怎麼進行科學合理的減肥?減肥是食品物資富裕時代的一個必然産物，越來越多的人也加入了減肥大軍，減肥不僅關系着美，更牽連着健康問題，那如何科學正确的減肥也是時下必然讨論的一個話題 那我們到底如何正确科學的減肥？，我來為大家科普一下關于怎麼進行科學合理的減肥?下面希望有你要的答案，我們一起來看看吧!

怎麼進行科學合理的減肥

減肥是食品物資富裕時代的一個必然産物，越來越多的人也加入了減肥大軍，減肥不僅關系着美，更牽連着健康問題，那如何科學正确的減肥也是時下必然讨論的一個話題。 那我們到底如何正确科學的減肥？

一、樹立正确的認識和心态

1.認清楚減肥這條路。

要想科學健康的減肥，就得知道健康減肥的路上是沒有捷徑可走的，既然想清楚要開始減肥了，就必須有一個正确的觀念，肥胖是長期營養攝入量大于體能消耗量形成的，是日積月累的，不是一兩天形成的。所以管住嘴、邁開腿、堅持、堅持、再堅持是缺一不可的。

2.搞清楚到底自己是為何減肥？

隻有想清楚自己為什麼減肥，才會有堅持下去的動力。如果你是因為想變美而減肥：那多想想自己變美之後會怎麼樣？會發生那些改變？是不是可以找一個更美的如意郎君、可以穿更多的漂亮的衣服、讓另一半更愛自己、得到身邊很 多人的認可和贊美？多和自己内心交流美帶來的好處，激發内心深處變美的欲望。

如果減肥是因為體重超标，那這個時候必須開始減肥了，因為肥胖不單單是關乎審美那麼簡單了。肥胖已經在慢慢危害身體健康了，肥胖可能會導緻行動受影響、打鼾、老年癡呆、三高、膝關節負擔過重、脂肪肝、冠心病、糖尿病等等等、、、如果這個時候還不開始減肥意識不到肥胖的危機，建議去醫院體檢一下自己身體狀況、關注一下慢性病相關知識、想想如果有一天自己因為胖而導緻一些慢性頑固疾病需要天天吃藥的日子。再想想給自己和親人帶來的負擔。例如：自己打鼾天天影響的是另一半的睡眠質量等等等、、、給自己下健康意識危機，一定會找到減肥并堅持下去的動力。

3.了解自己身體的基本狀況！

年齡、身高、體重、肥胖等級、體脂率、脂肪含量、蛋白質含量、水分含量、肌肉含量、骨骼肌、骨質、基礎代謝值、是否存在慢性病等等等一系列情況，來制定适合自己的合理的減肥方案。根據數值來制定是否适合節食、每日營養攝入量、日常運動量。在減肥開始後也要做好尿液的生化檢測，來控制減肥速度。

二、根據自身情況制定健康的飲食标準

減肥可以說是三分練七分吃，一提到減肥大家第一個想到的就是節食，但是如何節食，有什麼标準，大家卻都不是特别的清楚。

1.攝入熱量

按照男女性每日總代謝=基礎代謝*活動系數 運動消耗計算，每日攝入的熱量小于總代謝時，根據能量守恒的原則，是能夠瘦身的，而基礎代謝作為身體發育和維持的基礎，是你一定要達到的攝入熱量，而運動消耗則可以作為瘦身的熱量差，也就是你運動消耗越多，瘦的越快。

怎麼計算基礎代謝的高低呢？這裡有個公式：

女性：655.1 9.56*體重kg 1.85*身高cm-4.68*年齡

男性：66.47 13.75*體重kg 5.0*身高cm-6.76*年齡

一般女性基礎熱量值在1200-1400大卡之間，男性在1400-1600大卡之間。

第二步，根據下圖活動系數計算，就能得到你每天減脂應該攝入熱量是多少了。

2.均衡營養

合理搭配蔬菜和水果

在蔬菜和水果裡面有大量的膳食纖維、礦物質以及維生素，隻要合理的攝入就能夠降低患上心腦血管疾病、癌症以及糖尿病等慢性疾病的幾率。不同的蔬菜和水果給身體帶來營養價值不同，越新鮮的蔬菜和水果裡面的營養價值越高。若是儲存時間太長的話蔬菜會發生腐爛，增加了亞硝酸鹽的含量。另外紅色綠色黃色以及橘色等深色蔬菜營養價值高，比如西紅柿紫甘藍，空心菜菠菜西蘭花等。在烹調蔬菜的時候要用大火快炒，防止營養物質流失。

豆類

豆類是植物蛋白質的來源，裡面含有大量的植物化學營養素以及磷脂，能保健身體健康，防止脂肪的堆積，同時降低了血液粘稠度。但是大豆必須要徹底煮熟，因為生大豆會抑制胰蛋白酶生成，不能更好的分解蛋白質，從而引起腹脹。生大豆裡面含有的植物紅細胞凝結素，可能會引起食物中毒。所以在吃大豆的時候加工的越深入越好。

