上周收到了一位鐵粉的私信，今年剛畢業，選擇獨自一人離開家鄉去了廣州成為了一名時尚編輯。

和周圍每天精緻上班的女同事相比，初入職場的她因為自己的體重一直感到自卑，所以一直努力減肥，拒絕外賣、飲料這些高油高熱量的食品，堅持自己做飯。

一開始的工作量還可以每天下班後抽出一個小時準備晚飯和第二天的便當，工作一段時間後，工作量越來越大，下班後幾乎沒有時間用來做飯，有的時候晚餐就是吃一點水果或直接不吃。

雖然體重有下降，但是營養不均衡，脫發越來越嚴重，非常希望我能出一個便當合輯，讓工作日吃的健康又方便。

今天給大家分享的這個菜譜，就是為所有忙碌的上班族準備的，教大家如何對食材進行預處理和冷藏，一次準備好一周的量。

之後每天隻要花個十分鐘，就能吃上不一樣的減脂便當。不僅顔值非常高，營養還十分均衡，每一份熱量都不超過500大卡。

點擊藍字查看做法視頻：一周便當

主食類：

燕麥、紅豆、綠豆、小米

貝貝南瓜、蝴蝶面、荞麥面

肉類：

蝦30個、牛腱子半個、雞胸肉2塊、龍利魚2塊；

豆乳制品：雞蛋、酸奶

蔬菜類：

西藍花、胡蘿蔔、土豆、玉米

綠豌豆、洋蔥、西紅柿、彩椒

紫甘藍、生菜、白玉菇、蟹味菇

水果：

蘋果、香蕉、聖女果、水果黃瓜

大蔥、大蒜、生姜、檸檬

壽司醋、蘋果醋、鹽、料酒

生抽、蚝油、白胡椒粉

黑胡椒碎、蜂蜜、椒鹽、玉米澱粉

用到的食材和保鮮工具都在這裡啦。

玉米掰成粒，胡蘿蔔切丁，和綠豌豆一起放在保鮮盒裡保存，炒菜炒飯來一把非常方便。

黃瓜、聖女果、紫甘藍和生菜，洗幹淨處理好放在大盒裡，做個沙拉盒！

大蝦剝成蝦仁洗幹淨，龍利魚改刀切片，放在保鮮袋密封保存。

雞胸肉切丁，加入圖中配料腌好保存起來方便取用，用來做各種炒雞丁的菜很方便。

剩下的龍利魚和雞胸肉都切大塊，加入圖中配料，做一個蒜香檸檬烤雞胸和烤魚。

烤好的龍利魚和雞胸肉，分裝保存。

土豆、胡蘿蔔切滾刀塊，西藍花切小朵，彩椒切塊，貝貝南瓜去籽切塊，洋蔥切絲。

所有食材按容易熟和不容易熟分類，容易熟的加點橄榄油、黑胡椒、椒鹽調味，不容易熟的是粗糧類，加點橄榄油即可。

調好味的蔬菜放入烤箱，難熟的放下層，它們要烤40分鐘；容易熟的放上層，烤20分鐘就行。

烤好的蔬菜混裝在便當盒裡，均衡搭配，這是5天的量。

處理完食材，準備開火了。先來煮個雜糧飯，水量沒過一個指甲蓋就行~要煮40分鐘！

雜糧飯煮好後放溫，加入壽司醋，拌拌勻，你可以搓成球，也可以用模具壓成飯團！

牛肉除了牛排我推薦鹵牛肉，這是牛腱子肉，先焯個水，再放入電壓力鍋裡鹵制，這裡我用了現成的鹵肉料包，也需要40-50分鐘~

牛肉鹵好放涼後切片用保鮮盒保存。

再煮個雞蛋，過一下涼水方便剝殼，涼了後連殼一起保存！

最後再做兩個醬汁：一個是拌蔬菜沙拉的油醋汁，我準備了3-4天的分量。

還有一個是拌面醬，也是2天的量。

沙拉盒、醬汁和3天内吃完的鹵牛肉和水煮蛋放冷藏區。剩下的為了保存的更久，就要放到冷凍區了。

周一：荞麥面煮熟，淋上拌面醬、油醋汁，搭配蔬菜沙拉和入味有嚼勁的鹵牛肉，準備好的沙拉淋上醬汁，低卡的面條配上高蛋白牛肉，周一就要666！

周二：用提前做好的飯團和雞胸肉搭配蔬菜沙拉，雞肉配飯團，周二必圓滿！

周三：雜蔬丁焯2分鐘，蝴蝶面煮2分鐘，番茄丁炒出汁放入雜蔬丁和蝴蝶面，加半勺蚝油、半勺醬油，就是茄汁雜蔬蝦仁炒蝴蝶面，搭配蔬菜沙拉和2塊龍利魚，周三就能遊刃有餘！

周四：鍋中倒入橄榄油，放入雞丁炒到變色，再加入雜蔬丁混合炒熟，加入半勺蚝油、半勺醬油、半勺蘋果醋，有點像宮保雞丁。今天吃水果沙拉，拌上酸奶，飯團配雞丁，周四一定行！

周五：番茄丁炒出汁，加入雜蔬丁炒熟，加水放龍利魚，最後用水澱粉把湯汁收濃即可，水果沙拉雜糧飯團，茄汁龍利魚酸鮮開胃，周五一定奧利給！

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