現實生活中，我們經常也會發現，很多女性年輕時腹部脂肪還不明顯，反而到了老了以後四肢開始消瘦，腹部脂肪開始囤積。這都是雌激素與睾酮激素之間的變化所導緻。身材的改變還不是最為苦惱的，情緒的變化才是更年期更為明顯的标志。一提起更年期，很多女性就會想到情緒焦慮或者煩躁不安等，這背後的原因也正是雌激素的極速下降引起的血清素與内啡肽的降低，其中這兩種神經遞質是讓人體産生愉悅感以及快樂幸福的物質。所以，當雌激素變化時，女性情緒不穩定也就可以理解了。其實，每個月的生理周期中情緒不爽的那幾天也是雌激素與孕激素的起伏不定而導緻的。

如上所說，更年期間的女性将面對着很多的困難，如情緒低落、皮膚不好、關節僵硬與頭疼以及骨骼密度變化和代謝類的慢性病等，這些問題的存在都是相當難熬的，但是，我們可以通過一些簡單的營養與運動方式緩解這些問題的發生。

營養方面

以前寫營養這一塊，都會給到大家很多具體的數據，這次數據不給了，提煉一些要注意的點，這樣可能更加利于執行。以下的建議請融入進你的飲食當中：

減少精細碳水的攝入，同時減少飲食中的加工食品和高糖食品，以幫助控制血糖水平。以複合碳水為主，也就是糙米、全麥、地瓜以及玉米等粗糧，這些複合碳水不僅可以提供穩定的能量來源，還同時有着豐富的營養與膳食纖維，這對于女性的腸道健康至關重要。碳水每餐大約一手掌的量即可，同時在膳食中加入更多的蔬菜，以增強消化與吸收，這樣可以更好的控制體重與調整情緒。

更年期也是骨骼密度下降與肌肉流失比較嚴重的一個時間段，而充足的蛋白質，對于維持瘦體重與肌肉質量非常關鍵，除此之外，優質蛋白質的攝入還有利于維持一天當中的飽腹感，這有利于減脂的同時還能不至于過于饑餓。因此，希望餐餐都要有蛋白質與蔬菜的攝入，對于控制體重減少多餘脂肪非常有幫助，蛋白質建議每餐以一拳頭的體積為标準攝入即可。

同時，每天攝入一點點的有益脂肪即可，有益脂肪能夠提供給身體重要營養素，以及維持細胞的健康水平。通常堅果、蛋黃以及橄榄油是比較不錯的選擇。一定不要忽略一點的就是，把蔬菜與水果一定要補充到位。蔬菜每天至少500g，而水果則稍微控制一下，每天最多兩個拳頭體積的量即可。

鈣、鎂、維生素D以及Omega3的補充要重視，這些營養元素的補充，能夠改善骨骼密度、更年期情緒、降低身體炎症以及有助于預防心髒病與2型糖尿病的發生。雌激素有助于鈣的吸收，因此絕經期間和之後的女性吸收鈣的能力降低，所以日常飲食中加入大量的鈣非常重要。鈣的來源包括：乳制品、綠葉蔬菜、豆制品以及堅果類食材。而維生素D又是人體吸收和使用鈣的關鍵因素，補充的話，每天曬曬太陽即可滿足。頭疼、情緒不好、睡眠質量低更是更年期的普遍問題，但鎂的補充可以改善這些問題。鎂主要是存在于綠葉蔬菜中、堅果、香蕉等食材中。而Omega3是最為著名的抗炎物質，三文魚、蛋黃中含量豐富。

總之，盡量膳食均衡，食材健康幹淨新鮮多樣化。

運動方面

更年期有很多人也意識到了運動的重要性，但是這裡我更為建議的是進行力量訓練。年齡增長，肌肉流失，骨骼密度降低，在更年期會更加劇這一現象的産生。專注于力量訓練與肌肉質量的提升，能夠緩解骨骼密度的降低，并減少患骨質疏松症的風險。同時力量訓練還有利于保持瘦體重，當您的肌肉質量越來越高時，身體的代謝能力以及燃燒多餘脂肪的能力也會越來越強，減脂就會變得更加容易起來。而且，力量訓練對于身體的平衡、改善代謝水平、減緩焦慮情緒以及提升睡眠質量都有非常大的作用，而且通過運動也降低了更年期的身體壓力水平。

同時，女性在力量訓練初期時，也要先進行身體的評估，由此來保障安全與訓練質量，而且要以動作質量與模式為第一出發點，循序漸進的加載負荷，這樣才是一個更為科學有效的運動途徑。當然，很多問題也不全是力量訓練可以解決好的。有氧運動能夠很大程度上提高人體的心肺功能，而身心運動如戶外散步、瑜伽、太極等則對改善身心情緒緩解更年期焦慮狀态幫助更大。更多運動項目的融合以及更為廣泛的運動形式，将會為身體狀态的改善提供最大化的益處。

睡眠方面

更年期另一常見問題是睡眠質量的下降，失眠或者入睡困難是經常發生的問題。所以，做好睡前工作，保持良好的睡眠環境，對于提高睡眠質量有很大幫助。如睡前泡泡腳，沖個熱水澡，遠離電子設備以及保持卧室涼爽，睡前喝點熱牛奶，做做拉伸以及最大程度的減少壓力水平，都會很大程度上改善睡眠。可能做一兩次效果不明顯，但隻要堅持去執行，睡眠一定會得到非常大的改善。

更年期隻是女性人生中的一個階段，雖然有這樣那樣的問題，但通過良好的生活習慣的改善與管理，其實也并沒有那麼糟糕。每位更年期女性遇到的問題也都不一樣，因此也沒有一種千篇一律的解決方案可以減輕其對她們生活的負面影響。但是，所有的人都可以通過學習更多的營養知識，建立好的運動習慣來使自己的生活過得更為舒暢。隻要以一個正确的心态來對待更年期，并聆聽自己的身體的聲音。我想在這個過程中，也會慢慢的發現一種全新的力量讓自己變得更為強大。越努力，越幸運。大家加油，共勉。

唯有不斷提升現在，才能更好主宰未來，我是清晨碳水，感謝大家支持與關注，我會繼續努力為大家帶來更優質的文章，謝謝。#清風計劃#

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!