薯類和五谷類

常見的薯類包括紅薯木薯山藥及土豆等，可以當做主食，裡面含有大量的果膠、半纖維以及纖維素等能刺激胃腸道蠕動，幫助排除體内的毒素和垃圾，防止發生便秘。全谷物主要是指沒有被精細加工過的食物比如糙米燕麥或者小米等，盡量不要吃一些精細加工過的糧食，容易被胃腸道快速的吸收，升高了血糖，讓人們過早的出現饑餓感，無形中增加了熱量的攝入。

肉類蛋類和奶類

肉類奶類和蛋類裡面有優質蛋白質，平時可以多吃一些白肉，少吃紅肉，這樣能夠控制動物油脂的攝入，防止身體過于肥胖。多吃一些深海魚，裡面含有大量的不飽和脂肪酸，能降低腦卒中以及心血管疾病的幾率。在制作肉類的時候應該采取蒸煮的方式，盡量不要油炸熏烤，不然會導緻營養物質的流失，同時在加工的過程中也會産生有毒化合物。每天要攝入足夠的奶類或者奶制品，比如牛奶酸奶或者奶酪等。

三、堅持運動

1.有氧運動

有氧運動有很多類，如跑步、遊泳、快走、登山等等。

有氧運動的時候呼吸的頻率（喘的程度）控制在剛好可以說話的地步，這樣持續30~40分鐘效果最好。

有些貪多的人，會認為每次持續有氧運動時間越長，減脂的效果就越好。

事實上，當超過一個小時的有氧運動後，如果沒有補充糖類食物，

此時身體就會改為分解肌肉作為能量來源，繼而導緻肌肉流失，最終的結果就是降低基礎代謝。

不過，要說明的是，并不是說隻有在持續30分鐘以上的有氧運動才能減脂。

事實上，隻要動起來都是有益的，因為運動能提高基礎代謝。

有氧運動的目的在于提升心肺功能、增加肌耐力，而心肺功能是所有運動的基礎。

如果之前沒有運動的習慣，可以從最簡單的運動開始，比如快走、爬樓梯、騎車等。

一開始的運動目标不要設定在30分鐘以上，每次隻要訓練幾分鐘到十幾分鐘都可以。

這個時間可以根據自己的狀态來調整，比如從5分鐘的運動開始，适應之後調整到6分鐘，7分鐘，8分鐘......，重點就是一路慢慢的調整，然後堅持下去。

＊有很多研究表明，有氧運動對高血壓有降壓的效果，它也可以提高胰島素的敏感性，繼而改善糖尿病患者對血糖的控制。

＊此外還可以改善血脂，降低心髒病風險。當然，如果有此類疾病的患者，在開始運動之前，切記，一定要咨詢您的醫生，然後确定運動強度，種類和注意事項。建議，運動的時候最好有人陪伴。

2.無氧運動

無氧運動，也叫力量訓練，重量訓練，抗阻力訓練。

是一種通過高強度的肌肉訓練，讓肌肉産生微小的撕裂拉傷。

然後通過後面的飲食來攝入營養素，讓肌肉得到修複，繼而變得更強壯。

無氧運動在訓練過程中，肌肉的修複過程，其實也是增加基礎代謝的過程。

此時的肌肉需要大量的能量用來修複，而強壯後的肌肉亦能提高基礎代謝水平，

繼而養成易瘦體質，減少複胖幾率。

由于力量訓練需要更多更專業的知識來避免受傷，所以在開始之前最好能學習一下相關的知識，或者找專業的朋友或教練指導，建立力量訓練的知識。

注意：因為無氧運動更能大幅度的提升血壓，所以有高血壓的人，以有氧運動為主。

3.運動強度

中強度的運動會稍喘，比如慢跑、快走、爬樓梯等；

高強度的運動會喘的更厲害，呼吸會較為急促，如快跑，拳擊訓練、高強度間歇訓練等。

但是運動強度因人而異，比如有的人快走、慢跑就已經很“喘”了，這對他（她）來說，就是高強度訓練。

相反的，有的人間歇訓練很輕松完成，對他來說就是中低強度訓練。

根據世衛組織的建議，每周建議至少做150分鐘的中低強度的運動，或者75分鐘的高強度訓練。

因為運動不僅能提高身體的基礎代謝，還能分泌内啡肽等讓人心情愉悅的激素，繼而讓人更自信，情緒更穩定，愉快，尤其是高強度運動，效果更好。

4.運動頻率

初學者一開始每天都進行中低強度的運動訓練，比每周進行2~3次中高強度運動更容易養成運動習慣。

初學者沒有養成運動習慣，一開始就用高強度訓練，每次訓練很難完成外，中間休息時間太長，更容易讓自己有太多理由放棄計劃。

建議一周裡每天都運動訓練，但是其中一兩天進行高強度運動，其他每天都進行低強度運動，周日可以設定為拉伸舒緩運動，如瑜伽、拉伸等。

這樣做的目的，是讓身體保持節奏，繼而堅持運動。

最後小編想說，絕對不要吃減肥藥，是藥三分毒，減肥藥會對自己的腸胃功能影響巨大，會讓你的身體素質直線下降，并間接影響你的大腦。

這就是血淋淋的教訓。

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