引言：

寬距離深蹲和側弓步拉伸是相對比較簡單的運動，都是憑借自身體重運動，而且也不累，它主要鍛煉了不被我們日常所重視的——大腿内側肌肉。

瘦大腿的意義不僅是塑型好看，大腿内側如果沉積脂肪過多，空間狹窄，運動時不僅容易磨腿，還容易出汗，而且此處還是我們人體排洩口彙集地，容易受污染，所以很有必要通過健身運動加強管理，擴展空間，改善通風換氣，有利于生殖器官的健康。

如果要說瘦大腿需要一個過程，那麼緊緻大腿還是能很快見效果的，通過寬距離深蹲和側弓步拉伸的鍛煉，在短時間内會感受到緊緻大腿後的效果，感受到原來的體态臃腫是多麼的不爽，從中也可以體驗到生命質量的差别、健身鍛煉的意義所在，比精心選擇内褲還管用。

接下來雁霖就把最近鍛煉中提煉的這兩個動作，也是深有體驗的動作分享給大家。

瘦大腿還是需要全身燃脂，有氧運動還是首選

這兩個動作操作簡單、方便，都是充分利用自身重量的特點來鍛煉，都有類似于劈叉的功效。側弓步拉伸動作類似弓箭步橫向運動，給雁霖的感受是初始練習有點兒不自在，但是相對于其它拉伸方式效果确實好；寬距離深蹲是鍛煉腿上力量的動作，相對于普通深蹲做起來更輕松，當然深蹲運動是健身人士公認的腿上力量之王牌運動。

拉伸大腿

側弓步拉伸

側弓步拉伸開始有點别扭，我們對弓箭步比較熟悉吧，弓箭步是前後的，而側弓步是左右的，單腿負重，一側腿向側方展開，依靠自身重力下沉，帶動拉伸大腿内側和後側。

動作過程參考：

1. 我們可以蹲在地上，單腿支撐負重，一側腿向同側展開，腳尖向上，盡量舒展；如果能力不夠可以微微向前俯身，用雙手輔助支撐；
2. 下蹲負重腳尖的方向都要和膝蓋方向保持一緻；
3. 站好位置之後，盡量讓髋部下沉，這時候就能夠感受到腿部的拉伸感，腰腹以上盡量直立起來，根據自己能力适度掌握，當然俯身用手臂輔助支撐也能達到一定效果；
4. 左右移動，以兩腳為定點，輪流交換負重，左一下、右一下。
5. 每組10次，每次2——3組。

難易程度掌握：俯身手臂支撐、半俯身手臂抱拳于胸前、上身完全直立三種方式根據自己體況适度掌握；當然初始開始姿勢動作也可以采取站立體前屈的姿勢開始，手臂和雙腳同時支撐身體，之後調整腳下距離，逐步過渡到側壓腿的狀态來鍛煉。

深蹲中

寬距離深蹲

深蹲是我們大家都很熟悉的動作，就是日常當中的蹲起動作，不過我們把它用來健身的時候需要有一定的規範和要求，科學适量的運動才會使我們更健康；寬距離深蹲是相對于我們日常普通深蹲來說的，寬距離深蹲相對普通深蹲腳下距離要寬，要大于髋關節的距離，當然要是太大了也不行——運動不了，它要比普通深蹲還有省勁兒，不過也得要遵循普通深蹲的操作規範去執行動作：

深蹲動作規範

運動中膝關節的方向和腳尖的方向保持一緻；運動中膝關節要保持穩定，不能外翻和内扣（在髋距離深蹲過程中，這種現象發生的幾率也會少于普通深蹲）；大腿下落的位置平行于地面鍛煉效果最好，适度掌握；運動中髋部要保持穩定，不能有尾骨上翹和内卷的現象；腰椎保持正常生理曲線，不能刻意弓腰。

