“輕視力量的人不會得到真正的力量，開始訓練，敬畏力量，明白自己在做什麼”

#2019我要瘦！

杠杆

人體就是不同的杠杆組成，明白這些杠杆就能更好的讓我們利用自己的身體

首先我們先了解什麼是杠杆：

古希臘科學家阿基米德有這樣一句流傳很久的名言：

“給我一個支點，我就能撬起整個地球！”

支點、施力點、受力點；擁有這三點就可稱為杠杆

盡管人體那麼的複雜但還是由骨骼肌肉關節構成了基本的人體的運動系統

基本的運動都是由骨骼肌關節轉動産生的；其就是杠杆

三種杠杆

一

一類杠杆稱為平衡杠杆；如同天平：人體内如同頭顱

二類杠杆稱為省力杠杆；如同開瓶器：人體内如同小腿

三類杠杆稱為費力杠杆或速度杠杆；如同筷子:人體内如同大臂

2

平衡杠杆

特點是：既不省力也不費力；也不會多移動距離

點一下頭或擡一下頭是靠杠杆的作用杠杆的支點在脊柱之頂 支點前後各有肌肉頭顱的重量是阻力

支點前後的肌肉配合起來，有的收縮有的拉長配合起來形成低頭仰頭它的支點在中間位置力點在兩邊；像個跷跷闆

費力杠杆

或稱為速度杠杆特點是：費力省距離需要移動的外力在支點與施力點最外面 雖然費力但由于動作速度快并且移動距離長；人體的設計大多如此

當曲肘把重物舉起來的時候,手臂也是一個杠杆肘關節是支點 支點左右都有肌肉,這是一種費力杠杆舉起一份的重量肌肉要花費6倍以上的力氣

省力杠杆

特點是：是省力、費距離

一個省力杠杆；肌肉的拉力比體重要小，而且腳越長越省力當你把腳尖翹起來的時候是腳跟後面的肌肉起作用，腳尖是支點 體重落在兩者之間踮腳尖就是人體發力中的省力杠杆

它需要移動的力量呢；在支點與施力點中間

杠杆無處不在

你彎一下腰肌肉就要付出接近1200牛頓的拉力，這是由于在腰部肌肉和脊骨之間形成的杠杆也是一個費力杠杆

所以在彎腰提起立物時正确的姿式是盡量使重物離身體近一 些以避免肌肉被拉傷

了解了杠杆以及人體身體中的杠杆并且運用它，更好的運用我們的身體，讓訓練更高效

在動作之中最能體現杠杆的要屬“動作之王” 硬拉

這個涉及人身體百分之九十以上的肌肉群，是如此精妙的展現了人體杠杆和運用人體的智慧

硬拉之傳統拉

圖為與傳統拉發力一樣的底位傳統拉

觀察圖中的紅線為背部的力線它的作用是保持穩定，在動作之中也是始終保持穩定；進行力的傳導。

它就是杠杆中的 “杠” 如果它在動作中放松 從地下傳上來的腿力就此斷掉，腰部力量會取而代之來代償

發力點：就在足底，通過伸膝腿部發力讓力量從從綠線傳導上來它就是施力點。支點在我們的肩膀

觀察藍線這裡我們要說一下臀與重物重心的這條線

這條藍線叫做力矩：簡單說力矩就是發力點與中心之間的距離，這段距離越短我們就更好的發力越傾向于一個省力杠杆

這段距離越長我們越不好發力越傾向于一個費力杠杆，造成這段距離長有很多原因；這也是我們先天之中硬拉的天賦

比方說如果你的胳膊長度短、腰身長、股骨長都會造成我們的力矩變長；相反如果一個胳膊長、腰短股骨短的人相對來說硬拉就很有優勢

腰長 、腰長的人在深蹲與硬拉之中更容易在動作中代償發力

“天才是百分之九十九的汗水加上百分之一的靈感，但那百分之一更重要“愛因斯坦

關于選材各國在競技體育中早有深度的研究天賦在一定程度上決定你入門的門檻和上限

硬拉之相撲拉

相撲拉相比之下的優勢高下立判

在寬站距的情況下會大大縮短我們的做工距離、适當的站距還能更好的讓我們利用伸髋的力量 ；腿力拉起重量後過膝蓋後伸髋主導發力 ；同時背部保持穩定、這樣情況下腰部的壓力很小

綠線為重心;觀察藍線的力矩與上圖傳統拉相比縮短了很多,不管是身材比例好與不好都能在相撲拉中快速的提高做組能力與力量 。

因為這個姿勢能讓你更高效的利用你身體的杠杠，寬站距能極大的縮短做功距離

訓練建議

“我國競技運動員的原則就是三從一大：即從嚴、從難、從實戰出發、大運動量訓練”

這反映了大重量與高容量訓練對我們的進步的重要；傳統拉對我們的訓練固然很重要其動作遷移性方面大大優勝于相撲拉

但是一個腰身與胳膊較長的人選擇在訓練之中一定程度加入相撲拉，也會獲得很好的後側鍊刺激效果，即使他不打算向力量舉發展....

另外如果你采取過多的相撲拉和低杠深蹲進行訓練那你的腿外展肌群需要關注一下

動作要點

不管是傳統拉還是相撲拉：在動作中首先保證杠鈴與身體的重心對齊

如果杠鈴重心偏移會造成腿力不良傳導損失掉杠杆的有效支點，這個時候更多就會出現腰部代償、伸膝過早結束的情況如下圖二

頭部控制着頸椎牽連着整根脊柱；可謂牽一發而動全身，保證頭部的正确位置，下巴保證正直動作中頭部始終如此不跟随眼睛擡起或者看鏡子又或者低頭就能很好的保證脊柱中立位

“隻有上肢杠杆是剛性的杠杆，才可以充分的傳導腿部力量”

2

如果你發現動作前半程腰會不自覺的拱起可以想象挺胸不擡頭盡量挺胸；如果還是會拱起可能說明你的下背以及核心實在太弱了加強它們的訓練吧

Glute Ham Raise上訓練對後側鍊以及下背都很棒如果你的健身房沒有；可以在山羊挺身機上訓練

最後不管是傳統拉或者是相撲拉在做動作時盡量保證你的臀部位置靠近杠鈴，在脊柱保持中立位的同時盡量靠近可以幫助你極大的縮短力矩；幫助你更好的發力

“不是某一塊肌肉群就一定是某種杠杆，動作不同的變化也會導緻杠杆的變化”

“ 人應該在實踐中證明自己思維的真理性，即自己思維的現實性和力量”

——馬克思

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