背闊肌杠鈴劃船的方法?杠鈴劃船如何找到背部發力？俯身杠鈴劃船，今天小編就來說說關于背闊肌杠鈴劃船的方法?下面更多詳細答案一起來看看吧!

背闊肌杠鈴劃船的方法

杠鈴劃船如何找到背部發力？

俯身杠鈴劃船

杠鈴劃船被認為是最棒的背部訓練之一，不管是針對背部寬度還是厚度！

在運動學文獻《 What is the best back exercise》中，研究人員研究了了不同的背部訓練動作對于背部肌群激活程度的差異。

結果發現，杠鈴劃船對幾乎所有的背部肌群均有較高的肌肉激活水平，尤其是背闊肌，中下斜方肌，還有三角肌後束。因此，他們得出一個結論：如果你隻能選擇一個背部訓練動作，那麼杠鈴劃船必須位列其中！

本期内容，我們将從杠鈴劃船刺激的主要目标肌群，握距和握法對不同目标肌肉激活程度的差異，以及常見的俯身角度，給大家提出我的建議，下面開始我們的内容！

杠鈴劃船可以鍛煉到幾乎所有的背部肌群，但其中最主要的有三個，分别是背闊肌，中下斜方肌和三角肌後束。

所以我們在做杠鈴劃船時，應該更加主動的去感受上述三個肌群的收縮。通常，我們是通過不同的握杆或劃船方式，來讓某一塊肌群主導發力，從而達到對這一肌群的訓練效果，所以我們直接來看第二點。

1 背闊肌：正手略大于肩寬（不收緊肩胛）

最常見的杠鈴劃船的握杆方式，是正手略大于肩寬，向小腹或肚臍方向劃動杠鈴，主要針對的肌群為我們的背闊肌，注意針對背闊的訓練時，肘部向後側劃動或帶動，在向心過程無需完全收緊肩胛，主要感受兩側背闊肌的拉伸和收縮。

針對背闊肌，正手略大于肩寬且不收緊肩胛

如果你刻意的完全收緊肩胛，那麼中下斜方肌的徹底收縮，很容易影響背闊肌的收縮感受。

2 中下斜方：正手1.5倍肩寬（刻意收緊肩胛）

如果你是正手1.5倍左右肩寬握距，比針對背闊肌略大于肩寬的握距更寬一些，同時向上腹位置劃動杠鈴，并刻意的完全收緊肩胛骨，主要針對的肌群為我們的中下斜方肌。

針對中下斜方，1.5倍肩寬且刻意收緊肩胛

針對背闊肌或斜方肌最明顯的3個區别：

第一 肩胛骨的收緊程度

針對背闊肌時不完全收緊肩胛，僅感受背闊張力。

針對中下斜方時完全收緊肩胛，擠壓中下斜方肌。

第二 杠鈴劃動的方向

針對背闊肌時，杠鈴劃向小腹或肚臍位置。

針對中下斜方時，為了完全收緊肩胛，杠鈴會劃的更高一些，劃向上腹位置，并努力向着擠壓肩胛。

第三 肘部帶動的方向

針對背闊肌時，肘部向身體後方帶動劃動。

針對中下斜方時，肘部方向可能因人而異，但目的是把肩胛骨向脊椎中線靠攏收緊，從而達到擠壓目标肌群的作用。

3 反手握法

如果你采用反手略大于肩寬握距，你的肘部離身體軀幹就會更近，會有更棒的背闊肌收縮感受，但同樣它存在的問題是，反手的握法你的二頭肌會更多的參與代償，所以如何取舍，隻有你嘗試了以後才知道自己最喜歡哪種劃船方式！

反手略大于肩寬的握法

總結來說，大家其實隻要記住兩句話：

第一句話

正手劃船時，如果你想重點鍛煉中下斜方肌，那麼你的所有動作标準，都是為了把肩胛骨收到最緊，擠壓中下斜方，而鍛煉背闊肌時則無需考慮肩胛是否收緊。

第二句話

針對背闊肌時，正反手都可以嘗試，找到适合自己喜歡的訓練方式，才能不斷進步。

我們在做杠鈴劃船時，可能10個人至少有5種不同的俯身角度，這點無可厚非。

但通常來說你的身體站的越直立，你的上部斜方肌就會發力越多，而對于大部分的人來說，45度左右的俯身角度會更有利于背闊肌發力，當你俯身更低，低于45度以後，漸漸的中下斜方肌位置就會更容易參與發力，而且當你握的越寬以後，三角肌後束的參與程度也會更高起來。

45度角度更建議作為背闊肌訓練角度

好啦，我是Max，一個接地氣又有深度的健身作者！

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