動作過程參考：

1. 自然站立，挺胸收腹、收臀，肩膀放松，兩眼目視前方，保持好運動狀态；
2. 把兩腳間距離調到等于或大于髋部距離，調整腳尖的方向和膝蓋方向保持一緻；
3. 下蹲使髋部和膝蓋部彎曲，類似于坐闆凳，腰背部盡量挺直，大腿以上緩慢、有控制的向下移動；雙臂可以自然放松在體前也可以在胸前抱拳；
4. 當大腿下落到平行地面位置做短暫停留後，保持身姿穩定緩慢站起，還原初始狀态。

注意：蹲起配合呼吸更能控制好動作頻率，一般采取吸氣下蹲，呼氣站起。

初始鍛煉20——30個一組，3——5即可，隔日鍛煉；最好配合常規深蹲一起鍛煉，不建議單獨做寬距離深蹲。

大腿内收肌群

側弓步拉伸和寬距離深蹲，這兩個運動方式重點關注目标肌群是大腿内側肌肉群。

大腿内側的肌肉比較嬌嫩，反應比較敏感，現實活動中運用也不多，沒有大腿前側、後側肌用處那麼廣泛。

大腿内側肌肉群共五塊肌肉。位于大腿的内側分層排列。淺層從外側向内側有趾骨肌、長收肌和股薄肌；在恥骨肌和長收肌的深面為短收肌；在它們的深面有一塊呈三角形的寬而厚的大收肌。

這些肌肉均起自閉孔周圍的恥骨支、坐骨支和坐骨結節等骨面，除股薄肌止于胫骨上端的内側以外，其它各肌都止于股骨粗線，大收肌還有一個腱止于股骨内上髁上方的收肌結節。

利用器械鍛煉大腿的開合，内收是合腿，外展是開

作用：使大腿内收。

内收動作和外展是一對動作，一側大腿左右擺動，向外是展，向内是收，加緊大腿是收的動作。

内收和外展是關節沿矢狀軸進行的運動。運動時，骨向身體正中矢狀面靠攏稱收，遠離稱展。

要點補充說明

• 這兩個動作中側弓步拉伸目的是拉伸，在拉伸過程中不僅能拉伸大腿内側肌肉，同時對大腿後側肌群也有很好的作用；
• 這個兩個動作需要對大腿前側、後側和臀部肌肉都比較良好的狀态下，适度鍛煉，如果大腿前後側肌肉和臀肌力量很差、且活性不好，對于大腿内側肌群訓練要為輔或是先往後放一放；
• 在側弓步拉伸過程中，可以通過大腿、小腿帶動轉動腳尖，來體驗具體拉伸大腿内側肌肉還是拉伸大腿後側的不同感受；
• 相對于大腿前後側肌群的肌肉，大腿内側肌肉對身體作用屬于從屬位置，但是它過緊或是過于松弛也會引起不适，乃至蹲起運動中膝蓋的穩定性，甚至會影響腿型的變化；
• 日常鍛煉還是要以大腿前後側肌群鍛煉——常規深蹲，和大腿前後側肌肉拉伸為主，不建議單獨訓練大腿内側肌群——本末倒置，畢竟日常當中大腿内側肌肉參與的力量相對薄弱。
• 局部減脂不科學，相對于大腿内側是容易沉積脂肪，但是想減脂還是要做全身性運動，對于大腿内側局部鍛煉隻是強調局部的緊緻、活性、柔韌和力量的鍛煉。
• 當然鍛煉大腿内側肌肉群的動作還有很多，比如蚌式開合、束角式、鶴坐式等，我們可以相互參照借鑒。

運動健身助力生活更美好

瘦大腿需要全身性減脂，相對緊緻大腿還是比較容易一些，緊緻後的大腿不僅讓我們會感受到身體更加清爽，而且對于我們個人衛生也會得到很好的改善和保持。

動作簡單易于日常鍛煉，通過這兩個動作的鍛煉希望能帶動我們整體健身行動，讓我們更健康。适量運動、均衡營養、充足睡眠、愉快的心情助力我們更健康、更快樂、更幸福。

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