清單

這是一個“簡短”且必不可少的清單，可幫助您尋找差距或薄弱點。如果你參加過我們的訓練營，你會認識這些要點，并記住我們用什麼樣的訓練來培養這些技能。如果沒有，隻需從名稱或描述中，您就可以了解每個的含義。

通過每一項檢查，您可以确定您最容易産生呼吸障礙的原因。一次檢查一個，注意你的強側呼吸與弱側相比的差異，以找出為什麼弱側不能發揮作用。然後你會知道該做什麼，而不是容忍或避免它。

基本的劃水技巧，以支持更輕松的呼吸

• 身體魚雷框架 - 你将在這個脊椎軸上旋轉
• 長而直，穩定的滑行位置 - 這是您整個呼吸動作的支撐平台
• 通過一個勻稱的移臂向前傳遞能量
• 理想的手臂轉換時機 - 為有節奏呼吸設置理想時刻

這四個元素在我的照片中顯示。

頭部和引導臂的定位

• 在轉頭前将頭部保持在中立（無重量）位置
• 将頭部轉向脊柱軸線，頭部大多數在水下 - 不要傾斜頭部
• 在整個頭部轉動和轉回期間保持前臂向前伸展 - 不要下壓

在整個呼吸動作期間，前伸手讓我得到支撐

轉頭時機

• 盡快轉頭 - 抓水準備好時
• 轉頭和轉回都要迅速
• 快速吸一口空氣
• 在頭部轉回朝下的位置之前，不要開始抓水

請注意我口中的波谷。這隻在保持頭部在水下，處于中立狀态時才能出現。頭部的傾斜會破壞波谷。

空氣管理

• 鼻子穩定呼氣（在更用力時可以從嘴裡呼氣）
• 在接觸空氣之前，通過快速吐氣（如海豚）清除呼吸通道
• 快速吸一口空氣
• 強調呼氣以減少呼吸不适

呼吸模式

• 你必須練習雙側呼吸
• 按你需要的頻率呼吸
• 準備好偶爾跳過呼吸 - 然後在下一次或兩次加強呼吸時即可恢複
• 交替側面呼吸 - 練習每3次劃水呼吸，或2-3-2-3，或3-4-3-4

體能

• 提高基本技術的精确性，一緻性和耐久性 - 降低阻力，保持前進動力，從而降低空氣交換需求
• 圍繞呼吸技巧提高精确度和一緻性 - 這使得吸氣更容易，并且對前進動力的破壞性更小

心态

• 明白不對稱的呼吸節奏是不尋常的，但你可以習慣它
• 遊泳會導緻一些空氣剝奪感 - 力度越大感覺越多，無法避免
• 可以偶爾跳過一次呼吸 - 下一次呼吸後幾秒内會出現缺氧不适
• 你對這些技能的練習越多，你的大腦就越平靜，感覺不那麼焦慮，身體就需要更少的空氣交換
• 由于這種呼吸受限的情況，因此遊泳對于發展心血管健康非常有用

這隻是我的技巧短清單，使呼吸更輕松，更順暢，更舒适;我還有很多未在此處展示的内容，可以改進其他細節。您的下一個突破可能隻需要其中一個，或者可能需要其中幾個。我并不是說呼吸很容易掌握，隻要這些技能一旦确立，就能使呼吸變得更加容易。需要時間和努力，但一旦技能到位，呼吸動作将像其他遊泳者看起來一樣容易。

我想要提醒注意的是，如果你以足夠的頻率（每周3天或更長時間）遊泳，并且有足夠的強度與之配合（比如每周訓練的20％時間以上，心率和呼吸都不舒服），你的有氧運動血管健康會變得更強大。雖然陸地健身對水中的幫助不大，但遊泳健身将會延續并讓您在陸地上受益。

首先改善遊泳基礎

讓我重申一下：雖然你可能想找一個教練來幫助你隻改善你的呼吸，但是首先要檢查你的基本遊泳技巧，以确保它們已準備好支持呼吸動作。如果那裡存在弱點，它将使呼吸需求更高，并且更難以吸到氣。加強基礎，因為呼吸取決于它。

挑選一些問題，徹底解決

在我們的基礎技能4課程系列中，我們将近90分鐘的時間用于呼吸。我們是在第三課中才開始研究呼吸。許多學員都清楚地知道，一旦我們開始研究呼吸技能清單，它就可以填滿訓練營！有很多東西值得檢查。然而，通常從列表中識别三到四個特定技能足以練習一段時間，雖然并不完美，但這些技能将使呼吸比以前更好。

所以，不要試圖同時處理所有這些問題。清單也是按照發展的優先順序給出的 - 首先是位置技能，然後是時機，然後是呼吸管理，然後是呼吸模式。在幾個練習的過程中循環使用這些。選擇一個或兩個關注點并密集工作，直到您的神經系統對它們感到熟悉。

您可以在沒有實際呼吸的情況下練習位置和時機。隻做短暫的重複，你可以舒适地屏住呼吸。通過在第一階段消除呼吸的需要，通過做短暫的重複，這樣你可以更容易地專注于保持位置，并為你的身體提供許多重複練習來解決問題。你必須處于好的位置才能輕松地呼吸，但是你必須呼吸以便在這個位置上工作 - 這是你用這種方法解決的悖論。所以，可以屏住呼吸一段時間。隻需練習保持頭部和手臂的位置，轉動并轉回頭部，直到您可以始終用臉部觸摸空氣，而不會感到掙紮或疲勞。

加快速度飛行

對于許多浮力不那麼好的身體類型來說，這是另一個悖論：就像飛機需要飛行速度一樣，你必須增加一些速度，每次劃水中的推力來保持身體在水面附近，但這樣做會增加你對空氣交換的需求。你可以用同樣的方法解決這個問題。做短暫的重複，而不是試圖實際呼吸，以建立讓你進入輕松呼吸位置的技能。要首先獲得對身體姿勢和時機的基本控制，你需要在分解練習模式下減慢速度，對于許多體型來說，這會讓你在水中下沉一點，使得轉頭吸氣更困難。這是我們在沒有嘗試實際呼吸的情況下進行短重複的另一個原因。最終，一旦這些技能感覺更熟悉，你需要加快動作，以獲得更快的劃水頻率和劃水壓力。當這種向前推力與你在那些基本技能中形成的具有升力的形狀相連接時，它可以提供升力。

保持滑行側長而穩定，并使您的水下劃水有意識和方向性。你需要推力，你需要升力，然後你練習的呼吸動作将更容易與空氣連接。

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